Quanto exercício é preciso fazer por semana para começar a perder peso

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No que diz respeito a reduzir o risco de mortalidade por qualquer causa, melhorar a saúde mental e aumentar a qualidade do sono, a Organização Mundial da Saúde (OMS) deixava a desejar em suas recomendações de atividade física. Antes, como agora, a organização recomendava que as pessoas entre 18 e 64 anos fizessem no mínimo 150 minutos semanais de atividade física aeróbica moderada, ou 75 minutos se fosse vigorosa. E estabelecia um limite em sua recomendação: no máximo, 300 minutos de atividade moderada e 150 minutos de exercício físico intenso. Recentemente, a organização transformou esse máximo em mínimo para quem quer desfrutar desses benefícios extras para a saúde. Coincidentemente, são os mesmos 300 minutos (5 horas) a partir dos quais alguém poderia começar a perder peso sem levar em conta a alimentação.

Kyle Flack, professor de nutrição da Universidade de Kentucky (EUA), apresenta esse número em um estudo que publicou na revista Medicine & Science in Sports & Exercise: “Se nosso objetivo é perder peso, precisamos gastar mais de 1.000 calorias por semana. Mais especificamente, fazer ao menos 5 horas de exercícios de intensidade moderada, se não quisermos fazer grandes mudanças na dieta”. Segundo as conclusões da pesquisa, a explicação é que essas 1.000 calorias são a energia máxima que o corpo pede depois do exercício como compensação calórica. Ou seja, no caso de uma pessoa que queima 1.500 calorias e não controla o que come, o organismo lhe pedirá a ingestão de 1.000 calorias para compensar o esforço, exatamente o mesmo número que pedirá a uma pessoa que tenha queimado o dobro. Devido a esse teto de compensação, o gasto calórico global no primeiro exemplo seria de 500 calorias, enquanto no segundo subiria para 2.000.

Para chegar a essa curiosa conclusão, os pesquisadores recrutaram 44 homens e mulheres, todos sedentários e com sobrepeso (algo que é necessário lembrar), coletaram sangue e monitoraram os níveis de certos hormônios que controlam o apetite. Metade deles foi orientada a fazer exercício duas vezes por semana, durante pelo menos uma hora e meia, até queimar 750 calorias por sessão, fosse correndo ou caminhando. No total, 1.500 calorias. A outra metade treinou de 40 a 60 minutos, seis vezes por semana, gastando 500 calorias por sessão, até totalizar o dobro do primeiro grupo (3.000 calorias). Depois de 12 semanas, os pesquisadores observaram que os níveis do hormônio responsável pela sensação de saciedade, a leptina, tinham caído no grupo de 3.000 calorias ―não no outro―, o que sugere, segundo eles, que os participantes conseguiram controlar melhor a vontade de comer.

A explicação é complexa. “Quando, por algum motivo, perdemos peso e a gordura corporal diminui, a leptina baixa de modo que se estimula a fome e comemos mais para compensar o peso perdido. É um mecanismo natural para manter o peso”, explica Susana Monereo, chefa do Serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Geral Universitário Gregorio Marañón, em Madri, e secretária-geral da Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade. No entanto, “quando perdemos peso ―indivíduos obesos com alto nível e alta resistência a esse hormônio no nível cerebral― na forma de gordura, após o exercício, melhora a sensibilidade desse hormônio no nível cerebral e não aparece a fome compensatória, embora a leptina baixe. Nos indivíduos em que ocorre essa diminuição, a perda de peso é maior do que naqueles em que não ocorre”.

Monereo alerta que o estudo tem suas limitações porque, além de a amostra ser bastante reduzida, ele parte de uma suposição dificilmente transferível para o mundo real: o de que pessoas com sobrepeso e sedentárias serão capazes, de um dia para outro, de começar a treinar seis dias por semana e em alta intensidade. Muito menos se tiverem de se ajustar aos níveis que ela mesma aponta que poderiam servir para emagrecer sem depender de mais fatores além do exercício, níveis ainda mais elevados que os do novo estudo: “O ideal seria uma hora diária, pelo menos seis dias por semana, e com certa intensidade, conseguindo elevar a frequência cardíaca após combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força e resistência”.

A ideia de perder peso só com exercícios é desaconselhável, e a receita que todos os especialistas propõem inclui atividade física e dieta alimentar. “Para perder gordura, se você estiver obeso ou tiver sobrepeso, sempre é preciso conseguir um balanço calórico negativo e, portanto, o ideal é combinar dieta e exercício: reduzir a ingesta calórica e aumentar o gasto calórico”, diz Monereo. Embora seja verdade que chega um momento em que a atividade física faz a diferença: “Provavelmente, na fase inicial de perda de peso é mais importante comer menos, e na de manter o peso, é mais importante gastar mais e fazer mais exercício”. Em todos os casos, não ter pressa ajuda.

Se você tiver cinco horas livres por semana para fazer esporte, uma vontade de ferro para transformar a ideia em hábito e um corpo que aguente tanto esforço, pode ser tentador concentrar-se na esteira, sem pensar muito na dieta. Não é uma aposta ganhadora, avisa o personal trainer Adrián Molinero: “Emagrecer é um objetivo multifatorial que depende de quantos dias você treina, como treina e o que come, e depende também de haver um balanço energético negativo”.

Molinero assinala que “para queimar mais ou menos um quilo de gordura pura, a estimativa é de cerca de 7.000 calorias líquidas”, e para conseguir isso, “costuma-se estabelecer um déficit calórico de 300 a 500 calorias por dia”. Não se trata tanto de quanto peso você quer perder por semana, mas sim de quanto tempo planeja dedicar para reduzir esse quilo de gordura: “Se você quiser fazer isso reduzindo 500 calorias por dia, então demorará cerca de duas semanas. Se quiser ser menos restritivo, pode estabelecer um déficit de 300 por dia, e então demoraria um mês, mais ou menos”.

De qualquer forma, não é aconselhável exagerar no déficit calórico, pois há o risco de alterar o sistema hormonal e sofrer o conhecido efeito ioiô. “As pessoas acham que perder peso rápido é bom, mas na verdade é preciso fazer isso de uma forma escalonada em que seu corpo mude lentamente, mas de verdade”, aponta Molinero. O limite que os cientistas estabelecem é de, no máximo, um quilo (de gordura) por semana. “Perder peso e emagrecer corretamente é perder principalmente gordura, que é um tecido que proporcionalmente pesa pouco porque não tem água. Portanto, perder de meio a um quilo por semana de gordura é uma redução muito importante relacionada com a obesidade, e é a melhor maneira de evitar que apareçam os mecanismos compensatórios que produzem o efeito ioiô”, conclui Susana Monereo.