Como distinguir uma bebida vegetal saudável das que devem ser evitadas

Nem faz tanto tempo assim, a coisa mais extravagante que alguém podia fazer ao pedir um café era insistir para que o leite fosse desnatado. Mas parece que faz séculos. Tanto mudou o panorama que hoje não soa estranho optar por um produto de origem vegetal como alternativa ao leite de vaca. Uma pletora de produtos pensados para substituir o milenar alimento chama nossa atenção nas prateleiras do supermercado, mas o que sabemos de suas qualidades nutricionais?

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Como começamos a beber leite?

Para começar a esclarecer o assunto, é preciso distinguir entre cinco grupos de bebidas vegetais. Das leguminosas se obtêm as bebidas de soja, de amendoim e tremoço. Dos cereais são produzidos os leites de arroz, espelta, aveia e milho… e dos pseudocereais se extraem as bebidas de quinoa, amaranto e teff. Dos frutos secos e de algumas frutas procedem as alternativas de amêndoa, noz-macadâmia, coco e pistache. Finalmente, entre as sementes estão as de cânhamo, sésamo e girassol… Nesse lote também se encontram a horchata de chufa, um refresco típico da Espanha, e o sikhye, uma bebida famosa na Coreia do Sul à base de arroz, extrato de malte e açúcar.

A escolha (isso se a pessoa quiser ou precisar abrir mão de um alimento tão completo como o leite de vaca) não é complicada no que diz respeito ao sabor e à textura. A bebida de soja é a mais parecida com o leite, a que melhor suporta a comparação quando acrescida a um café ou a uma receita de molho bechamel, enquanto a de amêndoa, por exemplo, não emulsiona igual se você quiser preparar um cappuccino. Quanto ao sabor, toleram-se bastante bem as de arroz e aveia, porque são muito doces, enquanto os leites de alpiste e espelta têm um gosto que recorda a planta. Muito mais complexo é o terreno da qualidade nutricional de cada alternativa, mas, para escolher o melhor substituto do leite, vale a pena dedicar um bom momento a ler a ficha nutricional em busca das chaves explicadas por Arantza Muñoz, técnica superior em dietética e especializada em nutrição vegetariana e vegana.

Quais contêm mais açúcar?

Embora popularmente sejam conhecidos como leites vegetais, a legislação de alguns países, como a Espanha, proíbe chamar de leite qualquer bebida que não proceda da fêmea de um mamífero. Isso não significa que os fabricantes não possam usar o leite de vaca como referência na hora de desenhar suas receitas alternativas. De fato, é o que fazem, e isso se nota nos níveis de açúcares livres, que miram nos 4 a 4,6 gramas de açúcar para cada 100 mililitros de leite de vaca. “Se você compra uma bebida de soja com 2 a 4 gramas acrescidos por cada 100 mililitros, e se, além disso, vier enriquecida com outros nutrientes interessantes, como cálcio, vitamina B12 ou vitamina D, do ponto de vista nutricional é como tomar um copo de leite de vaca”, argumenta Muñoz. O ideal “é que sejam enriquecidas e sem açúcar, mas comercialmente não é o mais comum”.

Capítulo à parte são as opções que se vendem como batidos de soja com sabores. “Se essa bebida for enriquecida, mas contiver mais de 3 ou 4 gramas de açúcar por 100 mililitros, tampouco vale a pena. É o que acontece com as bebidas açucaradas de soja com sabor de baunilha ou chocolate, que podem conter de 8 a 10 gramas de açúcar. Por último, se a bebida de soja levar açúcar e ainda por cima não estiver enriquecida é preciso tirá-la do carrinho de compra”.

Quanto às bebidas de cereais, Muñoz recomenda prestar muita atenção à lenda do “sem adição de açúcar”, e não porque você deva colocá-las no carrinho de compras sem hesitar. Na verdade, ele alerta que isso pode levar a erros de peso na soma final de calorias e açúcares diários. “Os cereais, como o arroz e a aveia, já contêm bastante açúcar de forma natural, e isso deve ser levado em consideração porque às vezes ficamos com a mensagem em destaque e não lemos as letras miúdas das informações nutricionais”, diz ele. "O arroz é um carboidrato complexo, possui amidos que ao serem triturados são liberados como açúcares simples. A bebida de arroz fornece entre 5 e 7 gramas de açúcar para cada 100 mililitros, e isso sem adição de açúcar. A de aveia fica entre uns 5 e 6 gramas. Isso deve ser levado em consideração pelas pessoas com resistência à insulina ou com diabetes, problemas cardiovasculares, fígado gorduroso ... esses pacientes não devem consumir essas bebidas ou, em geral, bebidas vegetais com mais de 3 ou 4 gramas de açúcar para cada 100 mililitros ", conclui Muñoz.

Valem a pena os produtos enriquecidos com cálcio e vitaminas?

Com base no fato de que muitas bebidas vegetais são comercializadas para atrair a clientela do leite de vaca, é lógico deduzir que elas têm que fornecer, no mínimo, o mesmo que ele. E se a natureza não dá, para isso há cientistas e suas estratégias de laboratório para enriquecer o produto, o que geralmente é feito com cálcio e vitamina D. "Em média, 100 mililitros de leite de vaca contêm 120 miligramas de cálcio, que é o normalmente adicionado às bebidas vegetais. Algumas marcas colocam ainda mais, atingindo entre 140 e 160 miligramas ", explica Muñoz.

E parece que não há necessidade de se preocupar se o cálcio em pó adicionado é pior que o do leite de vaca, porque eles são assimilados da mesma forma. "Foi feito um estudo realizado em mulheres australianas na pós-menopausa e com osteopenia, um problema ósseo relacionado à densidade muscular. Depois de comparar o grau de absorção de cálcio do leite de vaca e o carbonato de cálcio da bebida de soja enriquecida, eles descobriram que em ambos os casos era o mesmo: 30%.”

A vitamina D é outro nutriente que geralmente é adicionado porque, entre outras razões, faz uma boa parceria com o cálcio. "Eu sempre recomendo que, se você toma uma bebida vegetal, que tenha vitamina D acrescida, pois ela promove a metabolização desse cálcio, não apenas em nível intestinal, mas também intraósseo", diz Muñoz. Você é um vegano por inteiro? Então, comprove de onde sai essa vitamina. "Normalmente é acrescentada a vitamina D2 (ergocalciferol), de origem vegetal, mas algumas marcas usam vitamina D3, de origem animal (colecalciferol)."

Muitas marcas anunciam que adicionaram a seu produto vitamina B12, que só é encontrada em alimentos de origem animal, por isso, os veganos devem sempre complementá-la. "A contribuição será sempre para se assemelhar ao leite de vaca: 15% do valor nacional de referência para cada 100 mililitros. Pode parecer insuficiente, mas um copo inteiro de bebida vegetal enriquecida com vitamina B12 (cerca de 250 mililitros) já adiciona quase metade da ingestão diária recomendada de vitamina B12", diz Muñoz.

Nem todas as bebidas conservam as proteínas

No quesito das proteínas existem grandes diferenças. “As de frutos secos perdem a proteína no processo de filtragem para separar a parte sólida do líquido. Parte da fibra também é perdida. Na soja, no entanto, a proteína passa através da malha que separa o sedimento sólido do líquido. Se queremos a bebida como substituta do leite, a de soja sempre vai ser a melhor alternativa.”

Ao chegar a este, resta uma dúvida, a última, mas não menos importante: como fazem para que as bebidas vegetais se pareçam tanto com o leite, de tal modo que alguns a chamem do mesmo jeito? A chave está nos aditivos, alguns dos quais são claramente dispensáveis.

O leite animal já é branco, líquido, semidenso e emulsificado; no copo, é o mesmo que leite recém ordenhado. As bebidas vegetais, porém, são uma invenção humana e suas moléculas precisam ser emulsificadas para que pareçam brancas e homogêneas no copo. “Algumas marcas adicionam óleo de girassol, mas não considero isso necessário, especialmente se não for alto oleico ou se a quantidade for excessiva”. Outra adição frequente são os aromatizantes naturais. “O mais frequente é a essência da baunilha. É assim que se dá o toque doce do leite de vaca, que nada mais é do que o sabor da lactose.”