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Correr é coisa de covardes

Esse é o lema irônico dos que não aguentam o 'running'. Mas há alternativas. Caminhar rápido traz os mesmos benefícios

Surgiu um duro concorrente para o running: o power walking. Nos últimos meses, temos visto como a preferência por caminhar num ritmo enérgico está ganhando espaço em relação ao exigente esporte de correr. Mas não se engane: o power walking não é simplesmente caminhar. Podemos andar ou dar um passeio pela praia e então estaremos falando de caminhar. Mas em que consiste exatamente? Basta andar com passos rápidos, como se estivéssemos com pressa? De uma maneira simplificada, trata-se de “caminhar mobilizando os braços, ativando o abdômen e elevando levemente a ponta do pé”, explica Agustín Rubio, gerente da Running Company em Madri. Só nesse caso a pessoa estará praticando o power walking. Será que isso proporciona realmente os mesmos benefícios que correr? Vejamos se esse tipo de passeio pode se transformar em um treino completo e eficaz.

Ganhe saúde passo a passo

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Escolher o esporte que mais nos agrada para ficar em forma e, principalmente, para conseguir ter constância no ritmo dos treinamentos é uma questão que nem sempre é fácil. Sem dúvida, um dos esportes que ganharam mais adeptos nos últimos anos é o running, que tem animado milhares de homens e mulheres a correr nos parques, ruas e academias perseguindo diferentes objetivos: queimar gordura, alcançar o peso ideal, ganhar saúde, desligar-se dos problemas do dia a dia…

Convencidos de que correr é o caminho para alcançar seu objetivo, cada vez mais pessoas aderem ao esporte da moda e saem dois ou três dias por semana para suar a camiseta. Mas, com o surgimento do power walking, muitos dos que eram avessos a correr estão encantados caminhando. Esse novo esporte tem a vantagem de ser muito menos exigente, biomecanicamente falando (não quanto ao esforço cardiovascular), e, apesar disso, contribui praticamente com os mesmos benefícios para a saúde e algumas vantagens extras.

CINCO ERROS FÁCEIS DE EVITAR

Se está pensando em dar seus primeiros passos de ‘power walking’, vale a pena conhecer estes cinco erros que, segundo Soraya Casla, ‘personal trainer’ da Running Company Madrid, são cometidos com frequência. Também são muito fáceis de resolver.
1. Tirar o quadril da posição. Se sentir pressão na zona lombar, corrija.
2. Desativar o abdômen. É imprescindível sentir que esse é o centro do corpo. Não o deixe para trás, mantenha sempre o quadril sobre o pé de apoio, nem para a frente nem para trás.
3. Cruzar os braços diante do corpo. É preciso mantê-los sempre na direção da caminhada.
4. Apertar as mãos e realizar movimentos amplos demais com os braços: o movimento dos braços não deve chegar até a altura do ombro.
5. Forçar a elevação da ponta do pé. Os tibiais são músculos pouco treinados. É preciso escutá-los: se eles se cansam, devemos relaxá-los e alongá-los um pouco para evitar lesões.

Andar rápido é a opção ideal para aquelas pessoas que “querem fazer esporte de forma moderada, mas não têm um estado físico excelente, ou então estão começando a correr”, explica o doutor Carlos J. Díez Sánchez, diretor-geral do hospital La Moraleja (Madri). Além disso, por não ter a fase de voo – um dos pés sempre está no chão –, não há impacto e as articulações não sofrem tanto quanto na corrida. Assim, se a pessoa optar pelo power walking, não demorará para comprovar os efeitos saudáveis que destaca Díez Sánchez: “Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, diminui a pressão arterial e o risco de doenças do coração, atrasa a osteoporose, aumenta a massa muscular e a flexibilidade, reduz o peso, fortalece as articulações, melhora a resposta imunológica, facilita a digestão, melhora a tolerância à glicose e ajuda na diminuição do colesterol”.

Sinta-se melhor (também) por dentro

Como se essa série de benefícios não fosse suficientemente convincente, o médico acrescenta vários efeitos psicológicos: “O power walking aumenta a confiança e a autoestima, libera o estresse, diminui a agressividade e a angústia e previne a depressão”. A psicóloga e treinadora Eva Hidalgo explica: “O simples fato de praticar um esporte favorece a liberação de diversos hormônios que, em combinação com outros neurotransmissores, incidem de modo positivo em nosso organismo. A serotonina facilita a regulação do sono e os estados de ânimo, as endorfinas reduzem os níveis de estresse e ansiedade, e a dopamina provoca um efeito de compulsão pela atividade física”. Esse efeito é o que nos leva à constância, algo que “nunca deve faltar em um bom plano para reduzir a porcentagem de gordura corporal”, conclui o doutor Díez.

Se queremos aumentar as garantias de continuidade em nossa nova escolha esportiva, um bom jeito de fazer isso é caminhar em grupo, o que ajuda a ter o empenho necessário para transformar essa atividade em uma rotina. No entanto, a psicóloga Eva Hidalgo aconselha que “pelo menos duas sessões semanais sejam feitas individualmente, já que se trata de uma ocasião ideal para que nos conectemos com nós mesmos e estejamos atentos a nossas necessidades e emoções”.

Postura, duração e intensidade

Um dos aspectos mais importantes para a execução correta de uma sessão de power walking é a postura. Se queremos evitar lesões no longo prazo, “o tronco deve permanecer erguido para manter o equilíbrio corporal. Se o inclinamos para a frente, a musculatura lombar acaba fatigada. Já se caminhamos inclinados para trás, os nossos quadris é que vão sofrer. Além disso, é importante olhar para a frente para evitar as sobrecargas cervicais, manter o peito para cima e os ombros para trás e para baixo. O abdômen tem de ficar contraído para proteger a zona lombar”, explica Díez Sánchez. Para manter o abdômen ativado, “devemos colocar o quadril em uma postura neutra e evitar os giros provocados pelo movimento enérgico dos braços”, explica Agustín Rubio. Para quem vai iniciar a prática desse esporte, “é aconselhável começar com sessões de vinte minutos três vezes por semana, num ritmo pouco intenso, se a condição física for baixa”, aponta Toni Subirats, personal trainer na academia DiR Castillejos em Barcelona. “Depois, a pessoa deve ir incrementando o tempo e a intensidade até um ritmo no qual sua frequência máxima cardíaca esteja entre 60 e 70% maior”. Essa porcentagem é o que corresponde a uma intensidade moderada, que corresponde “ao momento em que transpiramos, mas ainda podemos manter uma conversação com relativa facilidade”, esclarece o doutor Díez. Ele também propõe usar um medidor de pulsações para fazer os treinamentos com a intensidade adequada. A fórmula para calculá-la é muito simples: frequência máxima cardíaca = 220 – idade.

Primeiro passo: aquecimento geral

Caminhe, simule que caminhe sem sair do lugar, trote ou corra de forma suave durante dois minutos. Depois, faça círculos com os braços para a frente e para trás.

Vídeo: agachamento tipo ‘sumô’ para treinar as pernas

Com as mãos na cintura, os pés apontando para fora e separados na distância que marca o quadril, faça o gesto de sentar-se até que os quadris estejam na altura dos joelhos. O tronco deve estar sempre erguido. Volte à posição inicial sem chegar a estender totalmente os joelhos. Faça três séries de doze repetições.

Vídeo: elevação dos quadris para fortalecer a parte posterior da coxa

Deite-se no chão sobre um colchonete, apoie a planta dos pés e mantenha os calcanhares no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta com os joelhos, os quadris e os ombros. Abaixe sem apoiar no chão a parte inferior das costas, para manter a tensão. Faça três séries de doze repetições.

Vídeo: alongamento do quadril para trabalhar os glúteos

Ponha-se em posição de engatinhar, com as mãos e os joelhos no chão, as pernas separadas e as costas retas. Uma vez nessa posição, eleve uma perna até formar uma linha reta com as costas. Faça doze repetições com a mesma perna antes de passar para a outra. Repita a série três vezes com cada perna.

Vídeo: alongamento de bruços para a zona lombar

Deite-se de barriga para baixo e eleve o tronco sem levantar os pés. Depois abaixe-o, mas não chegue a apoiar o peito no chão, para manter a tensão. Faça três séries de oito repetições.

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