Suco de fruta não é o mesmo que “fruta” nem quando é caseiro

Acreditar que “suco de fruta” é sinônimo de “fruta” equivale, para muitos nutricionistas, a achar que fazer um esporte é o mesmo que assisti-lo na televisão. O famoso “prato de Harvard” recomenda limitar o suco de fruta a, no máximo, um copo por dia, “porque o suco contém quase os mesmos teores de açúcar e calorias de um refrigerante”. Os açúcares presentes no suco de fruta são considerados “açúcares livres” e podem estar relacionados a patologias crônicas.

Beber suco em excesso aumenta o risco de ganho de peso porque os efeitos metabólicos da fruta não são iguais aos exercidos pelos sucos

Existem pesquisas que incluem os sucos na categoria de “bebida açucarada”. Segundo um estudo publicado na revista Circulation em 25 de agosto de 2015, toda bebida que tenha pelo menos 50 quilocalorias para cada 230ml deve ser considerada “açucarada”. Assim, nessa categoria, além dos conhecidos “refrigerantes”, das bebidas “esportivas” (conhecidas como “isotônicas”), das bebidas “energéticas” ou dos chás gelados adoçados, também podemos incluir a maioria dos sucos, caseiros ou não: 230ml de suco de laranja caseiro têm cerca de 80 quilocalorias de acordo com o livro Tablas de Composición de Alimentos do CESNID-UB, organizado pelo doutor Andreu Farran.

Em março de 2006, a revista American Journal of Clinical Nutrition publicou um sistema de categorização das bebidas em função do conteúdo energético e das propriedades para a saúde que situava os sucos no penúltimo nível, deixando claro que seu consumo habitual não é recomendável.

Um dos mais recentes estudos científicos sobre o tema, a meta-análise publicada em abril de 2016 na revista British Journal of Sports Medicine, detalhou que os sucos de fruta não parecem alternativas saudáveis às bebidas açucaradas para a prevenção da diabetes tipo 2, algo que também foi observado em outros estudos. Um deles, o publicado em 2013 por Muraki e colaboradores na revista British Medical Journal, observou que um maior consumo de sucos de fruta estava associado a um maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Isso porque, como explica o texto Melhor uma fruta inteira que um suco, os efeitos metabólicos da fruta não são iguais ou equiparáveis aos exercidos pelos sucos e porque “quilocaloria por quilocaloria, o suco de fruta pode ser consumido de forma mais rápida que a fruta fresca”. Esta última frase está em um documento da Academia Norte-americana de Pediatria, que alerta que o consumo excessivo de suco aumenta o risco de ganho de peso. Entre outros motivos, porque os sucos não estimulam a mastigação.

Os adultos podem engordar até cinco quilos por ano se tomarem dois copos de suco de laranja por dia, mesmo mantendo estáveis a alimentação e as atividades físicas habituais

Existem sérias suspeitas de que o consumo de sucos pode estar contribuindo para a atual epidemia de obesidade, algo que parece ocorrer tanto em adultos como em crianças. Em adultos, um estudo de Pan e colaboradores apontou, na revista International Journal of Obesity em 2013, que o consumo de água no lugar de bebidas açucaradas ou sucos está relacionado a um menor risco de obesidade no longo prazo. E em crianças algo similar foi observado em uma pesquisa publicada em junho de 2016 na revista Pediatric Obesity e em um importante artigo intitulado Reduciendo la Obesidad Infantil Mediante la Eliminación de los Zumos de Fruta 100% (American Journal of Public Health). No caso das crianças, de fato, existem poucas dúvidas sobre a importância de limitar seu consumo. Assim, em um prestigiado guia publicado em 2007 lemos que convém limitar o consumo de sucos 100% (ou seja, que têm a fruta como seu único ingrediente) por crianças. Trata-se de um guia que reflete o consenso de doze sociedades científicas de referência, entre elas a Academia Norte-americana de Pediatria, a Associação Médica Nacional, a Associação Norte-americana do Coração, a Sociedade de Endocrinologia e a Sociedade da Obesidade (antes NAASO).

Alguns especialistas defendem que, no máximo, uma das cinco rações diárias de frutas e hortaliças pode provir de sucos de fruta. Em outubro de 2016, o portal MedlinePlus (um serviço da Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA) alertou que os adultos podem engordar até cinco quilos por ano se tomarem dois copos de suco de laranja por dia, mesmo mantendo estáveis a alimentação e as atividades físicas habituais.

Também existem dados que relacionam o consumo de sucos de fruta ao risco de cárie dental. Em resumo, devemos matar a sede com água, e não com suco, e consumir frutas em sua forma original, tal como sai da árvore.