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Se você quer perder gordura e ganhar músculos, faça esta dieta e não cometa estes erros

Com uma seleção de refeições em que você não passará fome

dieta
“Trata-se de aprender a comer e incorporar esses hábitos ao nosso dia a dia e não apenas em momentos pontuais em que queremos seguir uma determinada dieta”, diz o especialista. Getty

Muitas vezes as dietas são associadas a passar fome. Mas nem sempre deve ser assim. Por exemplo, este plano nutricional mostra que é possível ter uma alimentação saudável sem ter de ouvir o estômago roncar. “A coisa mais importante é adaptar as quantidades de cada alimento em função do peso, da altura, da massa muscular e da atividade física que cada um tem. Mas, atenção, isso não significa que você tenha de passar fome em momento algum”, explica o nutricionista Álvaro Sánchez.

O objetivo desta dieta, elaborada por Sánchez na clínica Medicadiet, é fortalecer os músculos e perder a gordura excedente. Trata-se de manter um corpo musculoso sem a incômoda sensação de ter o estômago constantemente vazio. O truque para que a dieta seja suportável está na metodologia do intercâmbio em que se baseia. Esta modalidade dá liberdade na hora de escolher os alimentos, desde que pertençam ao mesmo grupo nutricional.

Se você quer perder gordura e ganhar músculos, faça esta dieta e não cometa estes erros

O valor energético deste regime é de 3.000 calorias por dia, das quais 58% são carboidratos, 26% gorduras e 16% proteínas. Convém lembrar que para uma dieta ser eficaz ela deve ser personalizada de acordo com as características físicas de cada indivíduo. “Uma regra básica é ingerir 0,8 grama de proteína por quilo de peso diariamente, mas é um valor indicativo. Por exemplo, uma pessoa de 70 kg que pratica esporte regularmente (três ou quatro dias por semana) deve ingerir 1,5 grama de proteína por quilo de peso”, diz Sánchez. “O ideal antes de começar qualquer regime é ir a um nutricionista para avaliar as necessidades específicas da pessoa que quer fazer dieta”, ressalta.

Álvaro Sanchez dá as diretrizes para adaptar o plano nutricional que preparou em função das características físicas e dos exercícios que cada um pratica. “Antes de fazer exercício é preciso ingerir carboidratos e proteínas, porque fornecem a energia exigida pela atividade a ser desenvolvida. E deve-se evitar ingerir gorduras, porque dificultam a digestão e podem causar desconforto durante o treinamento”, indica.

Com isso em mente, jogar com a ordem das refeições propostas é simples. Se você for fazer atividade física à noite, ingira uma quantidade maior de carboidratos e proteínas no jantar ao invés de fazê-lo no almoço. Se, ao contrário, o exercício for feito no início do dia, você deve tomar o café da manhã um pouco antes, mesmo que seja uma banana ou um café com mel, para evitar a hipoglicemia (diminuição da quantidade de glicose no sangue que pode causar tontura, fadiga e dores de cabeça, entre outros sintomas).

Se você quer perder gordura e ganhar músculos, faça esta dieta e não cometa estes erros
Getty

O plano nutricional é de uma semana, mas a ideia é que se torne uma rotina diária. “Trata-se de aprender a comer e de incorporar esses hábitos ao nosso dia a dia e não apenas em momentos pontuais em que queremos seguir uma determinada dieta”, diz Sánchez.

Também é importante saber que durante os 30 minutos posteriores ao treino acontece a recuperação do gasto muscular, cujo nome técnico é janela metabólica. Isso significa que todos os nutrientes ingeridos durante esse período de tempo passam diretamente para a massa muscular. “Por isso, após o exercício é necessário ingerir uma boa quantidade de carboidratos [cereais ou de frutas], para ajudar o músculo a se recuperar do desgaste do exercício”. Além disso, beber uma quantidade adequada de água também é essencial. “Depois de fazer exercício é necessário recuperar todo o líquido perdido pelo corpo. É aconselhável beber entre dois a três litros por dia, dependendo da intensidade do treinamento”, diz o nutricionista.

Os principais erros cometidos na academia

Para que os resultados sejam satisfatórios, é possível combinar a dieta com um plano de exercícios para reforçar os seus efeitos. Mas podemos cometer alguns erros por falta de informação ou mal aconselhamento. A treinadora fitness Beatriz Solís explica que treinar menos de duas vezes na semana é um tiro no pé. “Em nossos centros recomendamos 30 minutos, três vezes por semana. São necessárias de 10 a 12 semanas para criar o hábito e, a partir daí, mantê-lo: essa é a chave do sucesso”, conta.

Além disso, deve-se evitar pagar a academia adiantado por um ano ou esperar que em poucas semanas de treino um milagre acontecerá e seu corpo ficará malhado. Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, afirma que o corpo precisa de tempo para se adaptar aos estímulos do treinamento e produzir melhoras. Por fim, não se engane: apenas abdominais não farão com que você fique com uma barriga de tanquinho.

Dieta

O nutricionista Álvaro Sánchez preparou um exemplo de cardápio de uma semana cujo objetivo é fortalecer os músculos e evitar ganhar gordura. A ideia é que este programa seja incorporado como uma rotina. Obviamente, com espaço para rompê-la pontualmente.

- SEGUNDA-FEIRA

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 8 colheres de aveia + um punhado de frutas secas + 8-9 morangos.

No meio da manhã. 1 iogurte desnatado + 1 pequeno pedaço de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 maçã.

Almoço. 40g (pesados crus) de legumes + 1 fatia de salmão + 2 colheres de azeite de oliva + 1 peça de fruta.

Lanche. 30g de queijo fresco + 1 colher de mel + 1 banana.

Jantar. Purê de legumes com batata + 2 ovos e 2 fatias de peito de peru + 2 colheres de azeite de oliva + 1 iogurte.

- TERÇA-FEIRA

Café da manhã. Café com ½ copo de leite+ 2 torradas integrais + 40 g de queijo fresco + 1 kiwi.

No meio da manhã. Café com ½ copo de leite + 4 colheres de cereais + um punhado de frutas secas + 1 laranja.

Almoço. Salada de tomate + 40g (pesado cru) de arroz integral + 1 filé médio de frango ou peru (150 g) + ½ abacate + 1 peça de fruta.

Lanche. 1 iogurte desnatado + 2 colheres de cereal + 1 copo de suco natural.

Jantar. 50 g de verduras refogadas + 1 pequeno pedaço de pão integral + 1 porção de merluza + 2 colheres de azeite de oliva + 1 iogurte desnatado.

- QUARTA-FEIRA

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 5 biscoitos integrais + 8-9 morangos.

No meio da manhã. 1 iogurte desnatado+ 1pequeno pedaço de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 maçã.

Almoço. 50 g de verduras refogadas + 40g legumes (pesados crus) e 2 ovos + um punhado de frutas secas + 2 colheres de azeite de oliva + 1 peça de fruta.

Lanche. ½ copo de leite + 1 colher de mel + 1 banana.

Jantar. 50g de vagens + 30g (pesada crua) de massa + 2 fatias de presunto cru (30g) + 8-10 camarões médios + 1 iogurte desnatado.

- QUINTA-FEIRA

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 80g de pão + 2 fatias de peito de peru + 1 kiwi.

No meio da manhã. Café com ½ copo de leite + 4 colheres de cereais + um punhado de frutas secas + 1 laranja.

Almoço. Purê de legumes com batata + 1 porção média de peixe azul + 2 colheres de azeite de oliva+ 1 peça de fruta.

Lanche. 1 iogurte desnatado + 2 colheres de cereais + 1 copo de suco natural.

Jantar. 50g de abobrinha grelhada + 1 pequeno pedaço de pão integral + 1 filé médio de frango ou peru (150g) + 2 colheres de azeite de oliva + 1 iogurte desnatado.

- SEXTA-FEIRA

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 8 colheres de aveia + um punhado de frutas secas + 8-9 morangos.

No meio da manhã. 1 iogurte desnatado + 1 pequeno pedaço de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 maçã.

Almoço. ½ prato de salada + 40g (pesada crua) de massa integral+ 1 filé médio de carne bovina (150 g.) + um punhado de azeitonas + 1 peça de fruta.

Lanche. 30g de queijo fresco + 1 colher de mel + 1 banana.

Jantar. 50g de verduras refogadas+ 1 porção de peixe branco + 2 colheres de azeite de oliva + 1 iogurte desnatado.

- SÁBADO

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 8 colheres de aveia + um punhado de frutas secas + 1 kiwi.

No meio da manhã. Café com ½ copo de leite + 4 colheres de cereais + 1 punhado de frutas secas+ 1 laranja.

Almoço. 50g de verduras cozidas + 40g (pesados crus) de legumes+ porção de peixe branco + 2 colheres de azeite de oliva + 1 peça de fruta.

Lanche. 1 iogurte desnatado + 2 colheres de cereais + 1 copo de suco natural.

Jantar. 50g de acelga + 2 batatas médias, + 2 ovos mexidos + um punhado de frutas secas + 1 iogurte.

- DOMINGO

Café da manhã. Café com ½ copo de leite + 8 colheres de cereais + um punhado de frutas secas + 8-9 morangos.

No meio da manhã. 1 iogurte desnatado + 1 pequeno pedaço de pão integral + 2 fatias de peito de peru + 1 maçã.

Almoço. Lasanha vegetal + 1 filé médio de frango ou peru (150 g) + 2 colheres de azeite +1 peça de fruta.

Lanche. ½ copo de leite + 2 colheres de aveia + 1 banana.

Jantar. 50g verduras refogadas + 1 concha de ervilhas + 1 batata+ 150g de sardinhas + 1 iogurte desnatado.

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