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Monitorei meu sono por uma semana e agora sei que acordo três vezes por hora

Além disso, passo muito tempo sentado

Não é bonito, mas ajuda a descansar.
Não é bonito, mas ajuda a descansar.

A pulseira Kronowise parece um relógio, mas não combina com nenhuma das minhas camisas; não possui uma tela e não se conecta à Internet. Mesmo assim, usei a pulseira por uma semana, sem tirá-la nem para dormir. Na verdade, tinha que usá-la especialmente enquanto estava dormindo, já que serve para acompanhar o relógio biológico e monitorar a qualidade do sono.

Este dispositivo, o único do tipo na Espanha, é fabricado pela Kronohealth, uma empresa que surgiu do Laboratório de Cronobiologia da Universidade de Múrcia. Seu objetivo é ser uma espécie de unidade de sono móvel, e já é utilizada por universidades e algumas clínicas. Ou seja, não pode ser comprada em lojas (pelo menos por enquanto), e é usada sob supervisão médica. A pulseira coleta 300 dados a cada 30 segundos, analisando a quantidade e o tipo de luz que recebo, meus movimentos e a temperatura da pele. No final, produz um relatório de 24 páginas sobre os ritmos circadianos, com o qual um médico pode nos dizer se dormimos pouco ou mal e por quê. Isto é o que aprendi sobre o sono graças à pulseira:

1. Não durmo tão mal

Em média, durmo 6:58 horas por dia, um pouco menos do que o recomendado. Um adulto precisa dormir entre 7 e 9 horas, embora dependa de cada pessoa: "Se alguém dorme seis horas, mas, no dia seguinte, não sente sonolência, não há problema. O contrário também se aplica. Há pessoas que precisam dormir mais horas para se sentir bem", afirma Juan Antonio Madrid, professor de fisiologia e diretor do Laboratório de Cronobiologia da Universidade de Múrcia.

Minha pulseira detecta que sinto sono durante o dia algumas vezes: a que chama mais atenção é a da segunda-feira à tarde, quando fui a um curso, aparentemente, apaixonante. Na primeira linha do relatório (na seguinte imagem), é possível ver como a temperatura superficial sobe tanto quanto se eu estivesse adormecendo, mas ainda posso ver que estou me mexendo. Pouco, mas me mexo.

Meu relatório da segunda-feira. Começa com a noite do domingo: Madrid é capaz de ver que li na cama só por meu nível de repouso e, pelo movimento da pulseira, que li ao me deitar (na última fila). ampliar foto
Meu relatório da segunda-feira. Começa com a noite do domingo: Madrid é capaz de ver que li na cama só por meu nível de repouso e, pelo movimento da pulseira, que li ao me deitar (na última fila).

2. Acordo várias vezes por hora

Tenho sono muito leve. Mas não sabia o quanto: acordo 3,14 vezes por hora. Embora seja muito, a média é de 1,5 a 2,5 por hora. Essas acordadinhas ocorrem com todo mundo: são muito curtas, menos de 3 minutos, e, no dia seguinte, não nos lembramos delas. Madrid esclarece que esse dispositivo é mais sensível do que o das unidades do sono, que normalmente dão valores mais baixos. "Toda vez que você se mexe, seu cérebro é ativado", explica Madrid. Isso também pode ocorrer "quando a temperatura do quarto é muito alta ou quando nosso parceiro de cama se mexe muito". Nesse caso, o que se mexe muito, provavelmente, sou eu.

Madrid observa que, em estudos feitos com casais, "é possível ver como o movimento de uma pessoa se reflete na outra". A qualidade do sono geralmente é pior quando dormimos com alguém, embora, para muitas pessoas, isso seja compensado por uma maior intimidade e sensação de segurança.

Ainda assim, a eficiência do meu sono é normal-alta: de quando apago a luz até acordar, passo 87,96% do tempo adormecido.

3. É preciso deitar e acordar (mais ou menos) na mesma hora todos os dias

Em média e ao longo da semana, adormeço às 23:45 e acordo às 7:05. Mas, na realidade, a hora de ir para a cama varia entre 23:00 e 0:41, e a de acordar, entre 6:19 e 8:59.

"É melhor manter os mesmos horários durante a semana toda", diz Madrid, que também admite ser normal que durmamos um pouco mais tarde nos fins de semana. Se o fizermos, "devemos tentar manter o mesmo horário de acordar. Mas temos uma margem de tolerância, geralmente de duas horas. Ou seja, mesmo se formos dormir quatro ou cinco horas depois do normal, devemos tentar levantar no máximo duas horas mais tarde.

A luz azul das telas de celulares e tablets também influencia a demora na hora de ir dormir. Nosso cérebro a interpreta como se fosse a luz do dia e a ativa. Além disso, Madrid lembra que as redes sociais e a conversa com amigos por WhatsApp despertam ainda mais nosso cérebro.

O fato de dormir menos horas de segunda a sexta pode produzir o chamado jet lag social, ou seja, ao atrasar o horário de dormir, dormimos menos horas do que o necessário durante a semana. Isto afeta particularmente os jovens e "está associado a piores notas acadêmicas, maiores índices de obesidade e outros problemas metabólicos".

4. Passo o dia sentado

Durante cerca de 14 horas diárias mostro "um perfil de atividade sedentária". E isso sem contar minhas 6:58 horas de sono. Não é estranho, já que passo oito horas na redação, sentado no ônibus, comendo... Mas é deprimente. Sou um móvel com pelos.

Madrid me tranquiliza: hoje em dia e em trabalhos de escritório, "é muito comum". E aconselha "interromper periodicamente este sedentarismo e não passar mais do que três horas sentado". Posso me levantar para dar um rápido passeio, ir tomar água, conversar com um colega até que se canse de mim etc.

Sim, é aconselhável descansar cerca de duas horas antes de ir dormir. E isso eu cumpro, ainda que raspando, já que o pouco exercício que faço é por volta das 20h, o que, de acordo com o relatório, "pode aumentar o nível de ativação fisiológica anterior ao sono", dificultando sua conciliação.

Como pode ser visto, meu nível de ativação é mejorable ampliar foto
Como pode ser visto, meu nível de ativação é mejorable

5. Tenho pouca luz

Começo a trabalhar às 8h da manhã. Não que seja excessivamente cedo, mas isso significa que, na maior parte do ano, chego antes do amanhecer. No final, durante a semana que usei a pulseira, só passei "28 minutos por dia com luz natural ao ar livre", quando a recomendação é de pelo menos duas horas.

Também é algo muito comum, diz Madrid. O objetivo das duas horas é "muito difícil no outono ou no inverno", mas devemos tentar atingi-lo. Qualquer momento é bom para receber a luz solar, mas "a da manhã tem mais benefícios antidepressivos".

6. Mas de escuridão estou bem

Mantenho uma média de "10:17 horas de escuridão diárias" (contando quando o casaco cobre os sensores, o que também acontece), o que é suficiente "para permitir uma secreção de melatonina adequada", o hormônio que ajuda a regular os ritmos circadianos. "Algumas pessoas ficam apenas quatro ou cinco horas por dia na escuridão, porque dormem com a luz [acesa] ou a televisão [ligada]", afirma Madrid, destacando que o sono é melhor no escuro e sem qualquer ruído.

No fim de semana, estive em Cuenca. Esses são os registros
No fim de semana, estive em Cuenca. Esses são os registros

7. Tiro poucos cochilos e às vezes perco o controle

Embora adore tirar um cochilo, geralmente não posso. Com exceção do curso de segunda-feira quando quase ronco, pude tirar um cochilo na sexta-feira (tinha o dia livre) e no fim de semana. O sábado saiu do controle, e tirei um cochilo por duas horas. Mais de meia hora de cochilo é uma má ideia, porque você pode cair em sono profundo e não acordar descansado.

8. O álcool dá sono, mas não é bom para dormir

Uma das noites que tive mais acordadinhas foi a da sexta-feira. Confesso que tomei uma cervejinha. "O álcool tem um efeito duplo. Inicialmente, dá uma sensação calmante, mas, depois, o sono é muito fragmentado e mais superficial", afirma Madrid.

9. Não sou nem coruja nem cotovia

Cerca de 20% da população tende a ser matutina, sendo mais ativa no início do dia. São as chamadas cotovias. Os outros 20% são vespertinos, funcionam melhor à noite. São as corujas. Não sou nem uma coisa nem outra, como 60% da população. Às vezes somos chamados de beija-flores, imagino para que não nos sintamos discriminados. Sim, estou mais perto das cotovias do que das corujas, segundo Madrid. "Para [os padrões da] Espanha, você é muito matutino."

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