O que posso comer para aliviar a TPM?

A Tensão Pré-Menstrual (TPM) foi descrita pela primeira vez em 1931 pelo ginecologista Robert Frank e a psicanalista Karen Horney, que definiram parte das mudanças físicas e psicológicas que ocorrem durante a menstruação. Afeta entre 80% e 90% das mulheres em idade reprodutiva. E cerca de 35% delas apresentam sintomas tão severos que prejudicam sua rotina diária, de acordo com a equipe de pesquisa da Universidade de Ciências Médicas de Isfahan (Irã).

Diferentes estudos classificam os sintomas mais comuns em quatro subgrupos: depressão (choro, abatimento, falta de memória, raiva, insônia), ansiedade (tensão nervosa e irritabilidade), retenção de líquidos (dor no peito e extremidades inferiores, desconforto abdominal) e outros sintomas (frio, náuseas, aumento da frequência urinária, pele oleosa, dor muscular, acne, dor de cabeça e nas costas).

Isto é tudo que você pode comer para conseguir algum alívio:

Vitamina D e cálcio: salmão com queijo

Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2005 comprovou que uma dieta rica nos dois nutrientes diminui as chances de desenvolver os sintomas típicos da síndrome pré-menstrual e ajuda a aliviar a gravidade. Há outros benefícios que são atribuídos a esses elementos, como seu papel na redução do risco de osteoporose e alguns tipos de câncer, de acordo com o Departamento de Saúde Pública da Universidade de Massachusetts. Alimentos ricos em cálcio são os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo e soro de leite), suco de laranja fortificado, hortaliças de folhas verdes (repolho, brócolis ou nabos) e salmão e sardinhas. Quanto à vitamina D, prefira os peixes azuis (atum, salmão e cavala), champignon e cereais enriquecidos.

Vitamina E: mix de frutas secas

A Universidade de Ciências Médicas de Hamadan (Irã) realizou um estudo em março de 2016 sobre o efeito do cálcio e da vitamina E na síndrome pré-menstrual. Depois de três meses de intervenção com 1000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina E, a gravidade dos sintomas das participantes diminuiu significativamente. Além disso, ficou demonstrado que a terapia de combinação da vitamina E com cálcio é mais eficaz que a suplementação com essas substâncias administradas individualmente. O Journal of the American College of Nutrition corrobora essa pesquisa. Você vai encontrar vitamina E em abundância nos óleos vegetais (girassol, milho e soja), nozes, avelãs e amêndoas, vegetais de folhas verdes (espinafre e brócolis) e abacate.

Vitamina B1 (tiamina) e B2 (riboflavina): carne com espinafre

Em colaboração com o Nurses’ Health Study II, a American Society for Nutrition realizou um estudo no qual foi associada a ingestão de tiamina (B1) e riboflavina (B2) presente em várias fontes de alimentos com um risco menor sofrer transtornos próprios da menstruação.

Os benefícios eram conseguidos depois de superar de forma considerável as recomendações diárias atuais (CDR). Para a tiamina (CDR: 1,1 mg/dia), verificou-se que as mulheres que consumiam 1,9 mg/dia tinham um risco 25% menor de sofrer de TPM. Esses níveis de ingestão podem ser conseguidos através do consumo de 2-3 porções/dia de alimentos ricos em tiamina, como cereais enriquecidos, legumes, frutas secas e carne vermelha como a de porco. Quanto à riboflavina (CDR = 1,0 mg/dia), as mulheres que consumiam 2,5 mg/dia corriam um risco 35% menor de experimentar os sintomas. Esse nível de ingestão pode ser conseguido com 1-2 porções de cereais fortificados por dia ou 6-7 porções de alimentos ricos em riboflavina, tais como leite de vaca ou leite de soja, espinafre e carne vermelha.

Vitamina B6 (pirixodina) e magnésio: duas bananas

O magnésio também é uma boa aposta. Ingerido individualmente, diminui o risco de TPM, mas tem um efeito maior quando combinado com vitaminas, tais como a vitamina B6.

A suplementação com magnésio (MgO) foi estudada por vários autores. Depois de dois meses sendo usado no estudo da Universidade de Isfahan (Irã) de Ciências Médicas, a gravidade dos sintomas pré-menstruais diminuiu, reduzindo de maneira eficiente os incômodos e dores. Outra pesquisa realizada com suplementos de magnésio revelou que o mineral, associado à vitamina B6 (fonte alimentar), atenuava os sintomas pré-menstruais relacionados com a ansiedade (tensão nervosa, alterações de humor, irritabilidade) e a retenção de líquidos (aumento de peso, inchaço das extremidades, sensibilidade nos seios, inchaço abdominal).

Se você prefere a comida que os comprimidos, alimentos como abacate, banana, nozes, espinafre, castanha de caju, derivados da soja (tofu) e damasco, são ricos nesses nutrientes. Mas não tenha medo da suplementação: qualquer efeito tóxico que possa ter o excesso de magnésio é evitado com sua secreção pela urina depois de passar pelos rins, de acordo com a mesma Universidade.

Ferro: um prato de ostras

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Massachusetts, “as mulheres que consomem a maior parte do ferro na modalidade não-hemo, forma encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal e nos suplementos, têm um risco entre 30-40% menor de desenvolver sintomas pré-menstruais”, diz Bertone-Johnson, uma das cientistas que conduziu o estudo em 2013.

O estudo afirmava que 20 mg/dia de ferro alivia os sintomas. No entanto, esta quantidade é mais alta que a CDR recomendada para as mulheres na pré-menopausa (18 mg/dia). Um consumo tão alto pode ter consequências adversas (desconforto intestinal, insuficiência hepática ou diminuição da pressão arterial), por isso é recomendado que não seja praticada a não ser que tenha uma prescrição médica. Comer frutas desidratadas, gema de ovo e ostras é um passaporte para a menstruação tolerável.

Camomila e gengibre: infusão e pílulas

Evidências vinculam o consumo dos dois produtos com o bem-estar das mulheres no período. De acordo com o Journal of Agricultural and Food Chemistry da Sociedade Química Americana, uma ou duas xícaras por dia de camomila pode aliviar possíveis dores. Isso acontece pelos níveis de glicina presentes na variante da camomila, um aminoácido que combate os espasmos musculares e, assim, ajuda a relaxar o útero. O gengibre, por outro lado, mostrou eficácia nos casos muito graves: duas cápsulas de gengibre todos os dias (sete dias antes da menstruação) até três dias após a menstruação, durante três meses de tratamento, reduziu a gravidade dos sintomas das pacientes. Também é eficaz no tratamento de dor muscular.