A fórmula do 10-3-2-1-0 e outras dicas para dormir bem

Falamos com especialistas médicos para saber quais medidas podemos tomar para passar de ter um sono superficial e pouco reparador a ter um profundo e curador

A qualidade do sono pode estar diretamente relacionada como que fazemos horas antes de nos deitar.
A qualidade do sono pode estar diretamente relacionada como que fazemos horas antes de nos deitar.

Poucas coisas são tão desesperadoras como deitar na cama e não conseguir dormir. Você tenta não pensar nisso, faz esforços para não olhar o relógio, fecha os olhos com força e até conta ovelhinhas (ou o que for). Mas há dias em que nem isso adianta: o sono resiste a chegar. Antes de utilizar remédios, revise seus hábitos, porque talvez esteja aí a causa do problema.

Membro da Sociedade Espanhola do Sono, a doutora Rybel Wyx, especialista em Neurofisiologia Clínica e Medicina do Sono na Unidade do Sono do Hospital HM Sanchinaro e HM Puerta del Sur, frisa que “o mecanismo do sono não funciona com um interruptor de ligar e desligar. Uma pessoa saudável demora de 15 a 30 minutos para adormecer. É o tempo que precisa para realizar o relaxamento progressivo, que é como denominamos esse processo em que o corpo reduz sua temperatura e o cérebro e o corpo vão relaxando pouco a pouco. Não é instantâneo. Acima desse tempo você está demorando para conciliar e pode ser que exista um problema de insônia”.

Quando seu cérebro te sabota

O relaxamento progressivo funciona em pessoas saudáveis e em circunstâncias sem estresse. “Nas pessoas com problemas de insônia é o próprio cérebro que dificulta, por assim dizer, ficar em branco para que o sono chegue. Acontece porque o sistema límbico, que é o regulador das emoções, está excepcionalmente ativo e não permite que o córtex frontal relaxe”, diz a doutora Wyx. Essas pessoas são muito sensíveis a qualquer estímulo. “Um ruído que para outra pessoa que dorme bem será neutro, o paciente com insônia o magnifica. Por isso, mesmo fazendo exercícios de relaxamento, vai demorar para que consiga adormecer”.

A técnica infalível para conciliar o sono é a respiração 4-7-8 ou “respiração relaxante”: inspirar durante 4 segundos, prender a respiração durante 7 segundos e exalar de modo lento e profundo durante 8 segundos. Com esta técnica se reduz a produção de cortisol, o hormônio do estresse, e é mais fácil relaxar. Outra estratégia que funciona é dedicar alguns minutos à meditação antes de deitar no travesseiro. “Os monges budistas o fazem há séculos. Há evidência científica de que a ioga e a meditação podem fazer com que o córtex órbito-frontal fique insensível ao sistema límbico”.

O método das sete Ds

Não pregar o olho uma noite te deixa acabado no restante do dia. Se a coisa se prolonga, a saúde se ressente. A Sociedade Mundial do Sono estima que os problemas do sono ameaçam a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial. Jana Fernández é especialista em comunicação e master em Fisiologia do Sono. Acaba de publicar Aprenda a Descansar, um livro onde coloca seus conhecimentos sobre o sono e como dormir mal pode dinamitar tudo o que pretendemos fazer durante o dia. “Não importa o quão saudável e ecológico você se alimenta e como seu treinamento está planejado. Se não permite que seu corpo se restaure, se regenere, se recupere e se reinicie todos os dias, você está perdido”, diz.

Ela apresenta uma estratégia em sete etapas, o “método dos 7 D”: decisão, disciplina, dieta e desporto, dormir, desacelerar, desconectar e desfrutar. “Vivemos na ditadura da pressa, de colocar tudo na agenda para, na sequência, nos queixar de que não temos tempo para nada. É preciso repensar suas prioridades, eliminar as coisas que roubam o tempo (por exemplo, as horas mortas que passamos nas redes sociais) e fixar rotinas diárias. Como diz o doutor Javier Albares, especialista do Centro Médico Teknon de Barcelona, a qualidade de suas noites depende da qualidade de seus dias”, explica Fernández.

Ela reconhece que não há uma “dieta milagrosa” para dormir bem, além de se alimentar saudavelmente e com horários regulares. O esporte, especialmente do tipo aeróbico “faz com que o cérebro secrete endorfinas que relaxam o corpo e aliviam estados anímicos negativos”, diz Fernández. Os especialistas em sono concordam: o esporte moderado ajuda a regularizar o sono por essa torrente hormonal de satisfação e porque obriga o corpo a lançar o sinal de “estou cansado, você precisa dormir para poder me reparar”. Só há uma limitação: não deve ser praticado nas horas prévias a ir se deitar ou o aumento do ânimo pós treinamento dificultará que você concilie o sono.

Para que a D de dormir se cumpra temos que fazer nossa parte. “É melhor fazê-lo de modo regular, procurar se deitar sempre na mesma hora e reservar as horas que nosso corpo precisa (7-9 em média em um adulto) e em condições específicas (ambiente fresco, escuridão, ausência de ruídos, etc.)”, acrescenta Fernández. O que fazemos durante o dia também repercutirá no sono. “Não podemos lotar nossa agenda de coisas a fazer, e devemos fazer um uso controlado e com propósito das tecnologias. Aqui estariam o D de Desconectar e o D de Desacelerar. E como nem tudo serão restrições, nos resta o D de Desfrutar os pequenos momentos da vida cotidiana. Viver o presente é o melhor antídoto contra o estresse e não há melhor medicamento para tudo do que a “fun-formina”.

A fórmula 10-3-2-1-0

Além do método dos 7 Ds, há muita literatura sobre outras estratégias para conciliar o sono naturalmente. A médica e instagramer Jess Andrade fala do “Método 10-3-2-1-0″. Um método baseado no senso comum: 10 horas antes de dormir, nada de cafeína; três horas antes, sem comer e beber álcool; 2 horas antes, parar de trabalhar; 1 hora antes, desligar o celular, e 0 o número de vezes que você precisará postergar o alarme na manhã seguinte, porque se sentirá novo e pronto para saltar da cama. Fernández concorda em criar rituais, mas alerta sobre o perigo de ficarmos autoexigentes. “Se uma noite janto uma hora antes de me deitar pelo motivo que for e isso me gera um estresse que me impede de adormecer, é um problema”.

As técnicas dos soldados

No livro Relax and Win: Championship Performance se menciona outra técnica ensinada no exército norte-americano para que os soldados consigam dormir em 120 segundos, mesmo que estejam no campo de batalha. Basicamente é deixar o cérebro em branco e ir desconectando progressivamente pescoço, peito e extremidades. Se fizerem direito nesses dois minutos, devem adormecer profundamente. A doutora Wyx reconhece que é possível consegui-lo, desde que se tenha um bom domínio das ferramentas de relaxamento. Fernández matiza: “Se adormecer em 120 segundos se transformar em um estresse para nós, o método não vai funcionar”.

Além de quebrar a cabeça e treinar técnicas para conciliar o sono, o que melhor funciona é destreinar esses hábitos que interferem no mecanismo do sono e incorporar rotinas que o melhorem. “A capacidade de adormecer é algo inato, nascemos sabendo dormir. Precisamos trabalhar em nossa higiene do sono para que o corpo faça o que já sabe fazer”, acrescenta Fernández. Os conselhos são os mesmos que qualquer mãe nos daria: repetir sempre o mesmo ritual de janta, pijama e leitura e alguma atividade relaxante, nada de celular na cama... E, fundamental, entrar dentro dos lençóis somente quando o sono vier, nunca antes.

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