Como consumir menos açúcar sem sofrer

Consumir 50 gramas diários de açúcar – a quantidade diária máxima recomendada, segundo a OMS, de olho no limite de consumo anual, 18 quilos – pode parecer uma barbaridade, mas, segundo a fonte consultada, a realidade é que a média diária individual na Espanha oscila entre 78 e 110 gramas (sim, 40 quilos anuais por pessoa). A maior parte desse açúcar é ingerida sem perceber, como aditivo colocado pelos fabricantes nos alimentos industrializados.

A seguir, e com a inestimável ajuda de Miguel Ángel Lurueña – doutor em ciência e tecnologia dos alimentos, e autor do blog Gominolas de Petróleo –, dos nutricionistas Raquel Bernácer (AlimentArte), Daniel Giménez (Nutrisfera), Juan Revenga – que você pode ler no site dele –, Anna Pons (IADIN) e com uma aparição estelar de seu Mikel López Iturriaga para não faltar nada, oferecemos 12 conselhos para ter uma vida doce consumindo menos açúcar.

1. TOME CONSCIÊNCIA

Nosso nutricionista de cabeceira, Juan Revenga, é quem dá o primeiro conselho: “É preciso tomar consciência, sim, mas lembrando que estamos falando de açúcar, não de arsênico. É verdade que exageramos, que não é bom fazer isso e que a maior parte desse açúcar que ingerimos em excesso não vem de nossos açucareiros”.

O que Juan quer dizer é que devemos considerar o uso de açúcar a partir de uma perspectiva racional: sim, consumimos muito mais do que deveríamos, mas segundo Juan “usado racionalmente não é um veneno, embora seja fácil passar dos limites se formos adeptos de biscoitinhos, suquinhos, cereaizinhos matinais, chocolatinhos solúveis e demais produtinhos processadinhos, por mais inofensivos e magros que nos digam que são... ou precisamente por isso”.

2. NÃO SUBSTITUA AS FRUTAS POR SUCOS...

Embora o Gominolas de Petróleo nos lembre que “hoje é proibido acrescentar açúcar aos sucos comerciais, substituir fruta por suco não é recomendável porque, neste último caso, o açúcar é metabolizado muito mais rápido, isto é, comporta-se como açúcar livre”. Mesmo que os sucos sejam naturais, consumimos muito mais calorias que ingerindo uma fruta (um suco, em geral, contém mais quantidade) e não nos saciamos como quando mastigamos a fruta inteira.

Também é preciso tomar cuidado com os smoothies: apesar de serem feitos com frutas, só constituem uma opção saudável se forem alternados com outros tipos de café da manhã durante a semana, devido ao alto teor de açúcar. O conselho de Raquel Bernácer é “combinar frutas e verduras (aipo, pepino, espinafre, cenoura, etc), acrescentar 4 ou 5 frutas secos, ou sementes de linhaça, chia ou aveia para aumentar o teor de fibras”.

3. ...E COMA MUITA FRUTA

Vale lembrar que as recomendações da OMS sobre a ingestão diária diz respeito a açúcares livres. Em outras palavras, o açúcar das frutas não conta (a menos que sejam consumidas em forma de suco), por isso estão liberadas. Para potencializar o sabor de pratos “doces”, iogurtes naturais, queijos cremosos etc., sem acrescentar açúcar, Raquel Bernácer recomenda “aproveitar a doçura das frutas maduras, das frutas secas, a acidez das raspas de limão, lima ou laranja, especiarias como canela, anis estrelado, gengibre em pó ou baunilha”.

Também existem hortaliças que podem conferir doçura a algumas receitas, como beterraba, cenoura, batata-doce, abóbora e cebola (a propósito, recordamos que para caramelizar a cebola não se acrescenta açúcar, no máximo uma pitada de bicarbonato). Um conselho final da autora de AlimentArte: “Algo que descobri recentemente é triturar uma manga madura com meio copo de água. Resulta num creme consistente que dura vários dias na geladeira, dentro de um recipiente hermético. Ponho uma colherada no iogurte com granola e fica delicioso”.

4. CUIDADO COM O CAFÉ DA MANHÃ...

O café da manhã é uma das refeições diárias em que é mais fácil exagerar: entre biscoitos, achocolatados, sucos, bolos, iogurtes adoçados etc. a festa do açúcar está garantida. As recomendações do AlimentArte para quem gosta de café da manhã doce é optar por iogurtes naturais com frutas frescas ou purês de frutas feitos em casa, granola caseira, e alternar com cafés da manhã salgados saudáveis: torradas, ovos, verduras, peixe, etc. (mais informações aqui, e um monte de ideias de cafés da manhã deliciosos aqui mesmo)

Mikel López Iturriaga, também conhecido como ‘o chefe de tudo isto aqui’ também tem uma dica para o seu café da manhã saudável. “Se você é daqueles que vibram com um bom copo de achocolatado (com um teor de até 77% de açúcares) no café da manhã ou no lanche, experimente comprar cacau puro em pó vendido nos supermercados. Ponha uma colherada na xícara e acrescente um pouquinho de água ou leite. Mexa bem para dissolver, e vá acrescentando mais leite pouco a pouco. Se sentir muita falta do açúcar, ponha uma colherinha rasa. Eu fui reduzindo a quantidade desse ingrediente até fazê-lo desaparecer... e agora, quando tomo um achocolatado, acho insuportavelmente doce”.

5. ...E OS LANCHINHOS

Daniel Giménez afirma que, muitas vezes, optamos por lanches pouco saudáveis: salgadinhos, bolos, sucos de caixinha etc... com altíssimo teor açúcar. “Aprenda a programar o que vai consumir entre as refeições principais, opte por alimentos como sementes cruas (amêndoas, nozes, pistaches) que dão saciedade e podem ser levadas a qualquer lugar”. Frutas como a clássica banana, ou frutas secas (damascos, figos, ameixas) evitam que opte por alimentos com alto teor de açúcar e que recorra, em um ataque de desespero, aos lanchinhos industriais.

6. CONSULTE SEMPRE O RÓTULO

Principalmente no caso de produtos para crianças. Para interpretá-lo corretamente, Miguel Ángel Lurueña explica que é preciso observar não apenas as informações nutricionais, mas também a relação de ingredientes. “Nas informações nutricionais estão incluídos os açúcares acrescentados –os ruins—e os açúcares presentes naturalmente, que não são considerados ruins, a não ser nos sucos. Se o açúcar (ou similares, como xaropes, dextrose, mel etc.) aparece na lista em primeiro lugar, o produto certamente conterá porções elevadas desse composto, já que a ordem em que os ingredientes são apresentados obedece ao seu peso no produto em questão”.

7. NÃO SUBSTITUA POR ADOÇANTES ‘NATURAIS’

Juan Revenga já falou longamente neste post sobre as alternativas naturais (inexistentes) para o açúcar, que contêm de 74% a 96% do mesmo, mas é importante lembrar disso. Bernácer nos recorda em poucas palavras: “Cuidado com os adoçantes naturais do tipo mel, açúcar de coco, açúcar mascavo, xarope de agave, de bordo etc. Eles não deixam de ser açúcar. Se você quer realmente parar de consumir tanto açúcar, deve esquecê-los também. Com essa moda de que tudo que é natural é bom e que tudo que é industrializado é ruim, muita gente acha que essas alternativas são mais saudáveis e chega a dizer que receitas feitas com esses ingredientes são sem açúcar, quando, na verdade, elas continuam a ser verdadeiras bombas-relógio para o nosso pâncreas”.

8. EDUQUE O SEU PALADAR (E O DE SEUS FILHOS)

Vários dos nossos consultores nutricionistas concordam nesse ponto. Raquel Bernácer deixa claro: “O paladar é algo que forma hábito e se educa, daí que uma boa estratégia pode ser a de diminuir a presença do açúcar pouco a pouco. Por exemplo, começando por cortar pela metade a quantidade de açúcar no café ou no chá, substituindo os iogurtes açucarados pelos naturais, preparando o molho de tomate em casa com tomates bem maduros que não precisam da adição de açúcar para se contrapor à acidez”.

Anna Pons lembra que “o açúcar é um adicional, como o sal, que se coloca na comida. Na minha opinião, é melhor diminuir o açúcar do que usar substitutos, como os poli-álcoóis (sorbitol, manitol, lactitol etc) ou os adoçantes (aspartame, sacarina, ciclamato etc.), que alteram o sabor natural dos alimentos”. Miguel Ángel Lurueña, por sua vez, insiste fortemente no sentido de que se deve evitar “iniciar as crianças no mundo doce”. “Por exemplo, não partir do princípio de que ela não irá gostar do sabor azedo de um iogurte natural (e, por isso, acrescentar açúcar nele), sendo que a criança nunca experimentou aquilo antes”.

9. CUIDADO COM OS PRODUTOS LIGHT E COM OS ADOÇANTES

Invertendo a equação lançada por Juan Revenga em seu post sobre os produtos lácteos desnatados, aos quais se adiciona açúcar para melhorar o seu sabor fazendo, assim, com que tenham mais calorias e deixem de ser saudáveis, os produtos sem açúcar aumentam a sua quantidade de gordura exatamente por isso. Anna Pons conta que “a OCU fez um estudo comparando preço e eficácia dos alimentos sem açúcar, e a conclusão, como já intuíamos, é de que o consumidor os escolhe achando que são equivalentes a produtos light e que muitas vezes contêm mais gordura e calorias do que o produto de referência”. Conclusão: é preciso se educar como consumidor para escolher produtos saudáveis e adequados.

Também não se recomenda o consumo de adoçantes, principalmente se o seu objetivo é controlar o peso. Não por que o seu uso não seja seguro –como já escrevemos neste post, eles o são –, mas porque, segundo nos informa o Gominolas de Petróleo, “trocar o açúcar branco por adoçantes (seguros para saúde) tampouco parece ajudar muito, a julgar pelos resultados dos estudos já realizados sobre isso. As pessoas que usam adoçantes no lugar do açúcar não conseguem perder peso”. Neste post, expõem-se diversas hipóteses para explicar isso.

10. PENSE NO AÇÚCAR COMO UM ADEREÇO

Como estratégia para reduzir o uso, além de prescindir ao máximo desses produtos processados, Revenga sugere assumir o uso do açúcar como se fosse uma especiaria ou erva aromática. “Quantas vezes você usa pimentão picante nas receitas? E hortelã, manjericão, noz-moscada, cominho, pimenta ou molho de soja? E em qual quantidade?” Pois bem, o uso do açúcar (o de nosso açucareiro) deveria seguir um padrão similar ao da frequência de uso de cada uma dessas especiarias e ervas: pouco, e de vez em quando.”

Um detalhe para quem adora doces: a grande maioria das receitas pode ser feita com muito menos açúcar que o indicado. Bernácer, apesar de se dedicar pouco às sobremesas, pôde comprovar isso com algumas das receitas que costuma fazer. “Podemos reduzir entre um terço e a metade do açúcar em muitas receitas e continua sendo gostoso. É importante se perguntar se é necessário que uma sobremesa fique tão doce, e se é preciso comê-la todo dia. É melhor deixar as sobremesas para o fim de semana, ocasiões especiais ou para o restaurante. Faça com que a sobremesa doce seja algo especial, mas de verdade.”

11. NÃO LEVE A TENTAÇÃO PARA CASA

Qual é a melhor maneira de evitar beliscar biscoitos de tarde, comer chocolate enquanto assiste a um filme ou tomar bebida açucarada quando está com sede? É a mais lógica de todas: não tê-los ao alcance das mãos. Raquel Bernácer recomenda “aplicar a máxima de ‘o que os olhos não veem...’. Ou seja: não ter essas coisas nunca em casa e optar por versões mais recomendáveis. Por exemplo, saborizar a água ou infusões frias com rodelas de limão ou laranja, folhas de menta, gengibre ou pepino”. Lurueña afirma também que devemos ser conscientes de que esses produtos – para comer ou beber – “deveriam ser de consumo ocasional, para acontecimentos especiais (dias festivos, aniversários, etc.)”.

12. ORGANIZE-SE

Possivelmente é a enésima vez que damos este conselho, mas, se há alguém que ainda não o segue, a repetição estará plenamente justificada. O blog Gominolas de Petróleo, especializado em alimentos, recomenda “planejar um menu de comidas (por exemplo, com uma frequência semanal) baseado principalmente em alimentos de origem vegetal (frutas, verduras, legumes, etc.) ao qual se pode acrescentar ovo e um pouco de peixe, leite e carne. Para beber: água”. A partir disso, você pode planejar a compra a partir do cardápio que elaborou e se ater à lista quando estiver no supermercado (para isso, ajuda muito não ir até lá com fome, o que multiplica exponencialmente a possibilidade de cair em todo tipo de tentação).