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A dura verdade para os preguiçosos: hibernar no finde engorda e cansa

Não vê a hora de o sábado chegar para não ter que sair da cama? Temos más notícias

A dura verdade para os preguiçosos: hibernar no finde engorda e cansa

Você se recusa a colocar o despertador para tocar no fim de semana? Quer recuperar o sono atrasado dos últimos dias? Passou a semana toda esperando o sábado só para poder se levantar da cama mais tarde? Pois temos más notícias: segundo os especialistas, essa preguiça toda não é boa para a saúde.

Um recente estudo publicado na revista Journal of Chemical Endocrinology and Metabolism diz que “dormir mais tempo nos dias livres pode ter relação com problemas metabólicos”. A pesquisa, realizada pela Universidade de Pittsburg (EUA), analisou durante sete dias o número de horas e os hábitos de sono e alimentação de 447 pessoas de meia-idade (entre 35 a 54 anos), todas saudáveis. “Quase 85% dos participantes dormiram mais nos finais de semana do que nos dias úteis. Nos casos em que houve uma maior diferença entre as horas de sono do fim de semana e nos dias úteis, esses indivíduos apresentavam uma maior propensão a sofrer de um risco metabólico relacionado com um menor nível de colesterol bom, uma maior aparição de triglicérides, maior resistência à insulina ou um índice maior de gordura corporal (IMC)”.

“Apesar de dormirmos até tarde nos fins de semana e de isso nos trazer um bem estar, a prática não nos ajuda a recuperar o sono perdido durante a semana. Na verdade, pode nos deixar mais cansados”, decretam os estudiosos da Universidade do Texas. “Quando dormimos demais nos fins de semana, estamos atrasando nosso relógio circadiano [biológico] numa média de duas horas, tornando-o instável”, acrescentam. Todos nós temos um ciclo dia-noite de 24 horas de duração, chamado ritmo circadiano, o qual tem muita influência sobre nosso sono, tanto em termos de qualidade como de quantidade, explica o site de medicina WebMD. Quanto mais estável e constante for o ritmo circadiano, melhor dormiremos e mais descansados nos sentiremos.

8 dicas que ajudam a... zzzz

1. Se não conseguir dormir, levante-se. Segundo a Clínica Mayo, se a pessoa não consegue adormecer em 15 minutos, é melhor levantar e tentar relaxar. “Volte para a cama quando estiver cansado. Estando exausto, é mais fácil conciliar o sono”, afirmam.

2. Regule a luz. Nosso relógio biológico e físico precisa estar sincronizado. “No último século, principalmente, temos enganado o nosso cérebro com iluminação artificial, de forma que estendemos os dias, o que rompe com a sincronia dia-noite”, segundo explica o professor Díaz Morales. A fonte da luz artificial também é importante. “Por exemplo, a luz azul é mais intensa, em vez da amarela”, acrescenta. Opte, pelo menos, pelas mais leves nas horas que antecedem o sono.

3. Não use tabletes ou celulares na cama. Esses aparelhos eletrônicos nos expõem a uma fonte adicional de luz, o que afeta o nosso relógio biológico e retarda o início do sono. “Olhamos para eles com muita proximidade e a luz é muito intensa, nosso cérebro acha que está de dia, e, assim, fica mais difícil pegar no sono e nos adaptarmos à nossa rotina”, conclui Díaz Morales.

4. Faça exercícios. Pesquisadores da Universidade de Neurobiologia e Fisiologia da Universidade Northwstern (Illinois) concluíram, em estudo, que adultos sedentários que começaram a fazer exercícios quatro vezes por semana melhoraram a sua qualidade de sono, passando de fraca a boa. Os autores alertam, porém, que os exercícios devem ser feitos até dias horas antes de ir para a cama.

5. Faça a sesta. À tarde, rápida, de 10 a 20 minutos. Ela não afetará o seu relógio interno e, por outro lado, você poderá superar o cansaço.

6. Evite fumar. Sobretudo, não fume no quarto. É o que aconselha a Universidade de Medicina de Johns Hopkins (Maryland). “Os fumantes se sentem quatro vezes pior depois de dormir do que os não-fumantes”, acrescenta.

7. Deite-se uma hora mais cedo. Você se sentirá bem melhor de manhã. Criar um ritual para ir para a cama também ajuda, “já que, assim, avisamos o nosso corpo de que chegou a hora de dormir”, explica Díaz Morales.

8. Procure tranquilidade na cama. Se precisar de tampões para os ouvidos, não hesite em usá-los.

A defasagem entre as preferências pessoais e os horários impostos pelas atividades cotidianas, chamada de jet lag social, geralmente está associada a um descanso deficiente. Um estudo feito por especialistas da Universidade Complutense de Madri (UCM) e publicado na Chronobiology International concluiu, por exemplo, que os adolescentes sofrem de um transtorno circadiano contínuo por dormir pouco nos dias de semana e muito aos sábados e domingos. “Dormir mais nos dias de folga afeta negativamente a realização das obrigações acadêmicas, resultando em piores notas, e as habilidades cognitivas, que se ressentem – menos as provas de fluidez verbal –, e isso afeta sobretudo as meninas”, conclui o estudo.

“O jet lag social é um estado permanente para os mais jovens. Não é a mesma coisa que viajar eventualmente a outro país e avançar ou atrasar o relógio físico em seis, oito ou dez horas. Nesse caso, levamos de três a cinco dias para adaptar o relógio biológico ao físico”, explica Juan Francisco Díaz Morales, autor do estudo e psicólogo da UCM. “Quando os menores completam 12 anos, seu ritmo de vida muda, eles se tornam mais matutinos durante a semana, e isso acarreta uma falta de sincronia entre o relógio biológico e o físico [que não acontece nos fins de semana], com uma repercussão na vida social, em seu comportamento, em sua saúde…”, prossegue o especialista. “Quanto maior for a diferença entre as horas de sono dormidas durante a semana e nos dias de folga, mais tênue será esse jet lag social. Nos adultos ele é menos óbvio, porque temos mais interiorizada a concordância entre o relógio físico e o biológico. Estamos mais adaptados à rotina matutina, temos o hábito mais consolidado”, acrescenta Díaz Morales.

Tampouco vale dormir pouco numa semana e compensar na seguinte. Uma pesquisa realizada por cientistas do Instituto Karolinska, em Estocolmo, concluiu que os indivíduos que faziam isso apresentavam problemas cognitivos. Se não restar alternativa (e for impossível manter o rigor das oito horas diárias de sono durante uma etapa específica), pelo menos modifique a ordem: durma muito na semana anterior à do sacrifício. É o que diz uma pesquisa feita pelo Instituto de Pesquisa Walter Reed do Exército dos EUA, com sede em Maryland. “Nós nos recuperamos mais rapidamente do cansaço se uma semana em que dormimos pouco é antecedida por outra em que dormimos bastante – pelo menos 10 horas por dia”, afirma esse estudo.

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