Tenho sede. E não tomo água

Temos a recomendação de beber dois litros de água por dia gravada a ferro e fogo há décadas. Com exceção de algumas dietas da moda que insistiam que com quatro copos era mais do que suficiente, esta parece ser a medida certa. No entanto, nem todos nós conseguimos cumprir “a norma”. Entre os motivos há dois fundamentais: distração ou rejeição à sua ausência de sabor. Se é por esquecimento, a seguir lhe convenceremos da importância de “regar” o organismo. Se é pelo segundo motivo, daremos opções alternativas e igualmente válidas.

A sede não é um capricho. Trata-se de um alerta do organismo avisando que seu equilíbrio hídrico se rompeu e que é preciso tomar algo para a reposição, até chegar à porcentagem de água necessária ao corpo (entre 60% e 80%). Apenas os camelos têm capacidade para armazená-la. No caso dos humanos, a água não é como a gordura e não adianta nada ingerir líquidos a mais para fazer uma reserva. Os especialistas dizem que quando aparece a sensação de sede, o organismo já atingiu níveis mínimos. Por isso recomenda-se não esperar e se hidratar regularmente.

A Agência Europeia de Segurança Alimentar (AESAN) está levando o tema a sério e, diante das diferentes opiniões a respeito sobre o consumo ideal de água, divulgou uma estimativa recentemente recomendando uma ingestão total diária de líquidos de cerca de três litros. Mas também destaca que, dessa quantidade, cerca da metade deve ser obtida com frutas e verduras. O litro e meio restante devemos completar com seis a oito copos de líquidos por dia, sem detalhar de que tipo. Quer dizer que há substitutos para aqueles que não tomam água? Sim. Uma xícara de café com leite, um suco de frutas pela manhã e algum outro chá ou refresco garantem uma correta hidratação do organismo, sempre que sejam incluídos alguns copos de água nas principais refeições.

A médica Dayana Gomes, nutricionista e coach nutricional do centro estético Chi Spa de Madri, recomenda dez bebidas para substituir alguns dos copos de água que devem ser tomados:

1. Gaspacho. É feito a partir de um mix de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Se isso fosse pouco, tem muito poucas calorias e sacia a sede.

2. Orchata. É uma bebida refrescante e nutritiva, devido à sua origem vegetal. Rica em minerais como o fósforo, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas C e E, é excelente para reforçar o sistema imunológico. Além disso, representa uma boa fonte de energia e é muito diurética.

3. Limonada natural. Alivia a sede e refresca o calor. É uma bebida cítrica muito fácil de preparar. Só é preciso controlar o açúcar na hora de adoçá-la.

4. Sucos de frutas. Fornecem energia, vitaminas e sais minerais. Se são feitos na hora, melhor, já que sua dose de fibra é maior, assim como seus valores nutritivos. De acordo com a estação, podem ser feitas diversas combinações como romã e tangerina, melancia ou morango com laranja, maçã e uva...

5. Chá verde. Este chá contém ácido fólico e minerais imprescindíveis como o magnésio e potássio, vitaminas B1 e B2, além de representar uma fonte interessante de catequinas, antioxidantes que ajudam a combater doenças. As catequinas também podem reduzir lesões musculares causadas pelos exercícios, e assim acelerar sua recuperação.

6. Bebidas isotônicas. Quando são realizadas rotinas de exercício de mais de uma hora de duração, essas bebidas, que costumam ser tomadas pelos atletas, são muito boas para repor líquidos e sais minerais. Além disso, contêm carboidratos e eletrólitos, que ajudam a recuperar as energias.

7. Cerveja. Foi demonstrado que o consumo moderado traz benefícios, pois hidrata e tem um alto teor de vitamina B, ácido fólico, antioxidantes e fibra. O “chopinho” também repõe sais minerais do organismo. Só é preciso lembrar de consumi-la com moderação.

8. Água de coco. Comparando com o resto das bebidas hidratantes, a água de coco tem muito menos calorias e açúcar, e mais valor nutricional. Previne além disso as câimbras, a fadiga muscular, as dores de cabeça e todos aqueles sintomas relacionados com a desidratação. O único motivo para moderar seu consumo é seu elevado conteúdo de gordura saturada.

9. Leite com cacau puro. Tem proteínas, carboidratos e eletrólitos. Além disso, é uma boa fonte de cálcio e vitamina D, que ajudam a manter os ossos em bom estado. O cacau 70%-80% puro tem menos calorias do que outros chocolates e um grande poder antioxidante.

10. Caldos caseiros e chás de ervas. Os caldos também hidratam, acrescentando água à nossa dieta. Caldos caseiros são considerados aqueles que não têm outros temperos, a não ser sal. O mesmo ocorre com os chás de ervas, fáceis de tomar pelas crianças, como o de camomila, poejo e hortelã. Os chás de ervas podem ser misturados com sucos e tomados gelados ou quentes.

Como alerta Gomes, há certas bebidas que enganam o paladar e os sentidos e o único que fazem é acelerar o processo de desidratação do corpo. Muito cuidado com copos que contenham:

• Bebidas alcoólicas. Favorecem a desidratação, que inclusive com a graduação mínima (1% já é suficiente) podem ter um efeito negativo sobre o rendimento esportivo e favorecer o risco de insolação.
• Café. Beber entre duas e quatro xícaras ao dia não é considerado prejudicial à saúde. Essa quantidade equivale a aproximadamente 500 miligramas de cafeína. No entanto, ultrapassar esse limite durante um tempo prolongado pode conduzir à desidratação.
• Bebidas gaseificadas. Contêm sódio, um mineral que desidrata o corpo, e cafeína, com efeito diurético.

Com ou sem gás?

O costume tão arraigado na Catalunha de pedir água com gás fora de casa é um seguro de saúde. Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Ciência e Tecnologia dos Alimentos (ICTAN) e pelo Conselho Superior de Pesquisas Científicas (CSIC), beber meio litro de água gaseificada durante as refeições pode reduzir em 15% o risco cardiovascular. Essa bebida contém dióxido de carbono, cloreto de sódio, lítio e outros eletrólitos que produzem um aumento do pH durante a digestão. Isso faz com que a vesícula biliar descarregue menos bílis no intestino e absorva uma menor quantidade de triglicérides e colesterol.

Em temperatura ambiente ou de geladeira?

Muito foi especulado sobre a conveniência de tomar água morna para matar a sede no longo prazo. Diante desse debate, a nutricionista recomenda consumir água fresca. “Entre 12^o e 18^oC , nem muito gelada, nem muito quente. Essa temperatura também vai garantir que não bebamos menos porque a água está muito gelada ou muito quente para nosso paladar”, afirma.