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Queime tudo: os 9 melhores exercícios para perder peso, listados da menor à maior eficiência

“Na primeira segunda após as festas de final de ano começo a me exercitar”. Parece familiar? O dia chegou. Essas são as atividades que mais consomem calorias

  • A promessa de ano novo é ficar em forma. Nesse ano, além disso, você pretende cumpri-la, mas não sabe por onde começar: “As duas características fundamentais que condicionam um gasto energético maior são o nível de utilização do sistema cardiorrespiratório e do sistema muscular”, explicam especialistas da COLEF Andaluzia ao BUENAVIDA. “O rendimento depende de variáveis como o condicionamento físico de cada pessoa e a duração, o volume e a intensidade”, acrescentam. Não existem exercícios mágicos para perder peso, mas alguns, como esses nove propostos por especialistas do esporte, são mais eficazes. As calorias gastas em uma hora de exercício foram calculadas para uma pessoa de 60 quilos e outra de 80 quilos.
    1A promessa de ano novo é ficar em forma. Nesse ano, além disso, você pretende cumpri-la, mas não sabe por onde começar: “As duas características fundamentais que condicionam um gasto energético maior são o nível de utilização do sistema cardiorrespiratório e do sistema muscular”, explicam especialistas da COLEF Andaluzia ao BUENAVIDA. “O rendimento depende de variáveis como o condicionamento físico de cada pessoa e a duração, o volume e a intensidade”, acrescentam. Não existem exercícios mágicos para perder peso, mas alguns, como esses nove propostos por especialistas do esporte, são mais eficazes. As calorias gastas em uma hora de exercício foram calculadas para uma pessoa de 60 quilos e outra de 80 quilos.
  •  Gasto energético aproximado: 226-335 caloriashora . A explicação: Essa versão da yoga utiliza mais a musculatura e trabalha com mais intensidade. É uma atividade de utilização cardiorrespiratória média-baixa e ação muscular moderada. A COLEF afirma que pode ser um bom exercício complementar, por seu trabalho com a musculatura. Como realizá-lo? As aulas duram de 50 minutos a uma hora, é importante descansar por 10 minutos ao finalizar.
    2'Power yoga' Gasto energético aproximado: 226-335 calorias/hora. A explicação: Essa versão da yoga utiliza mais a musculatura e trabalha com mais intensidade. É uma atividade de utilização cardiorrespiratória média-baixa e ação muscular moderada. A COLEF afirma que pode ser um bom exercício complementar, por seu trabalho com a musculatura. Como realizá-lo? As aulas duram de 50 minutos a uma hora, é importante descansar por 10 minutos ao finalizar.
  •  Gasto energético aproximado: 322-478 caloriashora . A explicação: Os especialistas são unânimes: É um exercício de utilização cardiorrespiratória moderada e adequado a durações altas e níveis iniciais de condicionamento físico e para pessoas idosas. O personal trainer Ángel Merchán acrescenta: “Ajuda a proteger as articulações do desgaste excessivo quando corremos muitos quilômetros”. Como realizá-lo? Programe a máquina com nível 8 de resistência, e se exercite por 40 minutos, intercalando ‘sprints’ e exercício constante.
    3Elíptico Gasto energético aproximado: 322-478 calorias/hora. A explicação: Os especialistas são unânimes: É um exercício de utilização cardiorrespiratória moderada e adequado a durações altas e níveis iniciais de condicionamento físico e para pessoas idosas. O personal trainer Ángel Merchán acrescenta: “Ajuda a proteger as articulações do desgaste excessivo quando corremos muitos quilômetros”. Como realizá-lo? Programe a máquina com nível 8 de resistência, e se exercite por 40 minutos, intercalando ‘sprints’ e exercício constante.
  •  Gasto energético aproximado: 452-670 caloriashora . A explicação: De acordo com Nacho Velasco, ‘fitness manager’ da Holmes Place (Madri), subir degraus permite trabalhar contra a gravidade e conseguir mais força e energia na parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o ritmo cardíaco. Como é uma atividade fundamentalmente aeróbica e com certa ativação muscular, “precisa de muito esforço para a obtenção de gastos energéticos significativos”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Trabalhar por uma hora. Os primeiros 15 minutos a um ritmo constante elevado e no restante do tempo é recomendável combinar diferentes intensidades.
    4'Step' (70 repetições por minuto) Gasto energético aproximado: 452-670 calorias/hora. A explicação: De acordo com Nacho Velasco, ‘fitness manager’ da Holmes Place (Madri), subir degraus permite trabalhar contra a gravidade e conseguir mais força e energia na parte inferior do corpo, ao mesmo tempo em que aumenta o ritmo cardíaco. Como é uma atividade fundamentalmente aeróbica e com certa ativação muscular, “precisa de muito esforço para a obtenção de gastos energéticos significativos”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Trabalhar por uma hora. Os primeiros 15 minutos a um ritmo constante elevado e no restante do tempo é recomendável combinar diferentes intensidades.
  •  Gasto energético aproximado: 481-713 caloriashora . A explicação: O personal trainer Salvador Serrano Romero afirma ao BUENAVIDA que “o remo é um excelente exercício de resistência cardiovascular. Não só beneficia a parte superior do corpo, como também trabalha pernas quando nos flexionamos, em particular os quadríceps. Da parte superior, fortalecemos os dorsais. É importante, para David Jiménez, estabelecer um ritmo de remada e respiração constante, adequada estabilização abdominal e lombar durante a execução e atenção ao gesto de tração: “Uma execução malfeita pode causar sobrecarga”. Como realizá-lo? Quatro séries de 2 minutos em intensidade máxima com descansos de 1 minuto e meio.
    5Máquina de remo Gasto energético aproximado: 481-713 calorias/hora. A explicação: O personal trainer Salvador Serrano Romero afirma ao BUENAVIDA que “o remo é um excelente exercício de resistência cardiovascular. Não só beneficia a parte superior do corpo, como também trabalha pernas quando nos flexionamos, em particular os quadríceps. Da parte superior, fortalecemos os dorsais. É importante, para David Jiménez, estabelecer um ritmo de remada e respiração constante, adequada estabilização abdominal e lombar durante a execução e atenção ao gesto de tração: “Uma execução malfeita pode causar sobrecarga”. Como realizá-lo? Quatro séries de 2 minutos em intensidade máxima com descansos de 1 minuto e meio.
  •  Gasto energético aproximado: 498-738 caloriashora . A explicação: “Executado a um ritmo, cadência e resistência adequados, estimula bem o sistema cardiorrespiratório”, segundo Juan Ruíz, diretor do centro de treinamento pessoal Juan Ruíz López. Para o especialista, essa é uma boa opção para principiantes e pessoas com muito sobrepeso para evitar o impacto de correr e pular corda. Como realizá-lo? 40 minutos a 23 kmh intercalando mudanças de ritmo e ‘sprints’. Como explicou Ángel Merchán, o treinamento contínuo é menos eficiente para perder gordura.
    6Bicicleta estática Gasto energético aproximado: 498-738 calorias/hora. A explicação: “Executado a um ritmo, cadência e resistência adequados, estimula bem o sistema cardiorrespiratório”, segundo Juan Ruíz, diretor do centro de treinamento pessoal Juan Ruíz López. Para o especialista, essa é uma boa opção para principiantes e pessoas com muito sobrepeso para evitar o impacto de correr e pular corda. Como realizá-lo? 40 minutos a 23 km/h intercalando mudanças de ritmo e ‘sprints’. Como explicou Ángel Merchán, o treinamento contínuo é menos eficiente para perder gordura.
  •  Gasto energético aproximado: 582-864 caloriashora . A explicação: Como disse o treinador Javier Sanmartín ao BUENAVIDA, é um esporte bem completo: “Costumamos dizer que o golpe começa no pé e termina nos nós dos dedos”. “É um exercício de médiaalta utilização cardiorrespiratória com um extra de ativação muscular em certos movimentos explosivos, o que ajuda a manter a ativação muscular de todo o corpo”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Combinar exercícios de braços e pernas orientados por um treinador, durante uma hora.
    7'Kickboxing' Gasto energético aproximado: 582-864 calorias/hora. A explicação: Como disse o treinador Javier Sanmartín ao BUENAVIDA, é um esporte bem completo: “Costumamos dizer que o golpe começa no pé e termina nos nós dos dedos”. “É um exercício de média/alta utilização cardiorrespiratória com um extra de ativação muscular em certos movimentos explosivos, o que ajuda a manter a ativação muscular de todo o corpo”, diz Jiménez. Como realizá-lo? Combinar exercícios de braços e pernas orientados por um treinador, durante uma hora.
  •  Gasto energético aproximado: 554-822 caloriashora . A explicação: “Pode aumentar nossa massa muscular, o que acelerará nosso metabolismo. Permite trabalhar todo o corpo e, portanto, o consumo energético será maior”, explica Juan Ruíz López. Mas alerta que essa atividade necessita de aprendizagem prévia. “Aplicar uma velocidade que não permite o controle e execução técnica corretos pode causar lesões”. Como realizá-lo? 12 séries de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos entre uma e outra.
    8Circuito com kettlebell Gasto energético aproximado: 554-822 calorias/hora. A explicação: “Pode aumentar nossa massa muscular, o que acelerará nosso metabolismo. Permite trabalhar todo o corpo e, portanto, o consumo energético será maior”, explica Juan Ruíz López. Mas alerta que essa atividade necessita de aprendizagem prévia. “Aplicar uma velocidade que não permite o controle e execução técnica corretos pode causar lesões”. Como realizá-lo? 12 séries de 30 segundos em alta intensidade, com 30 segundos entre uma e outra.
  •  Gasto energético aproximado: 566-839 caloriashora . A explicação: “É a atividade por excelência associada ao gasto energético”, afirma David Jiménez. Ao utilizar grande quantidade de massa muscular (movimentamos braços, pernas e abdômen para estabilização) queimamos grande quantidade de calorias, já que quanto mais massa muscular envolvida, mais calorias consumimos. Como realizá-lo? Javier González, treinador e diretor técnico das clínicas Bodyon, disse ao BUENAVIDA: “O ideal seria correr de 3 a 4 dias por semana e percorrer, no total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre mais de 45 minutos.
    9Esteira (a 12 km/hora) Gasto energético aproximado: 566-839 calorias/hora. A explicação: “É a atividade por excelência associada ao gasto energético”, afirma David Jiménez. Ao utilizar grande quantidade de massa muscular (movimentamos braços, pernas e abdômen para estabilização) queimamos grande quantidade de calorias, já que quanto mais massa muscular envolvida, mais calorias consumimos. Como realizá-lo? Javier González, treinador e diretor técnico das clínicas Bodyon, disse ao BUENAVIDA: “O ideal seria correr de 3 a 4 dias por semana e percorrer, no total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre mais de 45 minutos.
  •  Gasto energético aproximado: 667-990 caloriashora . A explicação: É um exercício de alta intensidade. A OMS recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana ou 75 minutos se for intenso. Ruíz López afirma que, além disso, “nos ajuda a melhorar a coordenação”, mas alerta que “as pessoas com sobrepeso devem tomar cuidado, porque quanto mais peso, mais impacto sofrem as articulações”. Como realizá-lo? Um minuto a uma intensidade de 120 saltos por minuto, e descansar até recuperar a frequência cardíaca habitual. Repetir de 6 a 8 vezes.
    10Pular corda (120 saltos por minuto) Gasto energético aproximado: 667-990 calorias/hora. A explicação: É um exercício de alta intensidade. A OMS recomenda 150 minutos de exercício moderado por semana ou 75 minutos se for intenso. Ruíz López afirma que, além disso, “nos ajuda a melhorar a coordenação”, mas alerta que “as pessoas com sobrepeso devem tomar cuidado, porque quanto mais peso, mais impacto sofrem as articulações”. Como realizá-lo? Um minuto a uma intensidade de 120 saltos por minuto, e descansar até recuperar a frequência cardíaca habitual. Repetir de 6 a 8 vezes.