O derrotismo autoimposto, ou como sua mente sabota seus planos sem que você perceba

Você começa uma dieta pela manhã e acaba pedindo pizza de noite? Você se propõe a melhorar profissionalmente, mas acaba cedendo à procrastinação e à derrota? Falamos com duas psicólogas para que nos deem ferramentas e estratégias específicas de gestão emocional para essas (frequentemente incontáveis) ocasiões em que o que desejamos e nos convém não coincide com o que nos apetece e, o que é mais grave, com o que acabamos fazendo. O problema mais frequente? Partir da base de que não seremos capazes de cumprir com nossos propósitos, uma espécie de derrotismo automatizado e autoimposto com que nosso subconsciente nos sabota porque pensa ‘para que tanto esforço se não irá conseguir’. A evidência científica demonstrou a inexorabilidade do famoso ditado “se acha que pode ou acha que não pode, você tem razão”. As autoprofecias se cumprem.

Há vários estudos que o demonstram, por exemplo, de acordo com uma pesquisa da Associação de Psicologia Americana, é comprovado que somente os que acreditam que podem ser mais inteligentes acabam desenvolvendo novas habilidades cognitivas. Os psicólogos sociais Aronson, Fried e Good comprovaram empiricamente que ocorre o que eles chamam de a “ameaça do estereótipo”: foi tomada uma amostra representativa de estudantes universitários e foi dito aos do primeiro grupo que a inteligência é estática e não pode ser trabalhada, enquanto se explicou aos do segundo que, graças à plasticidade do cérebro, é possível desenvolver constantemente novas habilidades. O resultado? Os do segundo grupo melhoraram suas notas médias e adquiriram novas aptidões demonstrando que, se você acredita que pode ser mais inteligente, se esforce e o será, se acha que pode ser mais esperto poderá sê-lo. É possível acrescentar que somente se acreditar que pode, o fará.

Saia (com amabilidade) de sua zona de conforto

Para Aída Rubio, coordenadora da equipe de psicólogos online do TherapyChat, “melhorar significa mudar, e não é estranho ver que nos autoimpomos barreiras para não enfrentar a mudança, normalmente por medo e dúvidas pessoais. Para isso devemos deixar de lado o imobilismo e as vacilações que nos prejudicam e isto parte primeiramente de nos centrar no momento presente e deixar de viver nas culpas, nas preocupações e nos perfeccionismos inalcançáveis. São somente obstáculos que nos impedem de melhorar, que de fato nos dão uma desculpa para não começarmos a agir com o objetivo de melhorar. Devemos orientar pensamentos e sentimentos ao objetivo de melhorar, o que significa ser amável com si mesmo e ter uma linguagem motivadora e de reforço às tentativas de melhora, mudando substancialmente o tom de nosso diálogo interior”.

Nesses momentos, é mais complicado do que nunca sair da espiral de negatividade e do catastrofismo, mas lembre-se de que tudo será ainda mais difícil se você se abandonar ao pessimismo. “O fracasso é uma forma de culpa e um sentimento de vergonha por não ter conseguido um objetivo, mas nos imobiliza para dar um novo corajoso passo à frente e continuar tentando melhorar”, acrescenta Aída Rubio. Concorda com ela a psicóloga Sheila Estévez Vallejo, especialista em conflitos emocionais, que criou para o EL PAÍS uma série de estratégias específicas para não nos rendermos antes de começar e poder nos autoconvencer de que somos capazes de mudar e melhorar. “É preciso ser conscientes de que ser nosso melhor eu requer perseverança e aprender com o que não deu certo, além de ajustar as expectativas à realidade e comemorar sempre que se consegue destreza em algo. Também é importante enfrentar o que desconhecemos saindo da zona de conforto que construímos e mudando o ângulo, ou seja, vendo cada sentimento derrotista como um desafio e não como um problema.” A psicóloga também recomenda fazer um exercício simples que pode nos fazer perder o medo do fracasso: “Faça uma avaliação fria pra saber realmente o que é o pior que poderia acontecer (e comprovará que pode não ser tão grave como seus medos), para desse modo preparar o terreno ao sucesso e, se der errado, à frustração bem gerida”.

Pense em sistemas, não em metas

E não são as únicas ferramentas ao seu alcance se deseja modificar sua conduta e atingir metas melhores, seja correr uma maratona e escrever um livro. O estudioso da conduta James Clear, autor de dois cursos virais da Habits Academy, afirma que “é muito comum superestimar a importância dos grandes momentos definidores e não dar valor à realização de pequenas melhoras cotidianas. Com frequência, convencemos a nós mesm@s de que um enorme sucesso precisa de uma ação igualmente relevante”. Em seu best-seller Hábitos atômicos (Alta Life), Clear demonstra a importância de realizarmos mudanças em nossas ações pouco a pouco sem pretender muita coisa de uma vez só. E para ilustrar essa técnica dá um exemplo notório: em 2003, a organização British Cycling contratou o treinador Dave Brailsford como diretor de desempenho. Até então, o ciclismo britânico praticamente não havia conseguido nenhuma vitória importante em competições internacionais. A abordagem de Brailsford consistiu em dividir um a um cada aspecto relacionado à excelência nesse esporte e colocou os ciclistas para trabalhar em um sistema de “ganhos marginais”: era preciso melhorar simplesmente 1% em cada um desses aspectos no lugar de buscar mudanças grandes ao mesmo tempo. Com o tempo, essa soma de pequenas e marginais melhoras significaram a vitória retumbante da equipe britânica nas Olimpíadas de Pequim e Londres. E em 2012 Bradley Wiggins se transformou no primeiro britânico a ganhar a Volta da França, algo que seus compatriotas conquistaram cinco outras vezes nos anos seguintes.

“Frequentemente descartamos as pequenas mudanças porque não parecem importar muito em dado momento”, diz Clear, “mas o sucesso é o produto de nossos hábitos cotidianos, não de transformações drásticas que ocorrem uma vez na vida”. E mais, segundo o especialista, “todas as coisas importantes vêm de começos modestos. A semente de cada hábito é uma pequena decisão. Mas à medida que essa pequena decisão se repete, um hábito novo surge e vai se fortalecendo. As raízes se fixam e os ramos crescem”. A solução proposta por Clear para replicar em nossas vidas o exemplo do British Cycling passa por deixar de ficarmos obcecados nas metas e focar nos sistemas. “As metas são os resultados que você quer obter. Os sistemas são os processos que você faz para chegar a esses resultados”, afirma. Se você quer tocar no Teatro Real, esse concerto é a meta. A regularidade dos ensaios, a perseverança em aprender passagens difíceis e sua relação com seus maestros, isso é o sistema.

Deixe-o ir

Existe um último fator psicológico que dinamita nossas tentativas de melhorar, o medo ao desconhecido. “As pessoas aprendem a amar suas correntes”, lamentou em Game of thrones Daenerys Targaryen. A psicóloga Sheila Estévez Vallejo explica desse modo o apego que sentimos a pessoas e situações que não nos favorecem, mas não nos atrevemos a abandonar: “Emocionalmente, a melancolia e a saudade desempenham um papel importante no não soltar. O sentimento de pertencimento contribui para manter aquilo que não nos acrescenta mais, por não estar preparados para preencher esse vazio no presente, de modo que o medo à mudança favorece lutar pelo passado mais do que pelo presente, não nos permitindo crescer, evoluir e nos adaptar, da mesma fora que viver no passado e não ter construído um presente faz com não consigamos nos desprender do que é atualmente obsoleto. E para fechar, a sensação de vazio no presente nutre o medo e a viver em momentos do passado”.

Mas é possível deixar ir. E a psicóloga afirma que é assim que podemos consegui-lo. “É preciso viver no presente construindo o dia a dia, escutar a si mesmo para levar em consideração um pouquinho mais do que até agora e ler a nova situação mais como uma oportunidade do que como um perigo, por mais que se tenha medo de sair do construído.” Estévez também diz que desenvolver uma série de forças pode nos ajudar neste e em qualquer outro aspecto de nossa existência. “Sempre é recomendável ganhar segurança, confiança e autoestima com pequenas metas encaminhadas a algo maior; compreender que se ver sozinho não é estar sozinho consigo mesmo (e aí, consigo mesmo, é onde se deve colocar a energia em situações que nos custam gerir); cercar-se de pessoas que somem, não que sejam uma âncora, e não nos permitam avançar e, por último, ajustar as próprias expectativas à realidade diante de si, o que fará com que veja mais claramente o que se deve deixar para trás de mim, e o que realmente preciso no presente.”