O pão integral prolonga a vida, mas o que você compra não é realmente integral

Os alimentos elaborados com o grão inteiro do cereal, isto é, os nutricionalmente conhecidos como “integrais” (pão, massas e arroz são os mais populares), são facilmente associados a dietas de emagrecimento, mas seus benefícios vão além da perda de peso. Seus benefícios foram constatados por dois novos estudos científicos. Ambos concluem, categoricamente, que a ingestão de tais produtos está associada a uma significativa diminuição da incidência de morte prematura.

Um deles, publicado na prestigiada revista British Medical Journal, concluiu que o consumo reduz em 17% o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias ou infecciosas, diabetes e até mesmo câncer de cólon. Essa porcentagem difere em apenas um ponto da média (16%) do estudo publicado pela revista Circulation, para a qual a redução é de 18% quando são considerados apenas os riscos cardiovasculares. Além disso, os pesquisadores destacam que, a cada 16 gramas desses cereais adicionados à nossa dieta diária, afastamos as probabilidades de morte prematura por algumas dessas causas em 7%. Mas por que os produtos integrais são tão especiais?

Mais vitaminas, minerais e fibras

Laura Esquius, professora de Ciências da Saúde da Universidade Aberta da Catalunha (UOC, na sigla em catalão), explica: “Em comparação com seus homólogos refinados, são 80% mais ricos em nutrientes, como vitaminas e minerais, fibras e muitos outros fitoquímicos e compostos bioativos. Um alimento integral foi elaborado a partir de cereais inteiros, por isso conserva todas as partes do grão: o endosperma, rico em carboidratos e proteínas, o germe, rico em gorduras poliinsaturadas, vitaminas A, B e E, e minerais, tais como cálcio, magnésio, fósforo, zinco, ou selênio; o farelo de trigo, com fibras e compostos fenólicos e minerais como o ferro, zinco, magnésio e fósforo”.

“As pessoas que ingerem três ou mais porções de grãos integrais por dia apresentam menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares” (Laura Esquius, professora de Ciências da Saúde)

Segundo María Garriga, graduada em Tecnologia dos Alimentos do Serviço de Endocrinologia e Nutrição do Hospital Universitário Rámon y Cajal, “a fibra dos alimentos integrais é insolúvel, não fermentável. Isso significa que são capazes de regular o trânsito intestinal, aumentar o volume fecal e reduzir a prisão de ventre. Outra função importante é a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela fermentação bacteriana da fibra. Estes são necessários para o bom funcionamento do intestino, ou seja, para a formação e manutenção de uma flora microbiana saudável”.

Quanto aos benefícios para o sistema cardiovascular, “seus componentes, entre os quais estão a fibra solúvel, o betaglucano e o alfa-tocotrienol, colaboram para reduzir o colesterol no sangue”, diz Esquius, que continua: “As pessoas que ingerem três ou mais porções de grãos integrais por dia apresentam menor risco (entre 20% e 30%) de desenvolver essas doenças do que aquelas que não o fazem”. Além disso, seu consumo “ajuda a regulação do ritmo intestinal, e as ingestões da fibra atuam como antioxidantes e reduzem a ação de radicais livres, que danificam os tecidos celulares”, acrescenta Garriga.

Será que isso significa que trocar o pão branco das torradas pelo pão integral vai fazer você viver mais tempo? Más notícias. “Embora nutricionalmente grãos inteiros e ‘produto integral’ deveriam ser a mesma coisa, a verdade é que não são. Os alimentos integrais deveriam ser elaborados com o grão inteiro moído, mas há produtos desse tipo cuja fabricação inclui o trigo moído, 25% de farelo e 75% de farinha refinada. Essa mistura é permitida, mas nutricionalmente não tem nada a ver com os benefícios que são atribuídos aos produtos realmente integrais [feitos apenas com grãos inteiros], porque naquela pequena parte do farelo não é incluído o germe, que abriga os fitoquímicos e outros compostos bioquímicos benéficos à saúde”, diz Giuseppe Russolillo, presidente da Fundação Espanhola de Dieta e Nutrição (FEDN). A Universidade Aberta da Catalunha aponta diretamente o pão de forma integral como parte desses produtos que não utilizam o grão inteiro. E a nutricionista Lucía Martínez, em seu blog Dime qué comes, fornece orientações para que não compremos o produto errado, como procurar na embalagem do macarrão a informação “elaborado com sêmola de trigo duro integral”, olhar no rótulo do pão a porcentagem de farinha integral (se for inferior a 75%, não compre), perguntar diretamente ao comerciante sobre os pães não embalados e esquecer dos cereais matinais e biscoitos. “O arroz, sendo um ingrediente puro, é uma aposta segura.”

E, claro, por mais que os benefícios dos grãos inteiros tenham sido estudados, María Garriga lembra o seguinte: “Não é necessário ingerir só alimentos integrais se adotamos uma dieta variada com frutas, verduras e legumes, que nos forneçam suficiente quantidade de fibras por dia. De fato, o excesso de fibra insolúvel pode dificultar a absorção de alguns nutrientes, por aumentar a velocidade de trânsito dos conteúdos intestinais”. A 8ª edição do Dietary Guidelines for American (2015-2020) recomenda o consumo mínimo diário de 25 gramas de fibra para mulheres entre 31 e 50 anos, e 30 gramas no caso dos homens na mesma faixa etária, quantidade encontrada em 100 gramas de alcachofra, 80 gramas de arroz integral, 80 gramas de quinoa, 4 fatias de pão integral e uma porção de muesli.