Como perder peso depois dos 40 anos e nunca mais engordar

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Inocente de você, que pensava que iria se livrar... Mas não. No final aconteceu com você como com (quase) todo mundo: foi só chegar aos 40 e perceber que não é só experiência que se acumula. É claro que você está com alguns quilos a mais e, o pior de tudo, não tem a menor ideia de onde vieram. Muito menos de como se livrar deles. E não é que você pareça mal ―nem você nem ninguém―, mas a esta altura já ouviu mil vezes que acumular gordura aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e que também pode ter consequências metabólicas. Tampouco é a melhor maneira de manter o corpo ágil e em forma, o que também é saúde... A boa notícia é que existem três coisas que você pode fazer para emagrecer e, de passagem, evitar recuperar os quilos perdidos.

Na realidade, o ganho de peso que se torna perceptível aos 40 anos é resultado de um processo que começa por volta dos 30 anos. E não para mais. A partir daí se começa a perder massa muscular, a uma taxa de 8% a cada 10 anos, e isso “leva à famosa mudança no metabolismo, em que a perda de tecido também reduz a água do organismo”, aponta o nutricionista Néstor Benítez, chefe do Grupo de Especialização em Nutrição Clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Quanto menos massa muscular, menos energia o organismo precisa para funcionar, mas, como o corpo não avisa que colocou esse processo em andamento, você continua comendo como antes. Ou seja, a energia que você ingeria antes e era adequada agora provoca um excedente calórico sem que você perceba. No final, todas as calorias que sobram acabarão se transformando em gordura, a reserva energética mais densa do corpo. “Em pessoas sedentárias, geralmente tende a se acumular na barriga em homens, e nos quadris e nas coxas em mulheres”, acrescenta o especialista. Assim, fazer um ajuste calórico é o primeiro passo para perder peso na maturidade.

Não comemore seus progressos brindando com álcool

Se o que você procura é um número, talvez 300 calorias sejam o que você necessita. De acordo com um estudo da Universidade de Duke, eliminar essa energia da ingestão diária habitual reduz significativamente o risco de problemas cardiovasculares e hipertensão, além de desenvolver resistência à insulina e à obesidade. Mesmo as pessoas magras podem se beneficiar dessa redução, que, considerando a tendência natural de perder massa muscular com a idade, é digno de ser levado em conta a partir dos 40. Mas é preciso ter cuidado na hora de escolher quais alimentos entram na cesta de compras e quais ficam nas gôndolas do supermercado.

María Sanchidrián, nutricionista e organizadora dos acampamentos V.I.D.A. para eliminar o sobrepeso, desaconselha taxativamente olhar apenas para o valor energético de um produto, uma vez que existe uma infinidade de alimentos que, “embora aparentemente contenham muita energia, são benéficos por causa de todos os nutrientes que fornecem” (azeite de oliva e frutas secas são dois exemplos). Diante disso, propõe eliminar primeiro as coisas que não deveriam ser consumidas, pois têm alto conteúdo energético e fornecem pouco ou nenhum nutriente. E a primeira a cair é o álcool. “Um grama de álcool tem 7,5 calorias, ou seja, quase tanta energia quanto um grama de gordura, que tem 9 calorias, em comparação com as 4 que encontramos em cada grama de carboidrato e de proteína, respectivamente”, enumera a especialista. “Seu percurso termina praticamente no fígado e lá se transforma em gordura”, resume.

Considerando que vivemos em uma sociedade em que o álcool está intimamente ligado às comemorações, reduzir seu consumo a zero pode ser quase impossível (tampouco é preciso ser tão rígido quando se quer perder peso, outra coisa é que se trata de uma substância tóxica...). Mas Sanchidrián ressalta que as bebidas com menor teor alcoólico serão sempre menos calóricas. Ou seja, é melhor ficar com a cerveja do que com o vinho, por exemplo. A recomendação mais coerente neste momento é “quanto menos álcool melhor”, porque é muito difícil convencer um consumidor habitual a parar completamente de beber, diz Benítez.

O segundo elemento a diminuir é o açúcar, que do ponto de vista nutricional não aporta nada ao organismo além da energia. “Além disso, vai disparar a insulina para sua metabolização e, provavelmente, acabará se transformando em gordura”, enfatiza a nutricionista, que lembra ainda que “na dieta média de um espanhol já se consomem açúcares simples demais, razão pela qual se considera necessário reduzir seu consumo”. Os ultraprocessados também devem ser riscados da lista de compras. “São comestíveis que, como carecem de fibras, não saciam, mas são hipercalóricos e muito saborosos… É muito difícil controlar sua ingesta e não têm nutrientes”, resume Sanchidrián.

Uma vez retiradas essas três coisas básicas, já se pode ir parando de subtrair e começar a adicionar ingredientes... para uma dieta hipocalórica, pois se trata de perder peso. Por exemplo, “duas fatias de fruta por dia ― idealmente aguadas como a melancia ou o melão, porque a concentração de açúcar em uma fatia é a metade da que existe, digamos, em uma banana ― e três porções de verdura ― salada de alface, rúcula ou espinafre são altamente recomendáveis por seu efeito saciador”, enumera Sanchidrián. Uma vez alcançado um peso mais saudável, não se deve se desviar muito dessa linha para não ganhá-lo novamente. Em geral, Benítez defende que a dieta deve ser baseada em produtos de origem vegetal como hortaliças, verduras, frutas, frutas secas, cereais integrais e leguminosas (a dieta hipocalórica deve incluir de três a quatro porções de leguminosas durante a semana ― devido à sua composição; Sanchidrián recomenda o grão-de-bico pelo seu conteúdo nutricional, embora lembre que é importante variar). Além disso, é conveniente incluir peixes (brancos e azuis) e tentar reduzir o consumo de carne, principalmente a vermelha.

Você caminha uma hora por dia ou malha duro durante 60 minutos por semana

Se para manter um peso saudável é preciso conter a perda de massa muscular, é óbvio que fazer exercícios que desenvolvam a musculatura (além de queimar gordura) ajudará. É o segundo objetivo do plano, e a estratégia passa por dividir o treinamento entre cardio e força. Nada que já não tenham lhe falado. Mas se você não vai a uma academia há anos, o fisioterapeuta e personal trainer Adrián Prieto é taxativo: “Você tem de caminhar todos os dias e chegar aos 10.000 passos, e se não for suficiente, aumente a duração para uma hora diária a um ritmo entre 115 e 140 pulsações por minuto”. Há estudos (este é um) que apontam que esse tipo de exercício, conhecido como LISS (exercícios de baixa intensidade e longa duração na sigla em inglês), “aumenta o metabolismo da gordura nesse ritmo a partir dos 60 minutos para utilizá-la como fonte de energia”, afirma o treinador. Claro que nem todo mundo tem uma hora por dia para isso...

A alternativa é o treinamento intervalado, o famoso HIIT, que é feito em sessões de no máximo 20 minutos nas quais se intercalam exercícios de alta intensidade com descansos. “Com esse tipo de treinamento queimamos o mesmo que em uma hora de caminhada”, explica a treinadora radicada em Londres Maria Laitinen, que acaba de lançar o Fit in Fifteen, uma iniciativa para incentivar iniciantes a experimentar esse sistema em casa. Para ter resultados recomenda-se começar com duas ou três sessões por semana, com uma intensidade na qual falar seja impossível.

Em relação ao treinamento de força, Prieto aconselha começar com exercícios que usam diferentes articulações e envolvem o uso de muitos músculos diferentes para ganhar massa muscular, durante 45 minutos, de 2 a 3 vezes por semana. O treinador, que costuma trabalhar com pessoas de meia-idade, aponta como especialmente útil o agachamento, com três séries entre 12 e 15 repetições ― ou uma quantidade tal que, se você fizesse mais duas, não conseguiria se mexer ―, deixando um descanso de um minuto entre elas. Também recomenda fazer pranchas: “O ideal é fazer um minuto e descansar mais de 40 segundos”, diz Prieto, “e repetir o exercício seis ou sete vezes”. Além disso, recomenda que seja feito diante do espelho “para evitar fazer o exercício errado e manter as costas retas”.

Subir degraus de dois em dois também é bom, cuidando para que “o joelho fique a 90 graus, por isso que se devem subir dois degraus”, explica Prieto. A ideia é subir com um lado e depois com o outro até chegar a quase tantos degraus que, se você subir mais dois, não conseguirá se mexer (sim, essa história de ficar em frangalhos é uma constante...). Em seguida, propõe descansar entre dois e três minutos e meio e fazer de três a quatro séries, evitando a todo o momento que as costas avancem demais para reduzir a probabilidade de lesão. Em quarto lugar, o especialista destaca as flexões de braços, com as quais são exercitados ombros, peitoral e tríceps. “Se você acabou de começar, é conveniente que faça em uma superfície elevada, a um metro de altura, para evitar afundar ao fazê-lo, ou seja, poder subir e descer sem problemas”. Mais uma vez, o treinador recomenda de 12 a 15 repetições, com um total de três a quatro séries, e um descanso de 60 segundos entre cada série.

No entanto, não espere resultados imediatos: vários estudos dedicados ao estudo da redução da gordura abdominal determinaram que esta não desaparece antes de ao menos 12 semanas de treino físico. Mas os efeitos são duradouros e o hábito de fazer exercício é fundamental para evitar o ganho de peso a longo prazo. Tenha paciência. E descanse conscienciosamente.

Olhar o celular à noite também engorda

O terceiro objetivo que deve ser levado em consideração para perder os quilos que a idade nos trouxe é o descanso, pois aos 40 anos o corpo começa a ter mais dificuldade para recuperar as forças. A razão é que à medida que envelhecemos perdemos nossa capacidade de dormir profundamente, razão pela qual acordamos mais vezes durante a noite. Isso também afeta o nosso peso, pois foi demonstrado que a curta duração do sono também está associada a uma redução da leptina (hormônio que inibe a vontade de comer) e a um aumento da grelina (hormônio que desperta a sensação de apetite). Isso faz com que passemos o dia seguinte com mais fome e tendamos a comer mais do que o necessário.

Para piorar a situação, a falta de sono também reduz a capacidade de criar massa muscular. Portanto, um bom descanso é fundamental para perder peso. Como a idade não está do nosso lado quando se trata de dormir melhor, podemos ao menos começar banindo certos maus hábitos para que não piorem ainda mais o repouso. Um deles é deixar as telas do celular longe antes de dormir, já que parecem ser inimigas de um bom descanso, pois é possível que impeçam a secreção de serotonina durante a noite, um hormônio que influencia o ritmo circadiano e regula o sono. Pode ser difícil em uma época em que se impôs o hábito de estar sempre disponível, mas não vale a pena ganhar saúde dormindo? É isso.