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Jogar-se no sofá e sete outras coisas que não se deve fazer depois da academia

Nem sempre o mais agradável é o mais aconselhável. Estes são os erros a evitar para uma recuperação perfeita

  • Depois de uma corrida produtiva ou uma sessão de academia, nos sentimos novos. Os benefícios do esporte no nosso corpo são muitos, e alguns, como a sensação de bem-estar, se manifestam imediatamente. No entanto, passado o momento de euforia vem o preço que o exercício cobra do nosso organismo. Seja na forma de dores musculares ou pequenas lesões, grande parte desse desconforto pode ser evitado se não cometermos estes oito erros (tão comuns) depois das nossas rotinas de treino.
    1Depois de uma corrida produtiva ou uma sessão de academia, nos sentimos novos. Os benefícios do esporte no nosso corpo são muitos, e alguns, como a sensação de bem-estar, se manifestam imediatamente. No entanto, passado o momento de euforia vem o preço que o exercício cobra do nosso organismo. Seja na forma de dores musculares ou pequenas lesões, grande parte desse desconforto pode ser evitado se não cometermos estes oito erros (tão comuns) depois das nossas rotinas de treino.
  • Um dos tratamentos mais conhecidos para as lesões é a aplicação de gelo ou crioterapia. O doutor Gabe Mirkin cunhou o termo RICE em 1978 (siglas em inglês de repouso, gelo, compressão e elevação), mas atualmente diversos estudos eliminam o gelo como parte do tratamento. “Hoje sabemos que o que reduz a inflamação, retarda a recuperação”, explica o especialista em fitness, saúde e nutrição Pedro Manonelles, presidente da Sociedade Espanhola de Medicina do Esporte e diretor da Cátedra Internacional de Medicina Esportiva da Universidade Católica Santo Antonio de Murcia (UCAM).
    2Fazer aplicação de gelo contra a inflamação Um dos tratamentos mais conhecidos para as lesões é a aplicação de gelo ou crioterapia. O doutor Gabe Mirkin cunhou o termo RICE em 1978 (siglas em inglês de repouso, gelo, compressão e elevação), mas atualmente diversos estudos eliminam o gelo como parte do tratamento. “Hoje sabemos que o que reduz a inflamação, retarda a recuperação”, explica o especialista em fitness, saúde e nutrição Pedro Manonelles, presidente da Sociedade Espanhola de Medicina do Esporte e diretor da Cátedra Internacional de Medicina Esportiva da Universidade Católica Santo Antonio de Murcia (UCAM).
  • Quando sentimos dores musculares, tendemos a abrandá-las com medicamentos como o ibuprofeno. Ou talvez haja quem se adiante e tome um desses comprimidos preventivamente, mas isso é um erro. Como disse Manonelles, o que serve para reduzir a inflamação também é um freio para a recuperação muscular. Nesse caso, o ibuprofeno, que pertence à classe farmacológica dos anti-inflamatórios não esteroides, “interfere no processo de recuperação muscular pela alteração na produção de algumas proteínas que estão relacionadas com a reparação dos tecidos, neste caso o muscular”, explica o especialista.
    3Tomar anti-inflamatórios Quando sentimos dores musculares, tendemos a abrandá-las com medicamentos como o ibuprofeno. Ou talvez haja quem se adiante e tome um desses comprimidos preventivamente, mas isso é um erro. Como disse Manonelles, o que serve para reduzir a inflamação também é um freio para a recuperação muscular. Nesse caso, o ibuprofeno, que pertence à classe farmacológica dos anti-inflamatórios não esteroides, “interfere no processo de recuperação muscular pela alteração na produção de algumas proteínas que estão relacionadas com a reparação dos tecidos, neste caso o muscular”, explica o especialista.
  • É uma das chaves da sigla de Mirkin para obter a desejada recuperação dos nossos músculos. Uma pesquisa da Universidade de Barcelona mostra que o uso de roupas de compressão pode ajudar a reduzir a dor depois da atividade física. Manonelles adverte que, embora a compressão possa ser benéfica, “devemos usar sempre pressões leves”. Outra opção é o rolo de massagem, ou rolo de espuma. Um estudo da Memorial University de Newfoundland (Canadá) mostra que a automassagem com esse rolo “reduz a dor muscular e melhora substancialmente a amplitude de movimento”, ou seja, ajuda a acelerar a recuperação muscular.
    4Ignorar a massagem e a compressão É uma das chaves da sigla de Mirkin para obter a desejada recuperação dos nossos músculos. Uma pesquisa da Universidade de Barcelona mostra que o uso de roupas de compressão pode ajudar a reduzir a dor depois da atividade física. Manonelles adverte que, embora a compressão possa ser benéfica, “devemos usar sempre pressões leves”. Outra opção é o rolo de massagem, ou rolo de espuma. Um estudo da Memorial University de Newfoundland (Canadá) mostra que a automassagem com esse rolo “reduz a dor muscular e melhora substancialmente a amplitude de movimento”, ou seja, ajuda a acelerar a recuperação muscular.
  • Embora o que mais apeteça depois de um treino duro seja relaxar no sofá, os especialistas recomendam fazer um pouco de atividade de baixa intensidade no dia do treino ou no dia seguinte. Um estudo da universidade canadense comparou os benefícios de exercícios leves e as massagens e concluiu que ambos têm o mesmo efeito de aliviar a dor muscular.
    5Ir direto para o sofá Embora o que mais apeteça depois de um treino duro seja relaxar no sofá, os especialistas recomendam fazer um pouco de atividade de baixa intensidade no dia do treino ou no dia seguinte. Um estudo da universidade canadense comparou os benefícios de exercícios leves e as massagens e concluiu que ambos têm o mesmo efeito de aliviar a dor muscular.
  • É fundamental para o treinamento fazer alongamentos antes de começar e depois de terminar. Manonelles observa que “isso tem o efeito de prevenir lesões”. A atividade final para um exercício ideal é, de acordo com o especialista, “retornar à calma com um período de trote ou caminhada suave e uma rotina de alongamentos”.
    6Não fazer alongamentos (antes ou depois) É fundamental para o treinamento fazer alongamentos antes de começar e depois de terminar. Manonelles observa que “isso tem o efeito de prevenir lesões”. A atividade final para um exercício ideal é, de acordo com o especialista, “retornar à calma com um período de trote ou caminhada suave e uma rotina de alongamentos”.
  • “De modo geral, podemos dizer que tomar um ou dois copos de água antes, em pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos, e pelo menos um ou dois copos de água ao terminar, até deixar de ter sede, evita a desidratação e, portanto, a diminuição do desempenho, acelerando a recuperação do corpo depois da atividade física”, afirma Nuria Prieto Arroyo, nutricionista da Benefits Body Mind (Madri). Além disso, lembre-se de que a água é um dos principais meios de transporte de nutrientes, por isso sua ingestão durante o exercício não deve ser diminuída, já que a necessidade destes é ainda maior. Segundo a especialista, se os nossos músculos são hidratados, podemos evitar lesões.
    7Não beber água o suficiente “De modo geral, podemos dizer que tomar um ou dois copos de água antes, em pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos, e pelo menos um ou dois copos de água ao terminar, até deixar de ter sede, evita a desidratação e, portanto, a diminuição do desempenho, acelerando a recuperação do corpo depois da atividade física”, afirma Nuria Prieto Arroyo, nutricionista da Benefits Body Mind (Madri). Além disso, lembre-se de que a água é um dos principais meios de transporte de nutrientes, por isso sua ingestão durante o exercício não deve ser diminuída, já que a necessidade destes é ainda maior. Segundo a especialista, se os nossos músculos são hidratados, podemos evitar lesões.
  • Arroyo Prieto afirma que o objetivo é “recuperar os depósitos de glicogênio muscular e reparar o dano muscular causado pela atividade física”. Para tanto, recomenda a realização de uma refeição pós-treino durante as duas horas posteriores à atividade física, “que é quando o músculo precisa repor esses depósitos e acontecerá a estimulação da síntese proteica”. A especialista diz que, sem dúvida, é preciso escolher alimentos ricos em proteínas. Embora uma das fontes mais utilizadas desse nutriente para a recuperação seja o frango (ou a carne em geral), deveríamos abrir um pouco a cabeça. “Os ácidos graxos ômega 3, particularmente o EPA e o DHA, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes; assim, tomados de forma habitual podem reduzir o estresse oxidativo causado nas células pelo exercício e que por sua vez resultam em processos inflamatórios”, explica a especialista. Esses ácidos graxos são encontrados nos peixes azuis e de forma mais concentrada nos óleos de fígado de peixe.
    8Abusar da carne Arroyo Prieto afirma que o objetivo é “recuperar os depósitos de glicogênio muscular e reparar o dano muscular causado pela atividade física”. Para tanto, recomenda a realização de uma refeição pós-treino durante as duas horas posteriores à atividade física, “que é quando o músculo precisa repor esses depósitos e acontecerá a estimulação da síntese proteica”. A especialista diz que, sem dúvida, é preciso escolher alimentos ricos em proteínas. Embora uma das fontes mais utilizadas desse nutriente para a recuperação seja o frango (ou a carne em geral), deveríamos abrir um pouco a cabeça. “Os ácidos graxos ômega 3, particularmente o EPA e o DHA, têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes; assim, tomados de forma habitual podem reduzir o estresse oxidativo causado nas células pelo exercício e que por sua vez resultam em processos inflamatórios”, explica a especialista. Esses ácidos graxos são encontrados nos peixes azuis e de forma mais concentrada nos óleos de fígado de peixe.
  • Se você costuma treinar antes de sair para beber, saiba que pode ser negativo para a recuperação. Nuria Prieto diz que “o consumo de álcool influencia na disponibilidade da glicose necessária para a síntese proteica, diminuindo-a”. O álcool também afeta os níveis de certos hormônios, “a testosterona se reduz e o cortisol aumenta, de modo que a formação de tecidos fica dificultada, o que pode levar à atrofia muscular”.
    9Sair para beber e passar dos limites Se você costuma treinar antes de sair para beber, saiba que pode ser negativo para a recuperação. Nuria Prieto diz que “o consumo de álcool influencia na disponibilidade da glicose necessária para a síntese proteica, diminuindo-a”. O álcool também afeta os níveis de certos hormônios, “a testosterona se reduz e o cortisol aumenta, de modo que a formação de tecidos fica dificultada, o que pode levar à atrofia muscular”.