Exercícios isométricos: em forma sem mover um músculo

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Treinar os músculos é pura aritmética de forças opostas. Se o exercício é dinâmico, uma força ganhará de sua contrária: o haltere se eleva porque você faz uma força maior que seu peso, corre porque sua força é maior do que a que te retém contra o solo, salta porque utiliza uma força maior do que a da gravidade e cai após um salto com vara porque a gravidade acaba ganhando a partida. Mas também existe a possibilidade de que as duas forças sejam idênticas e contrárias. Empurre uma parede e mantenha um livro com o braço flexionado em um ângulo de 90 graus. Você se cansa? É porque está fazendo um exercício conhecido como isométrico, não está movendo nada, mas os músculos estão tensionados. “É um tipo de treinamento em que um estímulo ativa as placas motoras (fibras nervosas associadas ao tecido muscular) e há uma contração muscular, mas as articulações não se movem”, diz Antonio López, personal trainer.

Bons exemplos de exercício isométrico são a prancha abdominal e o agachamento estático, nos quais a força para nos manter rente ao chão se equilibra com a da gravidade. A soma de ambas as forças é zero e não há deslocamento possível, mas sim uma ampla utilização de energia. “De acordo com a intensidade da força contrária, o requerimento de força muscular pode ser muito alto para manter os segmentos (as diferentes partes do corpo) em uma posição estática”. Para executar bem o primeiro exercício é preciso “manter as curvas anatômicas das costas e a tensão abdominal e lombar, mas também respeitando a tensão na área das escápulas e dos ombros, é necessário descolar o peito do corpo sem "elevar" as escápulas (fazer com que subam). “No caso dos agachamentos, é preciso apoiar as costas na parede e sentar-se no ar, como se estivesse em uma cadeira imaginária. Para aumentar a tensão pode fazê-los nas pontas dos pés, e apoiar-se em uma só perna. O objetivo é trabalhar os glúteos e quadríceps.

Outros exercícios isométricos são empurrar uma parede —fique diante dela, estenda uma perna e flexione-a, como para fazer um lunge. Estenda os braços, apoie as palmas das mãos na parede na altura do peito e empurre. Trabalhará o peito. Se dobrar os braços, ativará a musculatura do ombro—, a flexão estática. “Em vez de subir e descer, elevamos os braços e mantemos a postura. Depois dobramos os braços e voltamos a mantê-la. Ativaremos o tríceps em diferentes níveis de movimento”. Evidentemente, o abdômen precisa ficar como uma pedra para manter a pélvis elevada (e a barra estática) se pendure na barra, com os braços dobrados em ângulo de 90º e segure. Trabalhará trapézio, peitorais e deltoides, entre outros.

Sete vantagens de fazer isométricos e três precauções

Tendemos a pensar que, por não ocorrer deslocamento corporal, o exercício é menos lesivo, mas não é verdade. “Um alinhamento errado dos segmentos corporais, uma posição errada ao segurar um haltere estaticamente e tentar levantar mais peso do que podemos sustentar também pode provocar estiramentos e rompimentos”. Outro erro comum é o de segurar a respiração (um processo que está relacionado à memória). “Não é preciso fazê-lo. Inspirar e expirar normalmente não interfere na execução do exercício e assegura o envio de oxigênio aos músculos”. E, esteticamente, um rosto congestionado enquanto se executa uma prancha não dá uma boa imagem de si mesmo.

Uma precaução importante. A Fundação Espanhola do Coração não aconselha praticar exercícios isométricos se a pessoa for hipertensa. “O esforço isométrico eleva a pressão arterial pela compressão exercida pela tensão dos músculos sobre sua própria circulação. Ela aumenta em função do grau de tensão e, quando a intensidade do esforço está acima de 70% da força máxima voluntária, a circulação no músculo ativo é praticamente nula. Pelo efeito da compressão, aumentam o retorno venoso, a frequência cardíaca e a força de contração do coração. Tudo isso causa um aumento da pressão arterial”.

Sobre os motivos para se apostar nos exercícios isométricos, esses são os que devemos prestar atenção.

É perfeito para complementar o trabalho dinâmico

O trabalho dinâmico bem feito estimula igualmente todos os momentos do movimento. Em um dia comum na academia, a não ser que você seja um especialista, algumas partes são mais trabalhadas do que outras porque tendemos a acelerar, soltar e oscilar nas posições mais complicadas. “Compatibilizar os isométricos com dinâmicos em certos níveis de movimento permite trabalhar ao máximo esse músculo. Um claro exemplo é o curl de bíceps (é o trabalho mais conhecido com esse músculo: o haltere (ou a barra) é pego com o braço estendido, o braço é dobrado pelo cotovelo até chegar ao ombro e volta a ser baixado. É feito com as costas retas, olhando para a frente e com as pernas ligeiramente flexionadas, enquanto os braços sobem ao mesmo tempo (ou alternadamente). Normalmente, o momento de extensão máxima passa rápido. Isso significa que toda a ativação desejada não ocorrerá. Se alternarmos com um curl isométrico, entretanto, garantiremos a plena ativação nesse nível de máxima extensão”. Segure o haltere com um braço e execute o exercício habitual de estender e subir. Com o outro, segure outro haltere, estenda o braço em um ângulo de 90° graus e mantenha-o em tensão enquanto executa a série com o braço contrário.

Estimula fibras musculares mais profundas

Para executar corretamente um exercício é preciso comprimir bem os músculos. Tudo o que for possível nessa postura. Até mesmo esses que normalmente passam desapercebidos. “As contrações dinâmicas habituais trabalham muito bem as estruturas musculares grandes, como bíceps e peitorais. Com os isométricos podemos controlar a ativação de musculaturas mais profundas, que outros exercícios não estimulam o suficiente”.

Controla a ativação muscular

Com exceção dos especialistas, o mortal comum tende a usar a inércia para completar os movimentos de cada exercício. Acontece quando se faz muito esforço para levantar um peso. No começo se faz conscientemente e lento, mas, à medida que se ganha velocidade, termina como pode. Se depois é preciso baixar, não é incomum ver na academia alguém jogando o peso. “Nos exercícios dinâmicos acontece com frequência que a pessoa não controla bem a força exercida nos diferentes níveis do movimento (as diversas posições adotadas pelo corpo durante o exercício). Em isometria, por outro lado, a tensão nesse determinado segmento é constante e mais consciente. Na prancha, por exemplo, podemos sentir quais músculos estamos ativando”.

Há uma grande variedade para escolher

É possível aplicar modificações em um mesmo exercício simplesmente mudando a posição dos membros. Por exemplo, pegar o haltere com o braço em diferentes angulações para fazer o curl de bíceps. “A mesma coisa com a prancha abdominal. Há poucos anos se tornou moda o ‘desafio do plank’: fazer a prancha e aguentar o máximo que puder. É absurdo. Muito mais produtivo é mantê-la bem e com a postura correta durante 30 segundos, descansar e mudar de postura. Faça uma prancha lateral, a prancha levantando uma perna, levantando o joelho para a frente e para trás enquanto suporta a tensão abdominal, alternando o apoio sobre as duas mãos, incorporando um fundo entre pranchas... A questão é evoluir o estímulo. Assim evitamos a fadiga e ampliamos as fibras musculares que entram em ação. Quando há fadiga já não se trabalha o músculo desejado”.

Ativa a musculatura estabilizadora

Nem todos os músculos têm por função implementar o movimento. Alguns estabilizam um determinado setor corporal para que possamos manter a postura adequada. “Por exemplo, em um isométrico de ombro se ativa a cintura escapular. Trabalhamos o músculo angular da omoplata e o serrátil que farão com que a escápula se mantenha firme em seu lugar”.

Melhora a força, e prepara para aumentar volume

Ao exercer tensão no músculo, acabamos por fortalecê-lo. “Não são exercícios ideais se o que se pretende é a hipertrofia, mas criam uma base para poder realizar os exercícios específicos para hipertrofiar com menos risco de lesão, já que o músculo estará pronto para suportar cargas altas e executar o movimento em diferentes níveis com garantias”.

Traz uma maior tolerância à dor

A dor costuma ser uma companheira de viagem inevitável com o passar dos anos. Há estudos que demonstram que os exercícios isométricos elevam o limite da dor em pessoas acima dos 60 anos, e com uma população cada vez mais envelhecida parece necessário que tenham cada vez mais atenção.