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Se vai comer algo antes de dormir, que seja só isso

Especialistas recomendam jantar três horas antes de ir para a cama. Mas se o estômago ronca, pode assaltar a geladeira com essas dicas

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Certamente você já esteve na cozinha à meia-noite, com a porta da geladeira aberta, tentando controlar a vontade de pegar alguma coisa doce ou um carboidrato salgado. Kelly Allison, diretora do Centro de Peso e Transtornos da Alimentação, da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia, acredita que as pessoas tendem a escolher os alimentos mais calóricos quando estão cansadas e se controlaram durante todo o dia. A nutricionista Mar Mira, da Corporal M+C, é da mesma opinião, e diz que o estresse pode causar falta de apetite.

Escutamos mil vezes que os caprichos noturnos nos jogam de cabeça no sobrepeso. Os especialistas consultados aconselham jantar três horas antes de ir para a cama, para evitar a má digestão e alterações de sono. Mas se o estômago ronca, é claro que você pode assaltar a geladeira antes de ir para os lençóis. Só é preciso escolher o alimento adequado e praticar um estilo de vida saudável, como frisa o doutor Ignacio Sajoux, diretor médico internacional da empresa de tratamentos de emagrecimento Pronokal Group, que aconselha a realizar sempre as cinco refeições diárias para evitar esses repentinos ataques de fome.

Saber escolher

Segundo um estudo da Universidade Estadual da Flórida, consumir 150 calorias de proteína 30 minutos antes de ir para a cama ajuda no desenvolvimento muscular, a controlar o apetite pela manhã, a estimular o metabolismo e a se recuperar dos treinamentos duros, entre outros efeitos positivos. “O metabolismo proteico causa um gasto extra de calorias e as proteínas têm uma função estrutural para nosso organismo”, diz a doutora Mira. Mas Sajoux afirma que “somente as proteínas de alto valor biológico [as de origem animal: carne, peixe, ovos, leite, queijo e iogurte], que asseguram sua absorção e biodisponibilidade no corpo, são ótimas para o funcionamento do organismo”.

As letras pequenas: você deve fazer muito exercício

A pesquisa realizada pela Universidade Estadual da Flórida demonstra que em pessoas sedentárias essas 150 calorias ingeridas antes de dormir provocam níveis maiores de insulina e glicose no sangue que, com o tempo, podem causar a acumulação de gordura excessiva e até mesmo diabetes. Por outro lado, os picos de insulina desaparecem nos que fazem exercício três vezes por semana. “Têm um gasto calórico extra e sustentado por sua atividade”, diz a doutora Mira. “A manutenção e até mesmo o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal. Mas somente em quem realiza atividade física habitualmente”, conclui Sajoux.

“O sono é o único momento no qual não é preciso realizar ações que demandem energia”, diz Michael Ormsbee, diretor do Instituto de Ciências do Esporte e Medicina na Universidade Estadual da Flórida. Nesse período de tempo “o corpo está preparado para trabalhar na recuperação, na renovação celular, melhorar as funções de imunização e regeneração e reparar o tecido muscular danificado. Por esse motivo também se recomenda um pequeno tira-gosto de proteínas antes de dormir, pois ajuda a manter um fluxo constante de proteína no sangue que pode contribuir na construção e reparação do tecido muscular enquanto dormimos”.

Voltamos à cena inicial: você está na cozinha, à meia-noite, com a porta da geladeira aberta; decidiu fazer um aperitivo proteico, mas não sabe o que comer. Sajoux dá algumas dicas: “Se tomamos dois iogurtes (desnatados, de preferência), estamos ingerindo mais de 10 gramas de proteína e praticamente nada de gordura, o que pode nos ajudar a ter melhor controle da sensação de fome. Um copo de leite desnatado, que contribui com triptofano, aminoácido essencial que ajuda na fabricação de serotonina, ou uma porção de queijo com pouca gordura também servem”. A doutora Mira oferece outras opções: “Você pode comer três ou quatro fatias de presunto cozido, proteína sem gordura, peru, frango e conservas de peixe ao natural”. Apetite saciado? Agora é hora de dormir. Bons sonhos!