Nem seu chefe vai notar que você estava na balada

Presumimos que o saudável seja dormir oito horas por dia, mas o que acontece quando não fazemos isso? O Natal, com seus jantares da empresa, reencontros com amigos e garrafas de vinho que se acumulam, é uma data propícia para cometer o pecado de virar a noite acordado.

"Dormir oito horas por dia é um mito como o de ganhar 2.000 euros (8.600 reais) por mês. Cada um tem as próprias necessidades de sono e é determinado geneticamente desde a infância. Se nossa capacidade de resposta, atenção, concentração, etc. é boa, dormimos o suficiente. Podem ser cinco ou nove horas. Há pessoas que dormem oito horas, mas três delas são superficiais, só dormiram cinco de fato, o resto é ‘sono lixo’. E existem aqueles que aproveitam tudo o que dormiram", diz a médica Milagros Merino Andreu, diretora do Programa de Medicina do Sono do Hospital Ruber Internacional.

"A maioria dos adultos precisa dormir 6-8 horas para se sentir descansados pela manhã e em pleno funcionamento durante o dia. Para uma minoria ("pouco dorminhocos"), 4-5 horas são o suficiente, e outra minoria ("muito dorminhocos") precisa dormir 9-10 horas", concorda Juan Pareja Grande, responsável pela Unidade do Sono do Hospital Universitário Quirón Salud Madrid. A teoria também é defendida pela Academia Americana de Medicina do Sono, em sua Classificação Internacional de Distúrbios do Sono.

"A maioria dos adultos precisa dormir 6-8 horas para se sentir descansados pela manhã e em pleno funcionamento durante o dia” (Juan Pareja Grande, especialista em sono)

"Quando não dormimos uma noite, a outra rende muito. É possível recuperar nos dias seguintes, inclusive no fim de semana, mas não muito além disso", argumenta Merino. Se o seu trabalho consiste em conduzir ou manejar máquinas, no entanto, não é recomendável passar uma noite sem dormir. Para os outros, aqui estão algumas sugestões.

7h. Hora de trabalhar. Embora pareça ser melhor ir para a cama tarde e dormir pelo menos algumas horas, “o ideal seria não fazer isso porque, se dormirmos profundamente, a inércia dá mais sono. E levantaremos nos sentindo mais pesados, vai ser mais difícil permanecer alertas", diz Merino.

Mas, se você decidiu dormir algumas horas, não amaldiçoe o despertador quando tocar ou aperte o botão de repetição do alarme. "Esses sete minutos adicionais não constituem na realidade um sono reparador, e não nos deixarão mais alertas. É melhor programar o alarme para o último momento possível, quando você realmente tem de levantar da cama", disse Orfeu Buxton, professor da unidade do sono da Escola de Medicina de Harvard.

7h30. O café da manhã vai melhorar seu humor e o desempenho cognitivo durante a primeira parte do dia, por isso, resista à tentação de não comer nada para economizar tempo. Evite os açúcares. Embora seja o mais apetitoso, não é adequado para um dia após uma noite sem dormir, porque o açúcar eleva muito rapidamente o índice glicêmico, algo que gera bem-estar, mas que dura apenas 20 minutos: depois, voltaremos a ter mais sono. "De manhã, precisamos de energia e a melhor contribuição é fornecida pelos carboidratos", diz Juan Pareja. A médica Merino recomenda uma torrada de azeite e café.

8h. A luz do dia ajudará em nossa batalha para nos mantermos acordados. "A exposição à luz do dia na parte da manhã, inclusive sentando perto das janelas, vai aumentar o estado de alerta", argumenta Merino. "Em geral, a luz ativa o organismo, e a escuridão favorece o sono. A exposição à luz é muito saudável, especialmente no início da manhã ", concorda Pareja. O que fazer então com os óculos de sol? "Essas lentes escondem a aparência dos olhos cansados (vidrados, vermelhos inchados e pálpebras caídas), mas não devem ser utilizadas: o estado de vigília, em grande parte, é proporcionado pelo sinal de luz recebido através de suas conexões com as retinas oculares”.

9h. No escritório, comece pelas tarefas difíceis. Depois, ficará mais cansado. "À medida que o dia avança, as poucas horas de sono aumentam os efeitos sobre o sistema nervoso", observa Pareja.

11h. Outra xícara de café? Leve em consideração que a cafeína entra em ação entre 15-30 minutos depois de ingerida. Se, por exemplo, quiser estar desperto para uma reunião, tome sua segunda xícara de café antes de entrar. "A reunião já é estimulante por si própria, especialmente se tivermos de expor ideias, falar, sugerir mudanças etc. Se em vez disso vamos apenas escutar, o chiclete é um bom aliado", aconselha Buxton.

12h. Interaja tanto quanto possível. Se possível, considere a opção de cancelar reuniões importantes ou telefonemas para fechar negócios, porque, embora seja melhor permanecer ativo e em contato com as pessoas para evitar a sonolência, não é aconselhável se você tiver que tomar grandes decisões. "O contato social promove a vigília. Se o objetivo é permanecer desperto, é melhor a agitação do que a solidão", diz Pareja.

"Devemos evitar a passividade para não cair no sono", diz Merino. Mas todos os especialistas concordam com o professor de medicina de Harvard: "O problema é que a pessoa privada de sono é menos capaz de distinguir os sinais não verbais dos demais e fica de mau humor, podendo chegar a ser rude, o que dificultaria fechar um potencial negócio".

14h. "O almoço deve ser completo, balanceado e proporcional em carboidratos, proteínas e gorduras, mas sem se empanturrar. Grandes refeições causam sonolência. É melhor comer com luz. Se houver tempo, almoçar ao ar livre. E, se o almoço tiver de ocorrer em ambientes fechados, escolha locais iluminados", recomenda Pareja.

15h. Agora começa o pior. O corpo, mesmo tendo dormido o suficiente, passa por uma queda de energia entre seis a oito horas depois de acordar. Se podemos cochilar, nem que seja por 20 minutos, no carro ou mesmo sentados, seria ideal. Após o almoço, um café nos estimula, diz Pareja. "Mas o cochilo é completamente saudável e recomendável", e acrescenta: "A propensão natural ao sono tem dois picos: um poderoso, à noite, e outro leve, à tarde, depois do almoço". Se não puder tirar uma soneca, faça uma caminhada sob a luz natural... sem óculos de sol.

Se possível, considere a opção de cancelar reuniões importantes ou telefonemas para fechar negócios

16h-18h. Manter-se ocupado sem grandes pretensões. É o momento ideal para fazer aquele tipo de coisa que você nunca tem tempo e sempre adia, como organizar a papelada e pastas, revisar os e-mails... Tarefas que não requerem uma atenção extrema, já que, no final do dia, isso é o que você menos vai ter. Uma pessoa com muito sono, de fato, tem dificuldade de se concentrar por mais de dez minutos seguidos.

19h-20h. Missão cumprida: a cama está cada vez mais próxima. "No final da tarde, temos um período de alerta paradoxal. Podemos aproveitar esse espaço para fazer algo interessante. São os ritmos circadianos e, apesar de não termos dormido um dia, continuam em estado de alerta. Após esse ‘pico’, o melhor é irmos para a cama o quanto antes, especialmente se temos de madrugar no dia seguinte. Se, em vez disso, você for para a balada, tente aguentar um pouco para não ir para a cama muito antes da hora habitual e recuperar o ritmo normal. Não há problema caso fique um dia sem dormir. No dia seguinte, terá um sono mais profundo e contínuo", conclui Merino.

Um alerta: não faça disso um hábito. "A privação de uma noite de sono sobre o cérebro tem o mesmo efeito que um nível ilegal de álcool. Trabalhar sem ter dormido causa um dano considerável de atenção, concentração, julgamento e raciocínio", adverte Pareja. Na verdade, sua vida vai melhorar se você adquirir o hábito de programar o alarme 60 minutos mais tarde. O que não sabemos é se vai ser tão divertido...