O café da manhã não é a refeição mais importante do dia

Talvez sua avó tenha passado a vida toda dizendo isso, ou foi a vizinha do quinto andar quem lhe contou, ou você leu na Internet, ou ouviu no rádio pela boca de um guru pseudomédico, ou comentaram na televisão. O fato é que, geração após geração, mantemos vivos como dogmas o que na realidade são uma série de mitos nutricionais, sem nos preocupar muito em checar sua veracidade.

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Mantemos esses mitos vivos, mas como frangos sem cabeça, é bom que se diga. Apenas sua onipresença – o fato de estar na boca do povo e de integrar há anos o imaginário coletivo – parece garantir a aceitação dessas lições como verdade. Mas muitas vezes se trata de uma falsa veracidade, ou de teorias que guardam alguma conexão com a realidade, mas que são tremendamente exageradas na sua versão popular.

É sempre bom recordar que não basta que algo soe mais ou menos lógico para que seja verdadeiro. Abaixo, revemos alguns dos mitos nutricionais mais frequentes, apontando o que há de correto – se é que há algo – nesses postulados. Aviso: é possível que depois desta leitura você acabe discutindo com seus pais, tios ou avós por contrariá-los sobre o copo de leite milagroso ou a dieta à base de grelhados e alface. Você terá razão, mas perderá a discussão do mesmo jeito. Paciência.

Se determinados alimentos são saudáveis por natureza, continuarão a sê-lo independentemente do momento do dia em que forem consumidos

O café da manhã é a refeição mais importante do dia

Claro que sim. No mesmo grau de simplismo e com os mesmos argumentos (ou seja, nenhum), poderíamos dizer que Darth Vader é o vilão mais malvado de todos os tempos, pior que Cruela Cruel ou Voldemort. Sei que é difícil abstrair as mensagens sobre o desjejum que temos gravadas quase a fogo na nossa consciência, mas não é a refeição mais importante do dia, nem é por si só uma ajuda para emagrecer, nem existe um café da manhã ideal.

Achar que é a mais importante deixaria em péssima situação as demais refeições que fazemos ao longo do dia. Que o café da manhã seja um elemento protetor contra a obesidade é no mínimo uma suposição, como já mostraram vários estudos e revisões sobre o tema, como este e este (página 10). E há tantas possibilidades de propor um café da manhã ideal como de um almoço ou jantar idem, ou seja, infinitas. Foi certa indústria alimentícia que tentou nos convencer de como deve ser o café da manhã ideal, sendo que o ideal do ponto de vista deles é que consumamos seus produtos nessa hora.

Se determinados alimentos são saudáveis por natureza, continuarão a sê-lo independentemente do momento do dia em que forem consumidos. Não deixe, portanto, que a ditadura da publicidade lhe diga o que é ideal para o seu café da manhã (a qualquer hora que seja). Há mais informação sobre  os mitos do café da manhã neste estudo e neste outro. E cogite a possibilidade de que, se o seu café da manhã não se parece com o desses anúncios tão ideais, é porque talvez o seu café da manhã seja melhor.

Um copo de leite ajuda a dormir

É mais falso que uma nota de três reais. Esse mito sobre as propriedades soníferas do leite costuma se basear em argumentos paracientíficos que destacam o fato de o leite conter triptofano, e que esse aminoácido é necessário para a síntese da serotonina e da melatonina, dois neurotransmissores relacionados com o descanso e o ciclo de sono e vigília. Tem, é verdade, mas não em quantidades chamativas. Sem ir mais longe, uma porção normalzinha de bacalhau dessalgado tem dez vezes mais triptofano.

Após a ingestão do tal triptofano, este precisa ser digerido num processo que pode levar facilmente de 12 a 24 horas

Além do mais, após a ingestão do tal triptofano, este precisa ser digerido, absorvido e redirecionado aos neurônios onde serão fabricados os neurotransmissores, para serem liberados mais tarde, num processo que pode levar facilmente de 12 a 24 horas. Assim, se você acreditou na história do copo de leite, do sono e do triptofano, nem pense em comer uma bacalhoada como Deus manda… o mais provável é que você entre em coma ou pelo menos fique anestesiado durante uma semana. En realidade, se um copo de leite quente ajuda a dormir, um sanduíche de panceta tem efeito semelhante ou mais intenso.

Fazer dieta ajuda a emagrecer

Erro grosseiro, e obviamente dos mais difundidos. Está acima do peso? A solução universal consiste em fazer dieta. Isso todo mundo sabe. No entanto, como já comentamos aqui recentemente, fazer dieta leva, contrariando a lógica aparente, a aumentar os fatores de risco que conduzem ao sobrepeso e à obesidade. Quanto mais dietas, mais risco.

Fazer dieta leva, contrariando a lógica aparente, a aumentar os fatores de risco que conduzem ao sobrepeso e à obesidade

É como se, num carro, ao girar o volante para a direita você fizesse uma curva para a esquerda, contrariando o previsto. Com as dietas muitas vezes acontece o mesmo. O resumo não pode ser mais eloquente: o regime, ao invés de emagrecer, engorda. Para aprofundar esses argumentos, recomendo não perder nenhum detalhe deste vídeo, uma TedTalk na qual Sandra Aamodt (editora da revista Nature) nos explica por que as dietas não funcionam como todo mundo espera que funcionem, pelo contrário.

A carne faz parte do grupo de alimentos com mais proteínas

Enquanto na maior parte das carnes a porcentagem de proteína fique em torno de 16% a 21%, no caso das leguminosas, o teor situa-se entre 22% e 36%,

Não gosto de desmentir esse tipo de afirmações, que costumam ser acompanhadas por um forte odor de nutricionismo. No entanto, vou fazer uma exceção e comentarei a jogada. Embora a carne seja um alimento altamente rico em proteínas — e, dependendo do tipo, também em gorduras —, sua proporção, em termos gerais, não é nem de longe a mais alta considerando todas as famílias de alimentos. Se você está pensando em ovos ou peixes para desafiar a hegemonia proteica da carne, também anda muito distraído.

Em geral, são as leguminosas que incorporam —insisto, em média— uma maior porcentagem de proteínas para a mesma quantidade de produto. Enquanto na maior parte das carnes a porcentagem de proteína fique em torno de 16% a 21%, no caso das leguminosas, o teor de proteína situa-se entre 22% e 36%, dependendo da fonte consultada. Já sei que há a questão da qualidade das proteínas e tal, mas, como disse, não tenho nenhuma intenção de me precipitar no absurdo nonsense do nutricionismo.

Os suplementos de vitamina C servem para prevenir ou tratar resfriados

É a frase típica ancorada nos tempos da Turma da Mónica. Era outra época, em que os suplementos para uma população com poucas deficiências de micronutrientes poderia fazer sentido. No entanto, e, apesar disso, desde então continuamos a atribuir à vitamina C uma série de superpoderes, entre eles o papel protetor/curativo contra os resfriados, embora, na verdade, a ciência ainda não tenha confirmado tal eficácia.

Por exemplo, esta importante revisão da Cochrane Library acaba concluindo que:

"O fracasso da administração de suplementos de vitamina C para reduzir a incidência de resfriados na população em geral indica que a administração frequente de vitamina C não se justifica; no entanto, a vitamina C pode ser útil para pessoas expostas a breves períodos de exercício físico intenso. Os ensaios de administração regular de suplementos de vitamina C indicaram que estes reduzem a duração de resfriados, mas esse resultado não se repetiu nos poucos ensaios terapêuticos realizados. No entanto, dado o efeito consistente da vitamina C sobre a duração e gravidade de resfriados em estudos de administração regular de suplementos e devido ao seu baixo custo e segurança, pode valer a pena que pacientes com resfriado comum testem individualmente se a vitamina C terapêutica tem efeitos benéficos para eles".

Apesar disso, os autores são da opinião de que nem tudo foi dito e que, apesar de atualmente não haver provas conclusivas de sua utilidade no uso geral, mais ensaios devem ser feitos.

As melhores dietas para emagrecer são aquelas baixas em gordura

São essas dietas de baixa gordura que proporcionam menor sensação de saciedade e levam mais pessoas a desistir, portanto, são as que obtêm os resultados mais efêmeros

Partindo da falsidade do terceiro mito, o fato de ser uma dieta baixa em gorduras, em carboidratos, em proteínas ou em midi-chlorians, é o de menos. No entanto, é bastante aceito por muitas pessoas que a restrição dietética daquele elemento que contribuía com mais calorias por grama (as gorduras) seria a melhor estratégia para alcançar uma dieta baixa em calorias e, assim, alcançar o emagrecimento. No entanto, e apesar do que ainda é sustentado pela opinião em geral e até mesmo por muitos profissionais de saúde, são essas estratégias sem gordura que, em princípio, resultam nos piores resultados na hora de perder os pneuzinhos.

As razões? Porque, além de contribuir com menos calorias, também são essas dietas de baixa gordura que proporcionam menor sensação de saciedade e levam mais pessoas a desistir, portanto, são as que obtêm os resultados mais efêmeros. Isso não quer dizer que devemos levantar a barra de bacon e manteiga para emagrecer, mas que enfrentemos qualquer estratégia sob a perspectiva de mudança para melhores hábitos, sem focar em efeitos imediatos e contagem de calorias.

É possível que, depois de ler estas linhas, você se sinta perdido, quem sabe até chateado, com tantas mudanças de conceito, mas a ciência, em geral, e a nutrição, em particular, são especialmente mutantes, com várias explicações, e também não precisam ser mutuamente excludentes.