Conservas, bolachas, embutidos e sopas enlatadas: quem nunca caiu na tentação de comprar alimentos processados no supermercado? Não se culpe por isso. Dizer que um alimento é processado, explica Angela Quintas, especialista em nutrição clínica e autora do livro 'Adelgaza para siempre' (“Emagreça para sempre”, inédito no Brasil), significa que foi modificado para “melhorar sua conservação ou características organolépticas”, ou seja, aquelas que são percebidas pelos sentidos. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), existem três tipos de processados. Primeiro os naturais e minimamente processados, que, apesar e terem sido modificados, não têm mudanças significativas em sua natureza. Depois os ingredientes culinários, que são produtos extraídos de componentes de outros alimentos, como os óleos e farinhas. Por último, os produtos comestíveis processados nos quais são introduzidas substâncias que os alteram. Dentro desse último grupo estão os ultraprocessados, que são elaborados com ingredientes industriais e que têm pouco ou nenhum alimento inteiro. “Não se podem comparar aqueles que só receberam um tratamento térmico, congelamento ou adição de ingredientes como sal, vinagre ou açúcar para melhorar sua conservação, e são aptos para o consumo, com os que têm o acréscimo de gorduras hidrogenadas, aditivos, adoçantes, realçadores de sabor ou corantes, a fim de serem alimentos não perecíveis, apetecíveis e com uma densidade energética muito elevada”, diz Quintas. Na verdade, mesmo os especialistas em nutrição de vez em quando compram alguns alimentos processados desses que Quintas denomina como “aptos para o consumo”. Repassamos com três especialistas em nutrição e dietética os produtos que podem ter espaço no seu carrinho do supermercado.Embora possa haver reticências sobre esse tipo de produto, diz Luján Soler, chefe da unidade de nutrição do Hospital Universitário HM Hospitais de Madri, “eles podem ser uma boa alternativa para quem por preguiça, falta de tempo ou problemas logísticos não pode comprar legumes frescos, desde que se respeite a cadeia de frio”. As diferenças nutricionais entre legumes frescos e congelados são mínimas, segundo vários estudos. O processo de ultracongelamento, a temperaturas inferiores a -20º C, permite que possam chegar à mesa praticamente nas mesmas condições e com a mesma qualidade que têm ao serem colhidos da horta, diz a Associação Espanhola de Fabricantes Vegetais Congelados (ASEVEC). Alguns, como ervilhas e brócolis, confirma Quintas, podem inclusive “melhorar sua quantidade total de vitaminas, já que são colhidos no seu momento ideal de maturação”. Além disso, acrescenta, “são uma boa forma de sempre ter legumes em casa”, mas alerta: “É preciso ler o rótulo, porque algumas marcas incorporam açúcar para que não percam sabor nem frescor, aumentando o valor calórico sem necessidade”.Seu consumo na Espanha caiu 50% entre 1960 e 2016, segundo os dados da Fundação Espanhola do Coração (FEC) e do Estudo Nacional de Nutrição e Alimentação (ENNA-1). Isto, considera Soler, poderia ser culpa do seu alto conteúdo de fibra, que causa gases. Entretanto, são fundamentais em nossa dieta: algumas investigações indicam que comer quatro rações semanais de 100 gramas desses grãos reduz em até 14% o risco de cardiopatia isquêmica. Para incorporá-los à nossa dieta evitando as incômodas flatulências, Soler recomenda não consumi-los como prato único, e sim como acompanhamento em saladas e outros pratos. E se não tivermos tempo de prepará-los ou simplesmente ficarmos com preguiça, sempre podemos usar as conservas vendidas nos supermercados. “É um modo fácil de preparar um prato em poucos minutos”, diz Quintas. “O processo que sofrem é um tratamento térmico similar ao da panela de pressão, onde são esterilizados para que os agentes patogênicos morram”, acrescenta a especialista em nutrição clínica. Além disso, continua, “do ponto de vista nutricional, melhora a digestão do alimento por causa do cozimento do amido”.Dada a ampla variedade e oferta desses produtos, convém prestar muita atenção na hora de escolher os mais adequados, recomendam as especialistas. Sempre observe bem os rótulos, porque alguns não são tão saudáveis quanto parecem. Se forem de cereais, como por exemplo as barrinhas, Soler aconselha que sejam “sejam de grão inteiros ou integrais”. Se, além disso, contiverem chocolate, é melhor que seja escuro e sem açúcar. Mas não ache que isso é um salvo-conduto para comer o quanto quiser: em alguns produtos doces, o açúcar é substituído por adoçantes que também podem engordar. Soler aponta uma alternativa: os biscoitinhos ricos em fibra – escolha-os com os mesmos critérios das barrinhas de cereais –, ou as clássicas tortas de milho ou arroz, que podem ser acompanhadas por uma fatia de peito de peru, salmão ou com espinafre cru, como um lanche.Se o que queremos são bolachas, explica Alma Palau, presidenta do Conselho Geral do Dietistas-Nutricionistas (CGDN), elas devem cumprir três condições: “Que sejam ricas em fibra, pobre em gorduras e sem açúcares”. Além disso, “quanto mais simples for o produto, maior controle teremos sobre o que comemos”. Por isso, a presidenta do CGDN indica que é melhor comprar separadamente um pacote de bolachas e um chocolate amargo em vez das bolachas de chocolate. No caso dos coquetéis de frutos secos, melhor se forem crus em vez de torrados, pois assim fornecem vitamina D e cálcio e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.O processo de fermentação do leite com bactérias benéficas para o organismo “melhora o valor nutricional do iogurte com relação ao alimento original”, diz Quintas. Além disso, “aumenta sua digestibilidade, já que as bactérias utilizam a lactasa – enzima que decompõe a lactose em glicose e galactosa – como alimento”. “Essa fermentação favorece o espaço intestinal e a digestão”, confirma Palau. No entanto, ela alerta que o rótulo “deve colocar claramente a palavra iogurte, pois às vezes nos deixamos levar inconscientemente pelo aspecto da embalagem e compramos um derivado lácteo que não passou por esse processo tão benéfico”. A não ser em casos de alergia à proteína de leite de vaca ou de uma forte intolerância à lactose, as especialistas concordam que o iogurte é um alimento excelente, que fornece cálcio e vitaminas D e B12.As conservas de peixe são um produto que foi cozido, esterilizado e embalado hermeticamente. Definitivamente, foi processado. Entretanto, segundo Quintas, “não contêm conservantes adicionados, destacam-se por ser microbiologicamente seguros e terem uma longa duração sem necessidade de condições específicas (refrigeração)”. No entanto, prossegue a especialista, “nem todas essas conservas são igualmente saudáveis”. Sua recomendação é que compremos as de peixes pequenos, como a sardinha, a anchova e a cavala. Assim obteremos os benefícios para a nossa saúde do peixe azul, mas evitaremos consumir metais pesados – como o mercúrio – que estão presentes nos peixes maiores. Por outro lado, recorda Quintas, é importante diferenciar entre os líquidos de cobertura: “As etiquetas frequentemente podem induzir ao erro pelas declarações nutricionais que nela constam”. Por exemplo, “quando uma diz ‘em azeite de oliva’, significa que todo o líquido de cobertura é azeite de oliva. Mas nos casos em que coloca ‘com azeite de oliva’, esse alimento passa a ser um ingrediente secundário e é substituído pelo de girassol”. Uma boa opção é procurar aquelas que vão “ao natural” ou “em escabeche”. Tampouco devemos exagerar no seu consumo: “Não é bom comê-los todos os dias”, alerta Soler. O motivo é que têm um alto teor de sal.Mais uma vez, a chave principal está na etiqueta. “Deve-se comprar caldos que tenham os legumes e as carnes que dizem ter”, indica Soler, recomendando tomar “muito cuidado com aqueles que se promovem com a palavra ‘caseiro’, porque muitos destes contêm amidos e gorduras saturadas”. Além disso, Soler desaconselha consumir os de tablete: “Não conheço nenhuma opção sem gorduras saturadas”. Em matéria de gaspacho, devemos levar em conta essa mesma premissa: “Sua qualidade pode variar em função de se especificar que contém só ‘azeite de oliva’ ou 'virgem extra', também que a quantidade de tomate seja superior à de miolo de pão”, indica Soler.O ideal é fazê-la em casa, mas se não sobrar tempo temos várias opções. A primeira, recomendam as especialistas, é comprar só a massa já elaborada e acrescentar a cobertura na nossa cozinha. Se preferirmos comprá-la já pronta, é melhor revisar os ingredientes. Para a massa, Soler recomenda que tenha só os ingredientes básicos: “Azeite de oliva, farinha, água, sal e levedura, mas nunca gorduras saturadas”. E se pudermos encontrar uma com farinha integral ou de grão inteiro, muito melhor. Observemos também que não mencione o queijo de forma genérica, indica a nutricionista: “Na maioria de casos em que só diz ‘queijo’, na verdade são preparados lácteos”. Ou seja, restos de queijo aos quais se adicionam sais, aromas e corantes, entre outros aditivos. “A etiqueta deve especificar a variedade de queijo: fuja daqueles antecedidos pela palavra ‘tipo’”, acrescenta. Se quisermos mais ingredientes, pensemos em legumes e não em carne e molho. “É possível encontrar opções saudáveis. Basta considerar onde pode haver ingredientes não tão saudáveis e não só se preocupar se por acaso tem bacon ou não”, matiza Soler.Esta pasta elaborada a partir das sementes de gergelim torrado é um dos ingredientes de alimentos tão conhecidos como o húmus. É um produto muito rico em gorduras: “Constituem 50% da sua composição, embora entre elas haja uma grande quantidade de ômega 6 e ômega 9, necessários para a saúde cardiovascular”, explica Quintas. Além disso, é uma “fonte de fósforo, cálcio e proteína de origem vegetal adequada para combinar com as leguminosas”. Uma boa forma de comê-lo é molhando tiras de legumes (como cenoura) nessa pasta. E se o tahine não nos convencer, sempre podemos optar por comer só os legumes como um lanche saudável. Os pepinos japoneses em vinagre, por exemplo, “são baixíssimos em gorduras e um bom aliado para beliscar entre as refeições”.
