NUTRIÇÃO

Seis erros na dieta que nos fazem engordar mesmo comendo alimentos saudáveis

O diabo está nos detalhes, também em relação à maneira como você organiza as refeições para que sejam nutritivas e boas para manter a forma

Você segue uma dieta equilibrada, bem saudável (mais saudável do que a média, certamente). Seu almoço é uma ode à melhor nutrição, à inveja de seu colegas de trabalho; sempre tão meticulosamente embalado, perfeito para fotografar e publicar no Instagram. Come saudavelmente e todo mundo sabe, mas a balança parece não perceber. Os quilos não baixam e as dúvidas emergem. Mas como é possível engordar com alimentação tão cuidadosa?, você pensa. Talvez esteja cometendo alguns erros apesar de se empenhar tanto em se alimentar de forma saudável; mas fique tranquilo, esses erros são fáceis de se consertar.

A primeira coisa que deve saber é que “o termo engordar não é o mais adequado”, de acordo com a opinião do coordenador do grupo de Nutrição Clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética e professor da Universidade Isabel I de Burgos, Néstor Benítez. O especialista prefere falar de aumento de peso, algo que pode ter diversas causas. “Podemos aumentar por gordura, por massa muscular e por água, e o aumento de peso pode ocorrer mesmo mantendo hábitos saudáveis”, afirma o dietista-nutricionista. Os motivos são distintos, mas na maioria dos casos, são pequenos erros de base, fáceis de se consertar quando a pessoa não presta tanta atenção no que come e foca em quanto e como o faz.

Frutas secas, imprescindíveis, mas não ilimitadas

São um alimento muito importante dentro de uma dieta de qualidade. São ricas em gorduras —de 30% a 60% de sua composição—, especialmente em ácidos graxos mono e poliinsaturados, como o ômega 3. Também contribuem com uma grande quantidade de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos com potencial antioxidante. De acordo com uma revisão sistemática publicada na revista Nutrients, comer nozes “previne e trata alguns fatores de risco relacionados a doenças crônicas, como mudanças no metabolismo glicêmico e dos lipídeos, estresse oxidativo e inflamação”.

Mas “partindo das recomendações da Organização Mundial de Saúde, que estabelecem uma ingestão calórica de 2.000 a 2.500 quilocalorias por dia para um homem adulto, e de 1.500 a 2.000 para as mulheres, 100 gramas de nozes cruas nos dão 688 quilocalorias, 34,4% das 2.000 estabelecidas”, calcula a membro do grupo de especialização em Nutrição clínica da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética Lorena Enríquez. E exagerar com esse alimento é bem fácil: alguns poucos por vez para matar a fome, espalhados na salada do almoço e do jantar, em pó para substituir uma farinha refinada... São maneiras em que aumentamos sua ingestão quase sem perceber, e, com isso, as calorias que gostaríamos de limitar. Também é útil saber quais frutas secas comer em cada momento: o pistache alivia as menstruações difíceis e as amêndoas e os pinhões, dores no joelho.

Cuidado com o azeite, uma colherada são 100 calorias

O azeite de oliva é a base da dieta mediterrânea e um componente essencial na prevenção de doenças cardiovasculares, mas o uso livre do ouro líquido leva ao aumento de peso. “Um dos hábitos que podemos exagerar sem perceber é o azeite de oliva; uma colher de sopa contém 100 calorias!”, alerta Benítez. Agora, pare para pensar quantas colheres você tomou no dia: entre as colocadas nas torradas de manhã, duas ou três para temperar as verduras, outra na salada... e agora multiplique-as por cem. Muito, não? “Não é preciso deixar de consumi-lo, mas sempre controlando a quantidade porque faz com que as calorias ingeridas disparem”, frisa Benítez. E se o problema é o excesso de azeite em casa, você pode congelá-lo.

Os perigos que não se veem (mas são farejados) do refogado

O abc da nutrição saudável começa por fomentar a refeição caseira, os alimentos de verdade. O refogado é assim substituído por cebola picada e tomate cortado, cozidos em fogo lento. É uma delícia, mas pode se transformar em um bomba relógio à medida que damos rédea solta à nossa criatividade culinária e acrescentamos ”extras”. “É preciso priorizar cocções limpas que não incorporem fontes de calorias, e um refogado muito denso acrescenta muitas, por mais caseiro que seja. Isso não quer dizer que faça mal, mas, por exemplo, o refogado leva muito azeite. Além disso, com a desculpa é possível incorporar algum produto animal que tenha muita gordura saturada e também faça com que perca qualidade nutricional”, diz Benítez. A melhor coisa para evitar a tentação é optar por cocções no forno, a vapor e embaladas em papel alumínio, também no forno, afirma o especialista. Mas é certo que deixar de comer gordura não fará com que você emagreça.

Lorena Enríquez acrescenta que a energia dos molhos e temperos “pode passar desapercebida porque vai em pequenas quantidades, mas sua contribuição calórica é muito importante. Por exemplo, a maionese contém 685 quilocalorias para cada 100 gramas, e levando em consideração que uma colherada são 10 gramas, cada uma que colocamos no prato acrescenta 8,5 quilocalorias. O mesmo acontece com o molho césar: cada 100 mililitros trazem 324 quilocalorias, ou seja, cada colherada que colocamos na salada equivale a 32,4”. E a maionese light também engorda.

As bolachas completamente saudáveis não existem

Todos nós temos um pequena guloseima para lanchar, ou algo doce depois de comer. É normal. O ruim é pensar que podemos encontrar a maneira de incorporar isso à dieta, e que substituir uma barra de chocolate por uma bolacha tipo digestiva com chocolate negro poderia ser um passo no bom caminho. Mas não é assim; esse tipo de produto não deixa de ser processado carregado de calorias. “Cem gramas de bolacha tipo digestiva de chocolate são 493 quilocalorias, 24,6% das 2.000 diárias estabelecidas. E é muito comum abusar delas”, diz a dietista-nutricionista Lorena Enríquez. Duas dessas delícias no café da manhã e outras tantas no lanchinho da tarde já somam 500 quilocalorias, e quem provou uma bolacha digestiva sabe que não há duas sem três... É melhor ficar sem elas se não queremos engordar. Além disso, esse tipo de bolacha normalmente recebe óleo de palma, de modo que também tem gorduras saturadas desnecessárias. Esse tipo de óleo também está nos cremes cosméticos.

Iogurtes com bifidus (e com muito açúcar oculto)

A evidência científica apoia a incorporação de probióticos na dieta como promotores de saúde. “Os melhores efeitos documentados se dão em transtorno intestinais, como intolerância à lactose, diarreia associada com antibióticos e diarreia infeciosa, alergia... e se acumulam evidências emergentes sobre seu possível papel em outras doenças. Ao mesmo tempo que cresce a consciência do consumidor, os probióticos são cada vez mais populares e tendem a representar um dos maiores mercados de alimentos funcionais. E os produtos lácteos, em particular o iogurte, continuam sendo os veículos mais importantes para a entrega de bactérias probióticas ao consumidor”, diz um estudo de 2013 do Hospital Geral Sismanogleio em Vrilissia, Atenas.

Mas cuidado, “hoje em dia é muito difícil encontrar um iogurte inteiro e natural. A maioria que encontramos é industrializada com até 20 gramas de açúcar escondidos por unidade”, diz o dietista-nutricionista Benítez. Uma boa maneira de detectar esses iogurtes é quando exageram com as alegações de saúde na embalagem”, se o pacote diz que tem bifidus, que é muito natural, que tem fruta de verdade e o dobro de fibra, o mais provável é que tenha muito açúcar”, diz o especialista.

Problemas de controle... com as porções

Sim, a salada de frutas caseira é muito saudável, mas você não pode comer o equivalente a cinco pessoas. E existem muitos exemplos como esse. “É saudável comer cinco abacates, já que é uma fruta muito saudável e tem excelentes gorduras vegetais (sequer elevaria seu colesterol)”, diz Benítez. Mas o cômputo de calorias que deve ser levado em consideração é o semanal, não o diário: comer vários abacates por dia pode disparar as calorias, e os quilos indesejados.

O problema não é seu, é de todos. “Existe algo fundamental que não podemos perder de vista: hoje em dia as porções aumentaram a uma quantidade insustentável. Cada vez colocamos mais porções de alimentos e quando vamos aos restaurantes os pratos são cada vez maiores, e assim é muito fácil perder a perspectiva”, conclui Benítez. Mas com um pouco de informação e boa vontade é mais fácil fazer boa figura no Instagram e até que a balança note que você sabe controlar seu peso, seja uma de 40 ou de 800 reais (que têm suas diferenças).

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