exercício físico

Bicicleta elíptica é melhor do que esteira (se bem utilizada)

Oito erros comuns que cometemos no aparelho da academia. Da velocidade a como descer dele

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Primeiro foram as esteiras, ou treadmill, sobre as quais vimos executivos de Nova York suar a camiseta entre as reuniões; em seguida, as bicicletas estáticas, sobre as quais se pedalava num ritmo infernal de discoteca que deu lugar ao spinning, e por último, chegaram as elípticas. Máquinas de fitness que combinam o movimento natural do corpo humano ao andar segurando os bastões no estilo Nordic Walking, com o trabalho específico das pernas de quando se anda de bicicleta. Com uma grande diferença: a pessoa se movimenta mantendo-se de pé, apoiada sobre plataformas que servem de pedais que dão a sensação de estar suspenso no ar. Essa característica “aérea” é exatamente aquela que lhe confere um dos seus maiores benefícios: não prejudica as articulações (tornozelos, joelhos, quadris) nem as costas, pois o corpo não bate e nem tem impacto com nada.

Por tudo isso, esse tipo de bicicleta é o favorito de alguns atletas profissionais ou amadores, como a corredora Cristina Mitre, fundadora do movimento Mulheres que correm e autora do livro Correr es vivir a tope de power (Ed. Martínez Roca) [Correr é viver ao máximo de power]. "Tem menos impacto do que a corrida, então eu, pessoalmente, prefiro a bicicleta a correr na esteira. É útil para trabalhar aspectos da resistência, por meio do HIIT (intervalos de alta intensidade) ou Fartlek (exercícios com mudança de ritmo). Além disso, como meu treinador pessoal, Ángel Merchán, da Home Welness Madrid, explicou, ajuda a proteger as articulações do desgaste excessivo quando acumulamos muitos quilômetros de corrida”. Esse argumento é confirmado pelo doutor Edward R. Laskowski, da Clínica Mayo, embora ele, como outros especialistas, esclarece que essa panaceia da academia será eficaz desde que seja usada corretamente. Porque, apesar da simplicidade, são vários os erros que cometemos quando estamos em cima dela. Alguns deles são extraordinários.

Um dos erros mais frequentes é se inclinar para frente e ficar encurvado”

Antonio Rodríguez, diretor de academia

1. Encurvar-se. “Uma das falhas mais frequentes é se inclinar para a frente e ficar encurvado”, diz Antonio Rodríguez, diretor da Fitup Ávila, da rede de academias low cost Fitup. “Quanto maior a intensidade da resistência do exercício, maior a dificuldade para movimentar os pedais. É nesse momento que as pessoas se inclinam, porque assim, teoricamente, se exerce mais força com as pernas. Mas não é correto e é perigoso, porque o movimento elíptico implica um pequeno giro ou torção e isso pode causar lesões. Mas se a postura correta na máquina é adotada, com as costas o mais retas possível e a cabeça perfeitamente erguida, todos os tipos de riscos físicos são evitados”.

2. Ficar na ponta dos pés. Os pés ficam adormecidos em plena aula de indoor walking? Esse é mais um sintoma de que você não está fazendo o exercício muito bem. “Não se deve exercer muita pressão na ponta dos pés. Para começar, porque é um movimento não natural. Não andamos nem corremos nem subirmos as escadas na ponta dos pés. Em segundo lugar, o impacto da planta de pé no chão quando caminhamos ou corremos é completo, fazendo com que o sangue circule de maneira proporcional nessa região. Se aparece uma sensação de formigamento no pé enquanto se está na elíptica é porque as pernas estão carregando muito peso nas pontas e a circulação não flui bem”, explica o diretor da academia.

Normalmente a elíptica pede o peso e sexo para calcular melhor a força que vai exigir durante a sessão”

3. Não inserir dados pessoais no sistema informático da elíptica. Há muitos tipos de bicicletas elípticas: manuais, geralmente usadas nas aulas em grupo na academia, e outras eletrônicas, equipadas com um sistema informatizado de exercícios de diferente intensidade, duração e movimentos, com programas específicos de subida de ladeiras, por exemplo, ou alguns projetados como se fossem treinamento militar. O recomendado quando se treina com um programa automático é inserir os dados pessoais. “Normalmente a elíptica pede o peso e sexo para calcular melhor a força que vai exigir durante a sessão”, diz Rodríguez. É fundamental levar isso em conta se você não quiser acabar com a língua de fora só porque o usuário anterior registrado era um protótipo de Schwarzenegger, enquanto a sua constituição é igualzinha à da Kate Moss.

4. Não colocar o guidão central na altura apropriada. “Esse é outro erro muito comum”, apontam Jesús Galán e Ángel Guadaño, responsáveis da Fitup Ávila. “Nas elípticas manuais, o guião central [lembre que existem os bastões laterais e as alavancas centrais] pode ser ajustado verticalmente [de cima para baixo]. O certo é colocá-lo numa altura que, ao apoiar as mãos, sobre ele, o antebraço fique num ângulo de 90 graus em relação ao braço. Se não se encaixar nessa medida, você fará o exercício numa postura inadequada: ou muito inclinado para frente ou caindo para trás”. Conclusão: os músculos das costas e dos ombros ficam tensos e será mais fácil ter uma lesão.

5. Pedalar muito lentamente. Não seja preguiçoso. Uma coisa é começar o treino cardiovascular gradualmente, sem muita intensidade na resistência, e outra muito diferente é manter constantemente a dureza dos pedais a zero, porque, como indicam os monitores, “com pouca resistência a pessoa se movimenta como se desse saltos. O pé sai muito do suporte e a posição não é apropriada.” Como saber se você está usando o nível ideal de intensidade? Se os seus pés estiverem firmemente apoiados na plataforma enquanto pedala, é a posição ideal. “É sempre aconselhável levantar um pouco o calcanhar, mas sem exagerar. É o gesto natural quando caminhamos”, diz Ángel.

6. Ignorar as pulsações. Lembre-se que a elíptica serve para fazer um exercício cardiovascular aeróbico, do qual a OMS recomenda 150 minutos por semana. Recomenda-se aquecer todos os grupos musculares do corpo antes de fazer pesos, por exemplo, porque uma atividade física completa, de acordo com as últimas evidências, mistura atividade aeróbica com força. Se o objetivo for perder peso, você deve treinar a 70-80% de sua frequência cardíaca máxima. “Acima desta faixa queimaremos menos, porque o que vamos usar como combustível será o glicogênio muscular e não a gordura”, diz o doutor Alfredo López González, cirurgião cardiovascular do Hospital Puerta del Mar, de Cádiz, e responsável da página web Comeconsalud.com. De acordo com o especialista, coautor do livro La dieta aitiedad. Cómo mantenerse joven por dentro y por fuera (ed. Arcopress) [A dieta antienvelhecimento. Como se manter jovem por dentro e por fora], junto com a nutricionista Marta Villa, o ideal, se as condições físicas permitirem, seria ficar na elíptica nesse nível aeróbico de 20 a 40 minutos. Como saber a frequência cardíaca máxima? Anote essa fórmula infalível que o doutor indica: 210 - (0,5 x idade) - 20% do peso. As mulheres devem acrescentar 4 ao resultado final.

Se o objetivo for perder peso, você deve treinar a 70-80% de sua frequência cardíaca máxima

Com o coração batendo nesses valores, o especialista diz que em meia hora se pode perder entre 400 e 500 calorias (um prato de talharim à bolonhesa). “São números indicativos e dependem de outros fatores, mas uma mulher que pesa 60 kg poderia queimar cerca de 390 kcal durante 30 minutos de treinamento na elíptica se permanecer na zona de queima de gordura. Um homem de 80 kg perderia cerca de 460 Kcal no mesmo período”, observa o cardiologista. Mais do que um passeio de bicicleta, por exemplo, mas menos do que outros exercícios aeróbicos de alto impacto, de acordo com a tabela publicada pela Clínica Mayo com os resultados do estudo realizado pela doutora Barbara Ainsworth, da Universidade do Arizona.

7. Cair na monotonia. Mudar a série de exercícios (agora, parte superior e inferior ao mesmo tempo; depois, somente as pernas, segurando no guidão; em seguida, sem braços, como se estivesse correndo, etc.) não é algo necessário, mas Antonio Rodríguez diz que é recomendável. As razões? “Se você faz sempre a mesma coisa, o corpo se acomoda e não você não sobe de nível. Um mês depois, mais ou menos, podemos aumentar um pouco a intensidade, variar a ordem dos exercícios ou escolher outros programas que a elíptica possui”. Um conselho básico para evitar desmaios: “Quando terminamos a sessão de treinamento, é essencial diminuir gradualmente a intensidade do exercício para que a frequência cardíaca volte ao nível basal de modo suave. Este período deve ser em torno de ao menos 10 minutos, dependendo da condição física de cada um”, diz o cirurgião López González.

8. Descer sem frear. Não ria e acredite em nós. Descer da elíptica com o aparelho em movimento é algo que acontece. Por um descuido (a toalha ou a garrafa de água caiu, o celular tocou), ativa-se o impulso não controlado de pegar o objeto sem pensar em mais nada. “Já tivemos casos assim. Um usuário fraturou o quinto metacarpo. Outro que desceu sem parar torceu o tornozelo”, conta Rodríguez. Não existe um botão, nem tampouco a bicicleta fica em repouso instantaneamente quando se levanta o pé. É preciso saber que essas plataformas-pedais freiam à medida que você reduz a marcha, até poder pará-la 100% com a força de suas pernas. “É quase, quase como uma bicicleta, exceto que não tem selim e nem freios no guidão”.

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