Conselhos para acabar com o “tenho fome o tempo todo”

Um aperitivo com sua cervejinha. Uma boa salada “César”, cheia de queijo e bacon. Um prato de costelinha frita, crocante. E com batatas para acompanhar. Que refeição. Um festival calórico digno de um imperador romano. Mas como dizer não a essa mousse de chocolate? E ao pão de queijo ao lado do café? “Bom, pelo menos não vou jantar”, pensamos. Um iogurte e cama. Mas a verdade é que você sente fome o tempo todo e, às 21h, além do iogurte, já tragou um sanduíche ou algum outro lanchinho. Resumo: o dia inteiro comendo.

Mas, como é possível? Simples: o apetite e aquela sensação de saciedade não estão sempre relacionados com a ingestão de alimentos. Isso é o que afirma um estudo da Universidade de Sheffield, no Reino Unido, que demonstrou que a fome não está ligada à quantidade de calorias ingeridas. Ao menos não exclusivamente, porque há muito mais: ao previsível gasto de energia (e ao conceito de que o corpo é inteligente e sabe quando deve parar) deve-se somar os estímulos visuais e olfativos, os hábitos alimentares e outros fatores sociais, psicológicos e emocionais. Portanto, vamos lá. A fome não é só combatida comendo. De que maneira, então?

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Por dezenas de fatores. “O apetite é influenciado por complicados sistemas neuro-hormonais localizados a nível cerebral, que envolvem o sistema periférico autônomo – o que regula os órgãos e o equilíbrio interno do organismo – e também o plano gastrointestinal”, diz Javier Tejedor, professor de Alimentação na Universidade Internacional de La Rioja e especialista em Nutrição.

Em outras palavras: com o estômago vazio, o corpo nos exige uma ingestão de calorias para recuperar energia. Pura lógica. Mas, além disso, outros estímulos externos influenciam na sensação de fome como o cheiro e o aspecto dos alimentos, fatores patológicos relacionados aos distúrbios alimentares, o aspecto emocional e até o clima e as características de cada sociedade.

É uma questão de múltiplos fatores que se organiza em torno de três tipos de apetites, segundo a nutricionista do Gabinete MenjaSa Rosa María Espinosa: “Por um lado, o físico, o do ‘preciso comer para viver’; por outro, o emocional, o que se revela quando aprendemos a acalmar as emoções comendo e, por último, o do paladar, aquele que nos empurra a determinados alimentos quando ficamos muito tempo sem comer”.

Por isso, e como afirma a pesquisa da Universidade de Sheffield, não se mata a fome somente comendo. Em seu estudo, o doutor Bernard Corfe examinou os resultados de 462 análises sobre o apetite, constatando que mais da metade não encontrou nenhuma conexão entre a ingestão de alimentos e o desaparecimento do apetite e que somente 6% estabeleceu uma relação direta entre as duas variáveis.

Em uma linha semelhante, o Conselho Europeu de Informação sobre a Alimentação também afirma que o fato de se ter fome é motivado por outras condicionantes como o cansaço e o nível de estresse e ansiedade.

Se todos esses fatores não estiverem envolvidos, somente o fisiológico seria o fio condutor: ingerimos calorias, os hormônios do estômago e dos tecidos adiposos – como a grelina e a leptina – informam ao sistema nervoso que estamos comendo e ele entende que o corpo recarregou as baterias, indicando-lhe que já não deve comer mais. Fim. Mas esse processo, como foi visto, não basta para explicar por que sempre temos espaço para a sobremesa.

Os inibidores realmente inibem?

Regular. Bernard Corfe afirma que “a indústria alimentícia está cheia de produtos comercializados baseados nessas propriedades, prometendo saciar o apetite, mas não asseguram em nenhum caso uma ingestão menor de calorias”. Porque, pela complexidade do processo, todos esses complementos parecem não ter avais suficientes.

“De nada serve confiar nesses produtos se não trabalhamos nossa relação com a comida e nosso corpo”, diz Espinosa: “Se sabemos que o apetite é condicional e não fisiológico, é preciso trabalhá-lo desse ponto de vista; todo o resto será provisório e não atacará a raiz do problema”.

Na mesma linha, a especialista de Endocrinologia do Hospital Universitário Quirónsalud de Madri Iris de Luna também defende a modificação da relação com a comida: “Somos mediterrâneos e, por nossa cultura, não nos encontramos para correr e sim para comer uma paella, ligando as emoções à ingestão”. E vai além, reivindicando a educação desde a infância, desligando o conceito de recompensa da comida, por exemplo, os chocolatinhos. “A criança deve ser premiada com carinho, não com um bolo; esse é o caminho para configurar uma relação saudável com a alimentação”.

O professor Javier Tejedor aconselha a “não utilizar produtos farmacológicos, mesmo que sejam propagandeados como ‘naturais’ sem o conselho de um especialista, que marcará a dose e as situações para incorporá-los”. Agindo dessa forma talvez observemos efeitos a curto prazo, mas “nos exporemos a riscos que devem ser avaliados por um profissional”, afirma.

“Não existem comprimidos e infusões mágicas. Não se trata de fazer isso para eliminar o outro, como se o complemento fosse o remédio”, explica a endocrinologista Diana Boj, que afirma que esses produtos podem ter certo efeito, mas, como o apetite é algo de múltiplos fatores, jamais será a solução definitiva para diminuí-lo.

Mas o que fazer então? “Está provado que a fibra, por exemplo, tem efeitos de saciedade”, diz, “de modo que os produtos que as utilizarem também o serão de alguma forma. Mas jamais no mesmo grau para todos, nem com o mesmo efeito e efetividade”. Por isso, ela defende também o comer sempre racionalmente, sem sucumbir aos sentidos.

Comer e coçar é só começar

O ditado ainda não apareceu e, nesse assunto, é fundamental ressaltá-lo: comer e coçar é só começar. Por isso é conveniente se perguntar antes de começar se realmente temos fome ou não. “Pode não ser apetite, mas contrariedade, ansiedade... Na cultura do imediatismo, ser consciente de qual é nossa relação com a comida é crucial”, afirma Iris de Luna, que também alude à complexidade da questão: “Devemos tomar como base o ajuste entre o que comemos e o que consumimos, além de criar uma dieta equilibrada combinada com exercício”.

E, realmente, é possível controlar o apetite? Boas notícias: é possível. Pelo menos podemos tentar. Junto com a conhecida fuga das beliscadas fora de outra existem outras técnicas úteis como, por exemplo, manter níveis corretos de hidratação.

Mas há mais, segundo a endocrinologista Diana Boj: “Os sucos, mesmo naturais, devem ser substituídos pelos pedaços das frutas inteiras, para ingerir também a polpa. Também é necessário mastigar bem e comer devagar, além de evitar distrações como a televisão para termos consciência e controle sobre o que estamos fazendo”, diz.

Ela aconselha a não pular o café da manhã e estabelecer um plano regular de refeições, evitar na medida do possível o estresse e sua canalização em forma de beliscadas fora de hora, dispensar o álcool e os refrigerantes, ter um padrão de sono ordenado e, por último, “adquirir um estilo de vida saudável que inclua exercício e dieta, e entender que isso é para sempre, que não significa passar fome e sim entender como uma forma constante de nos relacionar com a comida”.

Definitivamente, comer sendo conscientes, determinando a origem da fome e evitando fazê-lo sem razão. Essa parece ser a pauta. E mencionadas em cima, algumas das técnicas para manter o apetite desmesurado sob controle. Talvez, se for necessário e se você busca algo prazeroso, seja preciso deixar as unhas compridas e se contentar só com o coçar.