Um plano perfeito para sair do sofá e começar a correr
Seguindo estes passos, três meses são suficientes para realizar sua primeira corrida sem passar mal
No filme A maratona de Brittany (Amazon Prime), uma millennial nova-iorquina com um sério problema de obesidade decide emagrecer de uma vez. Consegue isso graças a uma ambiciosa mudança de dieta e abraçando as sacrificadas bondades do running. Em questão de meses, a garota que antes dava apenas uma volta no quarteirão termina uma prova de cinco quilômetros (uma 5K, no jargão esportivo). A primeira conquista é fruto de uma boa escolha: as corridas dessa distância são muito interessantes porque nelas a pessoa corre num ritmo moderado. Portanto, servem como porta de entrada desse esporte para muita gente que não tem um objetivo definido. Sem esquecer a importância primordial da dieta, são um desafio perfeito para inumeráveis pessoas que, nessa altura do ano, sonham em romper com um passado de sedentarismo, sobrepeso e perfis cardiovasculares preocupantes.
“É uma distância menosprezada. Costuma-se dizer: ‘Para correr cinco quilômetros, pense já em uma de 10’. Mas considero isso um erro: o mais sensato seria começar na competição popular com uma 5K, com um plano de treinamento progressivo e sem outras pretensões a não ser curti-la e terminá-la sem causar um desgaste excessivo no corpo”, afirma Óscar de las Mozas Majano, formado em Ciências da Atividade Física e do Esporte e diretor da Coentrena, uma empresa espanhola de consultoria especializada em exercícios físicos e saúde.
Três meses para cruzar a linha de chegada
Não tente passar do sofá a uma maratona de 5.000 metros sem dedicar algumas semanas à preparação. O fato de que seja a metade do percurso das tão populares provas de 10 quilômetros pode nos levar a pensar que será muito fácil concluí-la, mas você deve enfrentar a realidade: essa corrida exige um esforço para o qual o coração, os músculos e a cabeça devem estar prontos. E levar uma vida sedentária não é a melhor forma de se preparar para suportar a empreitada. Encurtar a preparação pode ser frustrante, de modo que é preciso ter calma e atenção. "Para estrear nessa distância, o ideal é dedicar pelo menos três meses para prepará-la bem. Sobretudo no caso das pessoas que nunca fizeram esporte ou que têm um pouco de sobrepeso”, afirma De las Mozas.
Tenha em mente que é preciso fortalecer a maquinaria. “Vamos treinar cinco dias por semana, deixando dois de descanso. Dedicaremos dois dias não consecutivos para trabalhar a força, com exercícios específicos para os membros inferiores (passadas, agachamentos...), o abdômen e as costas. Sem exagerar: de 15 a 20 minutos e três ou quatro séries de cada exercício com cerca de 20 repetições lentas. A velocidade de execução é importante: se fizer muito rápido, no final, ao estender os membros, você se deixará levar pela inércia e não aproveitará a força em toda a amplitude do movimento. O ideal é um segundo para subir a carga e outros três segundos para baixá-la.” Naturalmente, você também terá que correr e, embora a corrida contínua pareça fácil à primeira vista, requer um tempo de adaptação para que não percamos o fôlego a cada passo.
“Nas duas primeiras semanas, fazemos uma introdução à corrida muito suave, alternando intervalos de caminhada e corrida. Começaremos caminhando com ritmo forte por cerca de dez minutos para aquecer. Depois, alternamos a caminhada-corrida de três minutos trotando e outros três andando para recuperar”, diz ele. No jargão dos corredores, “trotar” significa correr de leve (sete minutos por quilômetro ou um pouco menos, o que equivale a uns nove ou dez quilômetros por hora). “Dessa forma, conseguimos que a dispneia (a sensação de falta de ar) dos primeiros dias não nos deixe fora do jogo.” Não se preocupe se ficar ofegante como um peixe nesses primeiros dias. É normal”, diz o especialista. Isso desaparece aos poucos, à medida que o corpo se adapta com o nosso treino. Em cada dia de corrida, tentaremos fazer três,cinco minutos ou quatro quilômetros de corrida-caminhada. No final, dedicaremos outros dez minutos para voltar à calma caminhando.”
O treinamento com intervalos é o que dá mais resultado para aumentar a resistência cardiovascular. Se você ficar estressado com tanta variação de ritmos, porém, poderá optar pela corrida contínua a um ritmo constante. “Começaremos com dez minutos de marcha rápida (em torno de sete,cinco ou oito minutos por quilômetro) e seguimos com outros dez minutos de trote suave.” O ideal é controlar o pulso e não superar 90% da frequência cardíaca máxima, adverte o especialista. Se a dispneia for muito forte, paramos, recuperamos o fôlego e retomamos a corrida. Não tente exceder suas possibilidades. “É preciso dar a carga ótima ao corpo, de uma forma que a assimile e melhore sem colocar a saúde em risco. Por mais que sejamos competitivos, o esporte popular deve ter sempre como meta estarmos saudáveis.”
Ao longo das dez semanas seguintes, o programa se repete com um aumento progressivo dos ritmos se a pessoa perceber que é capaz. “Se você treina com base nas pulsações, é possível que, após um mês ou um mês e meio, comece a notar que pode ir mais rápido com as mesmas pulsações. No caso do treino com base nos ritmos, você se verá mais forte para aumentar a velocidade sem esforço”, afirma. A partir da semana 11 chega o tapering, uma redução da intensidade do treino para chegar à corrida descansado. “Na décima-primeira semana, treinaremos só dois dias. E na da corrida, apenas um dia”, explica.
Mais um passo: o desafio do 5K para quem já tem experiência
Os 5.000 metros são perfeitos para começar a dar ao corpo o exercício que necessita —e trazem benefícios não apenas para os principiantes. Os iniciados no running também focam nessas provas porque querem saber até onde chegam numa corrida muito rápida. Essa rapidez transforma essas pequenas maratonas de iniciação em verdadeiros duelos de titãs. “Treiná-los é divertido. São corredores que já têm técnica e buscam obter pequenas melhoras para aumentar seu rendimento”, afirma De las Mozas. Aqui é quando aqueles cinco quilômetros que pareciam tranquilos se tornam um inferno. “O ajuste do programa depende da condição física do corredor. Podemos ir de um plano rápido em duas semanas até um mais medido em dois meses, em que obteremos melhoras muito significativas nos ritmos”, diz ele.
Para baixar o tempo, o segredo é melhorar a força e otimizar a potência aeróbica. “Um 5K a toda velocidade é brutal. Se você não estiver bem treinado e sair dando tudo, vai produzir ácido lático muito cedo. Isso é insustentável durante 5.000 metros, e logo virá a fadiga. O treinamento com as séries ensina o corpo a tornar mais eficiente o metabolismo da glicose na anaerobiose (falta de oxigênio). Também ajuda a tolerar melhor o ácido lático para gerar energia quando podemos obtê-la através do oxigênio. Exalta-se muito a maratona, mas a 5K é duríssima.” Isso explica os rostos de autêntico suplício dos que terminam essa corrida em menos de 15 minutos.
Para melhorar a tolerância ao ácido lático, a estratégia infalível são as temidas séries. “Dedicarmos dois dias por semana para as séries e outro para a corrida contínua (em torno de uma hora). Em relação às séries, alguns dias elas serão longas (2 x 2.000), a um ritmo elevado, para melhorar muito a potência aeróbica; em outros dias serão numerosas, curtas e explosivas (400 metros, 200 metros...) para incrementar ao máximo a resistência anaeróbica e a reciclagem do ácido lático”, afirma. Por outro lado, haverá dias de trabalho de força, que são implacáveis. “Precisamos de músculos vigorosos. Trabalharemos a panturrilha, os glúteos e o quadríceps, mas também os isquiossurais [músculos da região posterior da coxa]. Podemos fazer isso em máquinas ou com o peso do próprio corpo, incorporando sempre peso adicional com halteres, discos, sacos...”, explica o especialista. Na semana anterior, também é preciso reduzir o nível de treinamento (o tapering) para chegar à corrida descansado. E é fundamental estar mentalmente convencido para entrar na pista com gás total.
