Oito exercícios para acordar sem dor
Ficar horas parado bloqueia os músculos. Faça estes exercícios antes de dormir
“Faça um teste: experimente fazer qualquer exercício de flexibilidade neste exato instante. Repita assim que se levantar e verá que é muito mais difícil”, diz o treinador Marcos Flórez. Assim, é bom exercitar o corpo toda noite, antes de se deitar, para que os movimentos durante a jornada do dia seguinte sejam mais fáceis e prazerosos.
Para começar, aqueça os músculos simulando uma caminhada, sem sair do lugar, elevando os joelhos a meia altura. Mexa-se durante uns dois minutos. Se quiser, também pode mover os braços e os ombros em círculos ou de um lado para outro. Depois, comece com os seis primeiros exercícios que expomos a seguir, repetindo o circuito até três vezes. Uma vez completado, termine com os movimentos dos vídeos 7 e 8.
1. Flexão de tronco com rotação
Deitado de costas, cruze as pernas colocando um tornozelo sobre o joelho contrário. Com uma mão atrás da orelha e o outro braço esticado, flexione o tronco deixando a parte baixa das costas sempre em contato com o chão enquanto leva um ombro ligeiramente em direção ao joelho contrário. Se subir muito sentirá como trabalha a parte anterior da coxa mais próxima ao quadril. Evite encostar o queixo no peito. Solte o ar ao flexionar o tronco e inspire ao voltar para a posição inicial. Faça uma série de 12 repetições de cada lado e, sem descansar, passe para o próximo exercício.
2. Extensão de tronco com rotação
Deitado como na imagem, eleve o tronco o quanto puder – cuidado para não forçar muito – assegurando-se de deixar um ombro tocando o chão. Ao descer não apoie completamente o peito. Assim manterá a tensão muscular (e portanto, obterá maior benefício). Faça 12 repetições com cada ombro e, sem descansar, passe para o próximo exercício.
3. Sentando-se
Fique de pé, com os pés apontando ligeiramente para fora e separados à mesma distância que há entre os ombros. Simule o movimento que realizaria ao sentar-se em uma cadeira, mas quando os quadris estiverem na altura dos joelhos, pare de descer e comece a subir. Tome o cuidado de manter o tronco sempre ereto e não tirar os calcanhares do chão. Se sentir que não pode manter a postura sem levantá-los, apoie cada calcanhar sobre uma superfície de dois centímetros de altura. Se utilizar um livro, assegure-se de que não deslizará sobre o chão. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.
4. Remada com halteres
Com o tronco reto e inclinado para a frente, as pernas separadas e com os joelhos levemente flexionados, simule que rema com as duas mãos ao mesmo tempo: puxe os halteres para trás, dobrando os dois cotovelos e levando-os para as costas. Os punhos devem estar paralelos, com a parte interior de frente uma para a outra. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.
5. Burpee básico
Comece de pé, agache-se até apoiar as palmas das mãos no chão (flexionando os joelhos). Quando tiver chegado, dê um salto e leve os pés para trás até a posição de prancha: com as costas retas e apoiado unicamente sobre as pontas dos dedos dos pés e as palmas das mãos. Então, dê um salto à frente para voltar à posição anterior. Em seguida, dê outro pequeno salto e fique de pé novamente. Faça 12 repetições e, sem descansar, passe para o próximo exercício.
6. Extensão de quadril e ombro
Fique de quatro, alongue o quadril levando a perna para trás o máximo que puder enquanto alonga o ombro contrário levando o braço para frente o máximo que puder. Volte à posição inicial sem chegar a apoiar o joelho ou a mão no chão. Complete 12 movimentos e repita o exercício do outro lado. Quando acabar, passe sem descansar para o primeiro exercício (flexão de tronco com rotação). Depois de fazer o circuito três vezes, faça os dois exercícios que explicamos a seguir.
Despedida e encerramento
7. Flexibilidade ativa de abdômen
Deite-se como na imagem. Estenda os braços por cima da cabeça e estique-os, junto com as pernas, o máximo que puder. Pode curvar ligeiramente a parte de baixo das costas. A partir desta posição, inspire sem dilatar o abdômen e, ao encher os pulmões, sinta as costelas se separando e os músculos do abdômen se esticando. Mantenha a postura (respirando normalmente) por 20 segundos.
8. Flexibilidade ativa de tronco e quadril
Deitado de costas, com os braços abertos em cruz, flexione uma perna e leve-a para o lado contrário como na imagem . Mantenha a posição por 20 segundos sem retroceder e volte à posição inicial. Repita o movimento com a outra perna.
Tu suscripción se está usando en otro dispositivo
¿Quieres añadir otro usuario a tu suscripción?
Si continúas leyendo en este dispositivo, no se podrá leer en el otro.
FlechaTu suscripción se está usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PAÍS desde un dispositivo a la vez.
Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripción a la modalidad Premium, así podrás añadir otro usuario. Cada uno accederá con su propia cuenta de email, lo que os permitirá personalizar vuestra experiencia en EL PAÍS.
En el caso de no saber quién está usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contraseña aquí.
Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrará en tu dispositivo y en el de la otra persona que está usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aquí los términos y condiciones de la suscripción digital.