Sete coisas que nos fazem acordar no meio da noite… e como solucioná-las
Desde a temperatura do quarto até seus próprios roncos
“Dormir… talvez sonhar”, escreveu Shakespeare numa sugestiva passagem do famoso monólogo iniciado com a frase “Ser ou não ser”, de Hamlet . Mas dormir às vezes é um grande problema, a julgar pelas estatísticas: quatro milhões de pessoas têm insônia crônica na Espanha e um 30% da população tem problemas transitórios para dormir por causa do estress, según la Sociedade Espanhola de Neurología (SEN),
Quando não conseguimos passar um terço da vida dormindo, a falta do esperado descanso pode gerar problemas de saúde como hipertensão, cansaço, arritmias cardíacas, além de acidentes de trabalho e trânsito. Passar a noite em claro é um verdadeiro pesadelo que nos leva a buscar respostas. Mas quais são os principais ladrões do sono e como podemos os combatê-los??
Aquelas noites de calor em que o ar parece não circular são um dos principais ladrões do sono. Mas as noites muito frias também. Como já contamos no BuenaVida, a temperatura ideal para dormir é de 22 graus centígrados.
Mas não é só a temperatura do quartoque importa.Nossa temperatura corporal, o colchão, os lençóis e a roupa que usamos também entram na jogada. E se dividimos a cama com alguém ou não.
Além do calor e do frio, o barulho também pode subtrair preciosas horas de repouso. Segundo um experimento realizado em Madri, a poluição sonoraconsegue penetrar nos níveis mais profundos do sono, despertando-nos por alguns segundos ou provocando a passagem para um sono superficial, o que prejudica o descanso.
Nestes casos, os protetores de ouvido feitos com espuma macia podem ser grandes aliados se você dorme no coração de uma cidade grande.
Quando os barulhos não vêm do exterior, e sim de nós mesmos, também podem perturbar nosso descanso. E isso é mais comum do que imaginamos: metade dos homens e 25% das mulheres roncam. Assim como a poluição sonora, os roncos "podem produzir microdespertares pela ativação das ondas cerebrais", explica Luis Ayala, otorrinolaringologista da especialista em sono.
Segundo Ayala, o sobrepeso é um dos principais fatores que desencadeiam o problema. “Na grande maioria dos pacientes, a solução inclui a perda de peso”, diz ele, lembrando que a cirurgia só é indicada se os demais tratamentos não surtirem efeito. Dormir de boca para cima e consumir álcool também são hábitos que podem contribuir para o ronco. Portanto, o melhor é não tomar aquela última taça de vinho. Ayala recorda que o problema pode influir no estado de ânimo e no senso de humor, o que afeta as relações sociais, familiares e de casal. Isso porque o ronco atrapalha a nossa vida e a de quem está ao nosso lado – embora, nesse caso, não saibamos se é pior o barulho ou o silêncio.
Levantar-se mais de duas vezes à noite para esvaziar a bexiga – a chamada noctúria – também interrompe os ciclos de sono. .“É lógico intuir que isso gera um grave transtorno que impede muitas pessoas de descansar adequadamente”, diz Manuel Fernández Arjona, chefe do Serviço de Urologia do Hospital Universitário de Henares, em Madri.
Entre as mulheres, a causa da noctúria pode ser a síndrome da bexiga hiperativa. Já para os homens, a hiperplasia benigna da próstata é o motivo mais frequente. Segundo Arjona, o tratamento inclui a mudança de hábitos, como beber menos água antes de dormir, embora os médicos às vezes recorram ao uso de medicamentos.
Embora o álcool seja um depressor do sistema nervoso central, doses altas afetam diretamente a fase REM do sono, que começa cerca de uma hora e meia depois que a pessoa dorme e transforma as experiências em lembranças armazenadas na memória de longo prazo.
Portanto, ainda que induza o sono, o álcool prejudica muito o descanso – além dos temidos efeitos da ressaca do dia seguinte. O álcool também aumenta a vontade de urinar de noite, explicam os especialistas. Isso sem falar que o consumo promove o relaxamento dos músculos da garganta e da língua, tornando as vias respiratórias mais vulneráveis à obstrução durante o sono. Os médicos aconselham fugir dos jantares nababescos, assim como das bebidas que contenham cafeína, taurina ou teína, se você não quiser passar a noite contando carneirinhos.
É uma eterna dança que, segundo a Associação Espanhola da Síndrome das Pernas Inquietas (AESPI), traz “sacudidas que ocorrem com uma frequência de 20 a 30 segundos” durante a noite e, em geral, causam contínuas interrupções do sono. Para lutar contra esse distúrbio, os especialistas recomendam evitar o consumo de substâncias excitantes como a cafeína, manter horários regulares de sono e realizar alongamentos, além de banhos quentes e massagens para relaxar os músculos. .
As duas doenças tiram o sono das pessoas, mas cada uma à sua maneira. “A ansiedade não te deixa dormir, e a depressão o que faz é te acordar”, diz Francisco Luis Rodríguez, chefe de Psiquiatria do Complexo Assistencial Universitário de León, na Espanha. Ainda que os remédios produzam benefícios imediatos, às vezes não nos ajudam a desenvolver recursos próprios para combater essa insônia sofrida por Kafka, Hemingway, Maupassant, Fitzgerald e Borges. Nesse sentido, a terapia cognitivo-comportamental é importante para modificar os pensamentos negativos e controlar as preocupações que aparecem quando nos deitamos, diz o médico. A meditação e os exercícios de respiração profunda também podem aliviar os sintomas em algumas pessoas.
O sonambulismo, o terror noturno, o transtorno de conduta no sono REM e a soniloquia (falar enquanto dorme) são episódios que acontecem durante a noite e podem transformar as horas de descanso num inferno. Apesar de chamarem a atenção dos demais, são fenômenos aparentemente benignos e sem graves consequências para a saúde. Nesses casos, os especialistas dizem que há pouco a fazer: para combatê-los, o melhor método é ter serenidade.