Oito exercícios para acordar sem dor

“Faça um teste: experimente fazer qualquer exercício de flexibilidade neste exato instante. Repita assim que se levantar e verá que é muito mais difícil”, diz o treinador Marcos Flórez. Assim, é bom exercitar o corpo toda noite, antes de se deitar, para que os movimentos durante a jornada do dia seguinte sejam mais fáceis e prazerosos.

Para começar, aqueça os músculos simulando uma caminhada, sem sair do lugar, elevando os joelhos a meia altura. Mexa-se durante uns dois minutos. Se quiser, também pode mover os braços e os ombros em círculos ou de um lado para outro. Depois, comece com os seis primeiros exercícios que expomos a seguir, repetindo o circuito até três vezes. Uma vez completado, termine com os movimentos dos vídeos 7 e 8.

1. Flexão de tronco com rotação

Deitado de costas, cruze as pernas colocando um tornozelo sobre o joelho contrário. Com uma mão atrás da orelha e o outro braço esticado, flexione o tronco deixando a parte baixa das costas sempre em contato com o chão enquanto leva um ombro ligeiramente em direção ao joelho contrário. Se subir muito sentirá como trabalha a parte anterior da coxa mais próxima ao quadril. Evite encostar o queixo no peito. Solte o ar ao flexionar o tronco e inspire ao voltar para a posição inicial. Faça uma série de 12 repetições de cada lado e, sem descansar, passe para o próximo exercício.

2. Extensão de tronco com rotação

Deitado como na imagem, eleve o tronco o quanto puder – cuidado para não forçar muito – assegurando-se de deixar um ombro tocando o chão. Ao descer não apoie completamente o peito. Assim manterá a tensão muscular (e portanto, obterá maior benefício). Faça 12 repetições com cada ombro e, sem descansar, passe para o próximo exercício.

3. Sentando-se

Fique de pé, com os pés apontando ligeiramente para fora e separados à mesma distância que há entre os ombros. Simule o movimento que realizaria ao sentar-se em uma cadeira, mas quando os quadris estiverem na altura dos joelhos, pare de descer e comece a subir. Tome o cuidado de manter o tronco sempre ereto e não tirar os calcanhares do chão. Se sentir que não pode manter a postura sem levantá-los, apoie cada calcanhar sobre uma superfície de dois centímetros de altura. Se utilizar um livro, assegure-se de que não deslizará sobre o chão. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.

4. Remada com halteres

Com o tronco reto e inclinado para a frente, as pernas separadas e com os joelhos levemente flexionados, simule que rema com as duas mãos ao mesmo tempo: puxe os halteres para trás, dobrando os dois cotovelos e levando-os para as costas. Os punhos devem estar paralelos, com a parte interior de frente uma para a outra. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.

5. Burpee básico

Comece de pé, agache-se até apoiar as palmas das mãos no chão (flexionando os joelhos). Quando tiver chegado, dê um salto e leve os pés para trás até a posição de prancha: com as costas retas e apoiado unicamente sobre as pontas dos dedos dos pés e as palmas das mãos. Então, dê um salto à frente para voltar à posição anterior. Em seguida, dê outro pequeno salto e fique de pé novamente. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.

6. Extensão de quadril e ombro

Fique de quatro, alongue o quadril levando a perna para trás o máximo que puder enquanto alonga o ombro contrário levando o braço para frente o máximo que puder. Volte à posição inicial sem chegar a apoiar o joelho ou a mão no chão. Complete 12 movimentos e repita o exercício do outro lado. Quando acabar, passe sem descansar para o primeiro exercício (flexão de tronco com rotação). Depois de fazer o circuito três vezes, faça os dois exercícios que explicamos a seguir.

Despedida e encerramento

 7. Flexibilidade ativa de abdômen

Deite-se como na imagem. Estenda os braços por cima da cabeça e estique-os, junto com as pernas, o máximo que puder. Pode curvar ligeiramente a parte de baixo das costas. A partir desta posição, inspire sem dilatar o abdômen e, ao encher os pulmões, sinta as costelas se separando e os músculos do abdômen se esticando. Mantenha a postura (respirando normalmente) por 20 segundos.

8. Flexibilidade ativa de tronco e quadril

Deitado de costas, com os braços abertos em cruz, flexione uma perna e leve-a para o lado contrário como na imagem . Mantenha a posição por 20 segundos sem retroceder e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.