Correr é coisa de covardes
Esse é o lema irônico dos que não aguentam o 'running'. Mas há alternativas. Caminhar rápido traz os mesmos benefícios
Surgiu um duro concorrente para o running: o power walking. Nos últimos meses, temos visto como a preferência por caminhar num ritmo enérgico está ganhando espaço em relação ao exigente esporte de correr. Mas não se engane: o power walking não é simplesmente caminhar. Podemos andar ou dar um passeio pela praia e então estaremos falando de caminhar. Mas em que consiste exatamente? Basta andar com passos rápidos, como se estivéssemos com pressa? De uma maneira simplificada, trata-se de “caminhar mobilizando os braços, ativando o abdômen e elevando levemente a ponta do pé”, explica Agustín Rubio, gerente da Running Company em Madri. Só nesse caso a pessoa estará praticando o power walking. Será que isso proporciona realmente os mesmos benefícios que correr? Vejamos se esse tipo de passeio pode se transformar em um treino completo e eficaz.
Ganhe saúde passo a passo
Escolher o esporte que mais nos agrada para ficar em forma e, principalmente, para conseguir ter constância no ritmo dos treinamentos é uma questão que nem sempre é fácil. Sem dúvida, um dos esportes que ganharam mais adeptos nos últimos anos é o running, que tem animado milhares de homens e mulheres a correr nos parques, ruas e academias perseguindo diferentes objetivos: queimar gordura, alcançar o peso ideal, ganhar saúde, desligar-se dos problemas do dia a dia…
Convencidos de que correr é o caminho para alcançar seu objetivo, cada vez mais pessoas aderem ao esporte da moda e saem dois ou três dias por semana para suar a camiseta. Mas, com o surgimento do power walking, muitos dos que eram avessos a correr estão encantados caminhando. Esse novo esporte tem a vantagem de ser muito menos exigente, biomecanicamente falando (não quanto ao esforço cardiovascular), e, apesar disso, contribui praticamente com os mesmos benefícios para a saúde e algumas vantagens extras.
CINCO ERROS FÁCEIS DE EVITAR
Andar rápido é a opção ideal para aquelas pessoas que “querem fazer esporte de forma moderada, mas não têm um estado físico excelente, ou então estão começando a correr”, explica o doutor Carlos J. Díez Sánchez, diretor-geral do hospital La Moraleja (Madri). Além disso, por não ter a fase de voo – um dos pés sempre está no chão –, não há impacto e as articulações não sofrem tanto quanto na corrida. Assim, se a pessoa optar pelo power walking, não demorará para comprovar os efeitos saudáveis que destaca Díez Sánchez: “Aumenta a capacidade cardiorrespiratória, diminui a pressão arterial e o risco de doenças do coração, atrasa a osteoporose, aumenta a massa muscular e a flexibilidade, reduz o peso, fortalece as articulações, melhora a resposta imunológica, facilita a digestão, melhora a tolerância à glicose e ajuda na diminuição do colesterol”.
Sinta-se melhor (também) por dentro
Como se essa série de benefícios não fosse suficientemente convincente, o médico acrescenta vários efeitos psicológicos: “O power walking aumenta a confiança e a autoestima, libera o estresse, diminui a agressividade e a angústia e previne a depressão”. A psicóloga e treinadora Eva Hidalgo explica: “O simples fato de praticar um esporte favorece a liberação de diversos hormônios que, em combinação com outros neurotransmissores, incidem de modo positivo em nosso organismo. A serotonina facilita a regulação do sono e os estados de ânimo, as endorfinas reduzem os níveis de estresse e ansiedade, e a dopamina provoca um efeito de compulsão pela atividade física”. Esse efeito é o que nos leva à constância, algo que “nunca deve faltar em um bom plano para reduzir a porcentagem de gordura corporal”, conclui o doutor Díez.
Se queremos aumentar as garantias de continuidade em nossa nova escolha esportiva, um bom jeito de fazer isso é caminhar em grupo, o que ajuda a ter o empenho necessário para transformar essa atividade em uma rotina. No entanto, a psicóloga Eva Hidalgo aconselha que “pelo menos duas sessões semanais sejam feitas individualmente, já que se trata de uma ocasião ideal para que nos conectemos com nós mesmos e estejamos atentos a nossas necessidades e emoções”.
Postura, duração e intensidade
Um dos aspectos mais importantes para a execução correta de uma sessão de power walking é a postura. Se queremos evitar lesões no longo prazo, “o tronco deve permanecer erguido para manter o equilíbrio corporal. Se o inclinamos para a frente, a musculatura lombar acaba fatigada. Já se caminhamos inclinados para trás, os nossos quadris é que vão sofrer. Além disso, é importante olhar para a frente para evitar as sobrecargas cervicais, manter o peito para cima e os ombros para trás e para baixo. O abdômen tem de ficar contraído para proteger a zona lombar”, explica Díez Sánchez. Para manter o abdômen ativado, “devemos colocar o quadril em uma postura neutra e evitar os giros provocados pelo movimento enérgico dos braços”, explica Agustín Rubio. Para quem vai iniciar a prática desse esporte, “é aconselhável começar com sessões de vinte minutos três vezes por semana, num ritmo pouco intenso, se a condição física for baixa”, aponta Toni Subirats, personal trainer na academia DiR Castillejos em Barcelona. “Depois, a pessoa deve ir incrementando o tempo e a intensidade até um ritmo no qual sua frequência máxima cardíaca esteja entre 60 e 70% maior”. Essa porcentagem é o que corresponde a uma intensidade moderada, que corresponde “ao momento em que transpiramos, mas ainda podemos manter uma conversação com relativa facilidade”, esclarece o doutor Díez. Ele também propõe usar um medidor de pulsações para fazer os treinamentos com a intensidade adequada. A fórmula para calculá-la é muito simples: frequência máxima cardíaca = 220 – idade.
Primeiro passo: aquecimento geral
Caminhe, simule que caminhe sem sair do lugar, trote ou corra de forma suave durante dois minutos. Depois, faça círculos com os braços para a frente e para trás.
Vídeo: agachamento tipo ‘sumô’ para treinar as pernas
Com as mãos na cintura, os pés apontando para fora e separados na distância que marca o quadril, faça o gesto de sentar-se até que os quadris estejam na altura dos joelhos. O tronco deve estar sempre erguido. Volte à posição inicial sem chegar a estender totalmente os joelhos. Faça três séries de doze repetições.
Vídeo: elevação dos quadris para fortalecer a parte posterior da coxa
Deite-se no chão sobre um colchonete, apoie a planta dos pés e mantenha os calcanhares no chão. Eleve os quadris até formar uma linha reta com os joelhos, os quadris e os ombros. Abaixe sem apoiar no chão a parte inferior das costas, para manter a tensão. Faça três séries de doze repetições.
Vídeo: alongamento do quadril para trabalhar os glúteos
Ponha-se em posição de engatinhar, com as mãos e os joelhos no chão, as pernas separadas e as costas retas. Uma vez nessa posição, eleve uma perna até formar uma linha reta com as costas. Faça doze repetições com a mesma perna antes de passar para a outra. Repita a série três vezes com cada perna.
Vídeo: alongamento de bruços para a zona lombar
Deite-se de barriga para baixo e eleve o tronco sem levantar os pés. Depois abaixe-o, mas não chegue a apoiar o peito no chão, para manter a tensão. Faça três séries de oito repetições.
Tu suscripción se está usando en otro dispositivo
¿Quieres añadir otro usuario a tu suscripción?
Si continúas leyendo en este dispositivo, no se podrá leer en el otro.
FlechaTu suscripción se está usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PAÍS desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripción a la modalidad Premium, así podrás añadir otro usuario. Cada uno accederá con su propia cuenta de email, lo que os permitirá personalizar vuestra experiencia en EL PAÍS.
En el caso de no saber quién está usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contraseña aquí.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrará en tu dispositivo y en el de la otra persona que está usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aquí los términos y condiciones de la suscripción digital.