Alguém tinha que dizer: o ‘sushi’ não mata a fome

Alguma vez você já se perguntou por que sente fome pouco tempo depois de comer certas coisas? Por que o pedacinho de pão que comeu no caminho da padaria à sua casa despertou o desejo de comer mais em vez de acalmar o estômago? Ou por que algumas batatas fritas o incitam a consumir um saco inteiro se três ou quatro matam a vontade? Como diz o doutor José Manuel García Almeida, Chefe do Departamento de Endocrinologia do Hospital Quirón Málaga e membro do Conselho Diretor da Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade (SEEDO, na sigla em espanhol), em questão de apetite tudo é muito complexo: “Existem múltiplos fatores que regulam esse processo. Temos hormônios como a grelina, por exemplo, que são ativados de muitas maneiras diferentes e enviam sinais para o sistema nervoso central, que têm a ver com a fome e a vontade de comer. Também são importantes os estímulos sensoriais das papilas gustativas ou a simples visão dos alimentos para influenciar os níveis de apetite. Não se pode, portanto, falar de forma específica e isolada de alimentos que acelerem a fome ou outros que a saciem, embora seja verdade que existem padrões alimentares gerais relacionados com maior ou menor saciedade”, diz o especialista.

Ou seja, que para além de um produto ou outro, há certos elementos ou características de alguns nutrientes que ativam o apetite e que, sem que você controle, farão com que coma além da conta. Fizemos uma lista deles.

Pão branco. As farinhas refinadas, como as do pão branco e das massas normais, tendem a deixar a impressão de que, pouco depois de ingeri-las, temos vontade de comer outra vez. A razão? “Esse tipo de alimento fica pouco tempo no estômago, é digerido e absorvido muito rapidamente e provoca um alto pico de glicose que acarreta um elevado nível de secreção de insulina, responsável pelo fato de a fome aparecer pouco depois de haver comido”, explica Anabel Aragón, chefe de Nutrição e Saúde da Nestlé Espanha. A solução é óbvia, a priori. Basta inserir na dieta tais carboidratos em sua versão integral, porque, como indica a especialista, “os produtos de cereal integral ficam mais tempo no estômago, são digeridos lentamente e absorvidos de forma mais gradual. Então, a entrada da glicose no sangue acontece mais lentamente e a resposta de secreção de insulina é mais estável ao longo do tempo”. Conclusão: a sensação de saciedade dura mais. O doutor García Almeida, por sua vez, fornece um dado muito útil: “O pão branco e o integral podem ter a mesma quantidade de carboidratos, mas a diferença é que talvez um leve quase duas horas para ser absorvido enquanto o pão branco já está no sangue em meia hora”.

Açúcares refinados. Acontece a mesma coisa que com as farinhas: provocam picos de subida e de queda drástica de insulina no organismo, que nos levam, diretamente, a sentir o estômago roncar de fome. Um conselho dos nutricionistas: mantenha-se o mais longe possível dos pães e bolos industrializados, das gelatinas, do chocolate e das bebidas doces. Sobre estas últimas, fala García Almeida: “Um sorvete com alto conteúdo de glicose ou frutose, que dá uma carga de carboidratos muito rápida e isso vai diretamente para a corrente sanguínea, produzindo um pico de secreção de insulina mais elevado do que podem produzir legumes ou qualquer outra fonte de carboidratos de absorção lenta”, comenta. Ou seja, apenas aplacam a sensação de apetite instantâneo, mas pouco tempo depois a fome aparece novamente, o que leva a consumir calorias extras que a instituição norte-americana Harvard T. H. Chan School of Public Health relaciona, de modo categórico, à obesidade que assola os EUA.

Salgadinhos e álcool. Ambos os produtos contribuem para que seu corpo sofra de alguns sintomas associados à desidratação, como uma espécie de fadiga e alguma fraqueza. No entanto, seu corpo interpretará, equivocadamente, que você precisa de uma dose de energia para se recuperar desse estado físico, razão pela qual você acaba abrindo a geladeira para comer qualquer coisa. “Às vezes acontece que o sinal de fome que o cérebro envia é na verdade uma desidratação leve. Quando isso acontece, o que fazemos é que comemos para acalmar a sensação de fome. Mas ao comer, colocamos o nosso corpo para trabalhar quando o que ele realmente necessita é de água. O problema é que, ao trabalhar mais o organismo ainda precisa de mais água, e o que fazemos é agravar o processo”, diz Anabel Aragón. Qual é o truque para não cair nisso? Manter um nível ótimo de hidratação. De acordo com o Instituto Água e Saúde, devemos ingerir cerca de 2 litros de água por dia, embora, cuidado: de 20% a 30% desse valor já está incluído nas frutas e verduras que fazem parte da dieta.

Suco de frutas. De acordo com as recomendações dos especialistas, entre comer duas laranjas inteiras ou o suco delas, a primeira opção será sempre mais saciável. “Quando comemos a fruta inteira, demoramos mais para ingeri-la e os açúcares não provocam um aumento rápido da insulina porque tudo acontece mais lentamente pelo fato de haver a ingestão da fibra da fruta. No suco, no entanto, o que muitas vezes acontece é que o coamos, tiramos a polpa e o açúcar vai mais rapidamente para o sangue”, lembra a especialista da Fundação Nestlé.

Grelina. Não é um nutriente, mas um hormônio secretado no estômago que é responsável pela ativação do apetite. “Ela reage aos estímulos de todas as origens. Por exemplo, a simples visão dos alimentos, ou a entrada do alimento no estômago”, diz o doutor García Almeida. Mas ela também aumenta à medida que passam as horas que permanecemos em jejum. Para que esse hormônio não lhe prejudique nem o seu nível voracidade dispare, o mais recomendável é, como indica o médico do Quirón Málaga, “comer cinco vezes por dia. E seguir as recomendações internacionais para comer verduras duas vezes, no almoço e no jantar, e três unidades de fruta, pelo menos, ao longo do dia”. E outro conselho muito útil do especialista para evitar cair na armadilha das calorias a mais: conhecer o índice glicêmico (IG) dos alimentos que você come. “Quanto menor for esse índice, haverá maior quantidade de fibra e de carboidratos de absorção lenta”, explica o especialista da SEEDO. Ou seja, você se sentirá mais saciado e comerá menos. Uma maneira de saber o IG é consultar as informações disponibilizadas por associações de diabéticos, que apontam o sushi e a pipoca como alimentos de IG elevado. Agora tudo se encaixa...