Vício em redes sociais dispara na pandemia, mas há como recuperar o controle e se desintoxicar

Há duas indústrias que chamam seus clientes usuários: a das drogas e a do software. Deste gancho parte O Dilema das Redes (dirigido pelo cineasta norte-americano Jeff Orlowski), o documentário (com partes dramatizadas) do qual todos estão falando, apresentado em fevereiro no Festival de Sundance e que acaba de chegar ao catálogo da Netflix. O momento de estreá-lo não poderia ser mais apropriado: a covid-19 nos deixou, entre outras muitas coisas, viciados em redes sociais. Embora não existam dados oficiais sobre o número de novos dependentes, os psicólogos concordam que “esta pandemia nos virtualizou, pois sem outro remédio tivemos que aprender a nos relacionar, a nos adaptar ao teletrabalho, às aulas on-line, às consultas médicas à distância… Whatsapp, Instagram, TikTok e Twitter viraram um prolongamento da nossa vida real, o modo inevitável de nos relacionarmos”, como resume Ana Belén Medialdea, psicóloga sanitária especialista em terapia estratégica rápida e usuária das redes sociais, onde tem mais de 23.000 seguidores só no Instagram. Mas como algo tão positivo como a conexão com os outros pode se voltar contra nós? A resposta é que as redes sociais são desenhadas para jogar com nossa vulnerabilidade (como conta o filme, e assim ganham dinheiro) e nos viciam porque todas elas atendem a uma das necessidades básicas do ser humano, o de desenvolver um senso de pertencimento (como explicam os psicólogos).

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O problema chegou com uma das genialidades destas redes: a criação do botão de curtir no Facebook (que depois se estendeu às demais redes), um clique que se conecta diretamente ao sistema de gratificação do nosso cérebro. Assim como qualquer substância aditiva. “O feedback positivo faz que nosso cérebro libere endorfinas —essas substâncias químicas encarregadas de produzir nosso bem-estar—, então associamos o reforço positivo às sensações agradáveis que sentimos ao receber esse estímulo, que, por sua vez, se torna aditivo”, acrescenta Medialdea. A primeira coisa que aparece, portanto, é um profundo desencanto. Isto é algo que também têm em comum os dois perfis de usuários que abrem este artigo.

Não podemos nos surpreender com o fato de um ano como 2020 ter acelerado as consequências negativas dessa dependência. De fato, já há estudos que relacionam o uso frequente das redes sociais durante a pandemia com uma maior prevalência de problemas de saúde mental. Segundo o Instituto Superior de Estudos Psicológicos da Espanha, a dependência tecnológica (também chamada de “dependência sem droga”) atinge especialmente os adolescentes, que quando abusam das redes sociais experimentam síndrome de abstinência, mal-estar emocional, disforia, insônia, irritabilidade e inquietação. Isto não é exclusivo dos mais jovens: em adultos também provoca afastamento da vida real, ansiedade, redução da autoestima e perda da capacidade de autocontrole.

Instagram e Twitter, minas para insatisfeitos e inseguros

O gancho é direto: “As redes sociais podem ser aditivas porque contêm vários elementos que nos atraem muitíssimo: primeiro, o acesso a informação de outras pessoas que conhecemos, admiramos ou de quem nos falaram. Somos curiosos por natureza e isso desperta curiosidade. Também proporciona acesso a informação da qual necessitamos, contato imediato com outras pessoas e um entretenimento que muda constantemente”, opina Silvia Congost, psicóloga especialista em dependência emocional e autoestima, que além disso dá seus conselhos no seu perfil no Instagram, onde reúne 126.000 seguidores.

Há poucos dias, aliás, o Instagram completava uma década, transformada em uma rede social capaz de influenciar e moldar o comportamento de seus usuários, como bem explica o documentário. Medialdea traçou um perfil das pessoas mais propensas a se viciarem: “Entre 16 e 38 anos. O coletivo de maior risco costuma ser o dos adolescentes, por essa necessidade de busca da novidade e de se sentirem reconhecidos e parte do grupo, própria da idade. Viciam-se graças à gratificação imediata, ao estímulo positivo e reforço iminente. São perfis que têm certa vulnerabilidade psicológica como, por exemplo, a busca de emoções fortes, a impulsividade, a intolerância à frustração… ou inclusive pessoas que já apresentam um problema clínico prévio de baixa autoestima, rejeição à sua própria pessoa, timidez excessiva, necessidade de aprovação… Nestes casos, além disso, o vício em redes sociais pode representar uma via de escape para não confrontar as mudanças que precisam ser feitas em sua vida para poder abordar estes problemas”, explica esta psicóloga.

O Twitter, por sua vez, não se baseia tanto em ensinar o lado perfeitamente editado da vida, e sim em expressar sua própria opinião ao mundo. As pessoas podem lançar qualquer ideia: se receber acolhida, você se transforma em uma estrela por um momento, fazendo nos sentirmos importantes (ou nos permitindo discutir, se for o que você gosta); se ninguém comentar, tampouco importa, cai num um ciberuniverso infinito do qual podemos continuar nos sentindo parte. O scroll pode ser eterno. “Por ser uma rede social onde os conteúdos costumam ser curtos, gera-se uma sensação de continuar procurando satisfazer a necessidade de obter outras respostas ou outras notícias que possam nos agradar mais ou satisfazer mais. Gera uma urgência de continuar se informando. O perfil mais habitual costuma ser de pessoas entre 18 e 44 anos”, resume Medialdea.

Como detectar que perdemos o controle? O primeiro costuma ser ter medo da desconexão. “As pessoas que sofrem isso realmente têm medo de perderem algo importante através das redes sociais, de se sentirem excluídos, e isso as leva a sentirem a necessidade de permanecer conectados. A desconexão lhes gera muita angústia e costumam estar constantemente se comparando aos outros”, explica Medialdea. O seguinte passo: a frustração.

O que faço: desapareço?

Entretanto, a resposta não parece ser o desaparecimento total. Como bem apontava há algum tempo o The New York Times, os tentáculos das redes sociais chegaram a tal ponto que não estar presente nelas gera questionamentos sobre sua legitimidade, popularidade e se você está atualizado. Em suas páginas, Bruce Mendelsohn, consultor de marketing digital e redes sociais, recomenda permanecer pelo menos no LinkedIn, o site de redes profissionais, já que, se você não aparecer, um potencial empregador poderia se perguntar o que você está escondendo.

Além disso, as redes sociais têm sua função positiva. Pela sua experiência no Instagram, Congost vê com clareza: “Quando você a utiliza em nível profissional é uma maravilha, porque permite que você alcance um número ilimitado de pessoas, coisa que seria muito difícil de conseguir de outra forma. Tanto pelos produtos que você quer oferecer como pela informação e ajuda (vídeos, frases, imagens inspiradoras etc.) que pretende dar aos outros gratuitamente”, diz. Nos últimos meses, o fenômeno disparou: “Durante o confinamento o uso das redes sociais subiu de forma extraordinária. Imagino que seja por não poder sair. Estávamos todos trancados em casa e, como o ser humano é social e precisa se relacionar com os outros, através das redes nos sentíamos mais perto. Víamos o que faziam os outros, o que publicavam, o que compartilhavam, e assim não nos sentíamos tão longe deles. Também houve muitas entrevistas e conferências ao vivo, assim como shows etc., que as pessoas aproveitaram para se distrair e não pensar na situação tão complexa da qual não podíamos sair…”, opina Congost.

O problema está se a ansiedade aparecer. Mas existem várias práticas simples que ajudam a desconectar e encontrar alívio emocional para evitar o conhecido FOMO, sigla em inglês para “medo de perder algo”, o temor em ficar de fora do novo mapa social.

1. Desative as notificações

Este conselho vem de Justin Rosenstein, criador do famoso “like”, que trabalhou no Google e Facebook e é cofundador da Asana, um aplicativo de melhora da produtividade, numa entrevista à BBC Mundo.

Se você evitar que as notificações atrapalhem sua rotina, ficará mais fácil se concentrar no que estiver fazendo. Estes balõezinhos são um constante aviso de que algo está acontecendo no mundo online, e isso nos faz sentirmos que estamos perdendo algo. “É como se você carregasse o tempo todo no bolso uma deliciosa bolacha de chocolate. Se a comesse, ganharia peso que não quer. Trata-se de se afastar de algo altamente aditivo”, afirma este programador na sua entrevista. A vantagem de desligá-las, primeiro, é que quando entrarmos na rede social a experiência será mais emocionante e gratificante, porque encontraremos mais novidades; e, segundo, que controlaremos melhor nosso tempo (e o que os aplicativos tiram dele).

Além disso, Congost recomenda tentar entrar na rede social “estando conscientes do que vamos procurar ou do que queremos ver, já que há tantos estímulos que o mais provável é que você entre procurando algo, mas se distraia com outra coisa, vá de um perfil a outro e após meia hora (perdida) perceba que já não lembra mais o que se interessava em encontrar”.

2. Ponha limites

A técnica do tomate ensina a organizar o tempo que destinamos a uma tarefa. Foi concebida para fomentar a produtividade, mas tem, no fundo, uma explicação psicológica. Estabelecer um tempo determinado para estar nas redes sociais pode ser uma prova de força de vontade, mas vale a pena para se livrar dos maus hábitos, como a necessidade constante de olhar o celular. Um primeiro conselho é estabelecer limites para si mesmo: “Definir momentos do dia em que é ‘proibido’ mexer no celular ou entrar nas redes”, recomenda Congost. Medialdea enxerga do seguinte ponto de vista: o tempo que deixemos de usá-las será um momento de “liberdade digital”.

Outra boa ideia é estabelecer um tempo e pôr um temporizador: escolha um limite diário ou semanal em função de sua necessidade de desconexão, e ative-o cada vez que entrar em uma rede social. Quando chegar ao limite, seja forte. Como referência, você pode tomar um recente estudo da Universidade Estadual de San Diego (Califórnia), segundo o qual as pessoas mais felizes são aquelas que passam menos de uma hora por dia conectadas. Se você precisar de um descanso digital maior, dizem alguns especialistas que, para que seja efetivo, precisa durar no mínimo três dias. Uma coisa que pode ajudar é focar em estar mais presente, com práticas como a meditação e o mindfulness (atenção plena).

3. Procure um hobby

Assim como acontece quando alguém para de fumar, ou de comer para satisfazer emoções, ao cortar as redes sociais é possível que a pessoa não saiba o que fazer com esse tempo. Procurar uma ocupação concreta que nos agrade ajudará a manter a atenção nela e dar uma satisfação mais saudável ao nosso cérebro, de modo que não sentiremos tanta falta de entrar nas redes sociais.

4. Transforme-as em um pequeno luxo

Da mesma maneira como de vez em quando nos premiamos com uma ida à manicure, um doce ou qualquer outra experiência prazerosa, é possível transformar o uso das redes sociais em uma pequena recompensa quando tiver conseguido algo produtivo. Esse hábito mudará sua forma de pensar sobre elas.

5. Apague aplicativos que não usar

Um dos mecanismos da ansiedade nos faz ter medo de nos desprendermos de coisas. Ocorre, por exemplo, com a roupa: como é habitual isso de ter o armário cheio e nada para vestir. No plano digital ocorre algo semelhante. Mas, como bem diria Marie Kondo, guru da ordem doméstica (e também de como enfrentar o caos), se faz um ano que você não usa, jogue fora. Vários especialistas que falam em O Dilema das Redes concordam: faz meses que você não olha o Twitter? Tire-o do celular e elimine a sensação de necessitar dele.

E, já que é para apagar, Congost propõe um exercício: analisar se há alguns perfis que seguimos e nos geram angústia ou mal-estar. Se isto acontecer, a reação é direta: “Parar de segui-los”. Medialdea concorda: “Você estabelece prioridades, faz uma limpeza de pessoas que segue nas redes e fica só com aquelas contas que contribuam com algo e alimentem você como pessoa”.