Queime tudo: os 9 melhores exercícios para perder peso, listados da menor à maior eficiência
“Na primeira segunda após as festas de final de ano começo a me exercitar”. Parece familiar? O dia chegou. Essas são as atividades que mais consomem calorias
Gasto energético aproximado: 226-335 calorias/hora. A explicação: Essa versão da yoga utiliza mais a musculatura e trabalha com mais intensidade. É uma atividade de utilização cardiorrespiratória média-baixa e ação muscular moderada. A COLEF afirma que pode ser um bom exercício complementar, por seu trabalho com a musculatura. Como realizá-lo? As aulas duram de 50 minutos a uma hora, é importante descansar por 10 minutos ao finalizar.Gasto energético aproximado: 322-478 calorias/hora. A explicação: Os especialistas são unânimes: É um exercício de utilização cardiorrespiratória moderada e adequado a durações altas e níveis iniciais de condicionamento físico e para pessoas idosas. O personal trainer Ángel Merchán acrescenta: “Ajuda a proteger as articulações do desgaste excessivo quando corremos muitos quilômetros”. Como realizá-lo? Programe a máquina com nível 8 de resistência, e se exercite por 40 minutos, intercalando ‘sprints’ e exercício constante.Gasto energético aproximado: 452-670 calorias/hora. A explicação: De acordo com Nacho Velasco, ‘fitness manager’ da Holmes Place (Madri), subir degraus permite trabalhar contra a gravidade e conseguir mais força e energia na parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o ritmo cardíaco. Como é uma atividade fundamentalmente aeróbica e com certa ativação muscular, “precisa de muito esforço para a obtenção de gastos energéticos significativos”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Trabalhar por uma hora. Os primeiros 15 minutos a um ritmo constante elevado e no restante do tempo é recomendável combinar diferentes intensidades.Gasto energético aproximado: 481-713 calorias/hora. A explicação: O personal trainer Salvador Serrano Romero afirma ao BUENAVIDA que “o remo é um excelente exercício de resistência cardiovascular. Não só beneficia a parte superior do corpo, como também trabalha pernas quando nos flexionamos, em particular os quadríceps. Da parte superior, fortalecemos os dorsais. É importante, para David Jiménez, estabelecer um ritmo de remada e respiração constante, adequada estabilização abdominal e lombar durante a execução e atenção ao gesto de tração: “Uma execução malfeita pode causar sobrecarga”. Como realizá-lo? Quatro séries de 2 minutos em intensidade máxima com descansos de 1 minuto e meio.Gasto energético aproximado: 498-738 calorias/hora. A explicação: “Executado a um ritmo, cadência e resistência adequados, estimula bem o sistema cardiorrespiratório”, segundo Juan Ruíz, diretor do centro de treinamento pessoal Juan Ruíz López. Para o especialista, essa é uma boa opção para principiantes e pessoas com muito sobrepeso para evitar o impacto de correr e pular corda. Como realizá-lo? 40 minutos a 23 km/h intercalando mudanças de ritmo e ‘sprints’. Como explicou Ángel Merchán, o treinamento contínuo é menos eficiente para perder gordura.Gasto energético aproximado: 582-864 calorias/hora. A explicação: Como disse o treinador Javier Sanmartín ao BUENAVIDA, é um esporte bem completo: “Costumamos dizer que o golpe começa no pé e termina nos nós dos dedos”. “É um exercício de média/alta utilização cardiorrespiratória com um extra de ativação muscular em certos movimentos explosivos, o que ajuda a manter a ativação muscular de todo o corpo”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Combinar exercícios de braços e pernas orientados por um treinador, durante uma hora.Gasto energético aproximado: 554-822 calorias/hora. A explicação: “Pode aumentar nossa massa muscular, o que acelerará nosso metabolismo. Permite trabalhar todo o corpo e, portanto, o consumo energético será maior”, explica Juan Ruíz López. Mas alerta que essa atividade necessita de aprendizagem prévia. “Aplicar uma velocidade que não permite o controle e execução técnica corretos pode causar lesões”. Como realizá-lo? 12 séries de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos entre uma e outra.Gasto energético aproximado: 566-839 calorias/hora. A explicação: “É a atividade por excelência associada ao gasto energético”, afirma David Jiménez. Ao utilizar grande quantidade de massa muscular (movimentamos braços, pernas e abdômen para estabilização) queimamos grande quantidade de calorias, já que quanto mais massa muscular envolvida, mais calorias consumimos. Como realizá-lo? Javier González, treinador e diretor técnico das clínicas Bodyon, disse ao BUENAVIDA: “O ideal seria correr de 3 a 4 dias por semana e percorrer, no total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre mais de 45 minutos.Gasto energético aproximado: 667-990 calorias/hora. A explicação: É um exercício de alta intensidade. A OMS recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana ou 75 minutos se for intenso. Ruíz López afirma que, além disso, “nos ajuda a melhorar a coordenação”, mas alerta que “as pessoas com sobrepeso devem tomar cuidado, porque quanto mais peso, mais impacto sofrem as articulações”. Como realizá-lo? Um minuto a uma intensidade de 120 saltos por minuto, e descansar até recuperar a frequência cardíaca habitual. Repetir de 6 a 8 vezes.
