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Sem tempo nem vontade de ter uma vida ativa? Estes dois exercícios bastam

Uma rotina que não faz milagres, mas garante a salvação dos mais sedentários

Você só precisa de um pedaço de chão

hacer deporte

Todos sabemos dos benefícios da atividade física, mas o que muitos não entendem é que alguns de nós somos incapazes de nos mexer. Chamam-nos de “preguiçosos”, mas é mais por falta de tempo do que de interesse. Seria possível então conseguir um treino adequado com um par de exercícios e sem sair de casa?

Fazer atividade física é importante não só por causa dos resultados estéticos, “mas porque é fundamental para manter uma boa saúde. Muitas doenças cardiovasculares, respiratórias e motoras são desencadeadas pela falta de exercício e pelo sedentarismo”, diz Mariano Aicardi, fitness manager da academia Caroli Health Club, em Madri. “Se não fazemos exercício, perdemos massa muscular e, com ela, organelas chamadas mitocôndrias, onde se metaboliza grande parte da gordura e do açúcar que consumimos. Por isso, se emagrecermos sem fazer exercício a chance de voltar a ganhar peso em gordura são muito altas”, alerta Felipe Isidro, chefe do departamento de atividade física da multinacional PronoKal Group, especializada em tratamentos médicos para a perda de peso.

Mas sejamos realistas: nem sempre temos tempo nem pique. Os horários de trabalho, a família e a vida social às vezes deixam pouca margem para a academia. Por isso, nos propusemos a buscar uma fórmula que leve aos melhores resultados possíveis. E descobrimos que há correntes que defendem que dois movimentos bastam para um treino potente. Não é preciso dedicar muito tempo, nem comprar equipamentos. A ideia é do personal trainer Will Lanier, dono de uma academia em Nova York.

Partamos do princípio de que não existem movimentos mágicos. “Tudo tem um preço. Se você procura resultados, precisará deixar de ser preguiçoso”, diz, sem meias palavras, Ángel Durantez, especialista em Medicina da Educação Física e do Esporte e diretor da Neolife. Mariano Aicardi acrescenta: “Em casa, é possível fazer alguns movimentos sem material. É verdade que são exercícios que não vão queimar muitos lipídios (gorduras), já que o metabolismo demora uma média de 20 minutos para começar a consumir essa reserva de energia. Mas há dois exercícios que podem compor um treinamento eficaz: agachamentos e flexões de braços. Dessa forma, trabalharemos tanto a parte inferior do corpo quanto a superior”. Uma opinião semelhante à de Lanier! Justamente o que precisávamos ouvir…

Em casa, é possível fazer alguns movimentos sem material. É verdade que são exercícios que não vão queimar muita gordura, mas podem compor um treino eficaz” (Mariano Aicardi, 'fitness manager' da Caroli Health Clube)

“Não é o mesmo uma pessoa corpulenta e outra que tem algum sobrepeso, mas o exercício de força muscular é o que leva menos tempo e tem mais resultados terapêuticos”, comenta Felipe Isidro, que também concorda que “os dois exercícios principais serão agachamentos (ato de se abaixar e levantar mantendo adequadamente a curva lombar) e as flexões de braços (sobre uma mesa, cadeira ou no chão, segundo as possibilidades da pessoa). Dessa forma trabalhamos tanto as pernas na sua totalidade (nos agachamentos) como tronco e braços (com as flexões), conseguindo com estes dois exercícios ativar ao mesmo tempo vários grupos musculares.

Assim, se você procura um treino de alta intensidade, rápido e eficaz, é este: agachamentos e flexões. Mas, como recorda Mariano Aicardi, acrescente caminhadas, passeios em bicicleta e uma boa alimentação, porque sem eles a ginástica será insuficiente.

Exercício 1: Flexões

Como fazer. Começamos com a postura de tábua, corpo estendido para baixo, apoiado sobre os dedos dos pés e as palmas das mãos, com os músculos abdominais contraídos e os pulsos debaixo dos ombros. Dobre os cotovelos e baixe o torso até o chão. Continuando, empurre o piso com as palmas das mãos para endireitar os braços.

Um esforço a mais. Uma vez em cima, em posição de tábua, aproxime o máximo que conseguir o joelho direito do cotovelo esquerdo. Depois repita com a outra perna.

Exercício 2: Agachamentos

Como fazer. Comece de pé, com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos no peito. Dobre os joelhos sem deixar o corpo ir para frente, e tente ficar de cócoras, como se fosse se sentar. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, você deve se erguer até voltar à posição original. O mais importante é manter as costas retas durante o exercício.

“Para que funcione, realize essa rotina no mínimo três dias por semana, durante 30 minutos”, propõe Mariano Aicardi. Prossegue Felipe Isidro, da companhia especializada em emagrecimento: “O ideal é progredir, então você pode começar por dois ou três dias alternados durante a semana e, pouco a pouco, ir aumentando o esforço até completar cinco ou seis treinos por semana. Devem ser feitos os dois exercícios em um formato de circuito, isto é, 10 a 12 repetições de agachamentos, recuperar-se por um minuto aproximadamente, e depois fazer 10 a 12 flexões de braços, voltar a descansar um minuto e repetir o circuito. Pode-se começar com três repetições do circuito (leva um total de 10 minutos) e, à medida que os dias vão passando e você vai se fortalecendo, acrescentar repetições, até chegar a cinco ou seis”.

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