Exercício Físico

Alongamentos: quando ajudam e quando prejudicam

A elasticidade pode nos tornar fortes e flexíveis se escolhemos os movimentos adequados e o momento correto. Caso contrário, apenas nos prejudicamos

Sabia que se você se alongar antes de fazer exercício, no momento de pôr os músculos à prova (levantar um peso, fazer um movimento de interrupção repentina, ou saltar) ele pode estar mais frágil? “Antes era recomendado se alongar sempre, mas, segundo um estudo publicado pelo Journal of Applied Physiology, isso pode afetar a resistência muscular e não diminui o risco de lesão”, explica José Antonio Fernández Pérez, professor da academia BodyOn.

Oito dicas sobre alongamentos

Deve-se fazer alongamentos:

√ Depois de realizar um treinamento ou exercício físico.

√ Para aumentar a flexibilidade e a força.

√ Antes de dormir e depois de acordar.

√ Para ganhar flexibilidade a longo prazo.

Não se deve alongar:

√ Se você for realizar algum tipo de exercício que exige força (alongamentos estáticos).

√ Se sente dor ou tem um estiramento muscular. Um pouco de exercício cardiorrespiratório leve, como caminhar, trará uma sensação de alivio temporária sem comprometer ainda mais as fibras musculares.

√ Se tem tendões ou ligamentos lesionados ou alguma de micro ruptura muscular.

√ Quando a musculatura está sobrecarregada e muito contraída. O excesso de alongamentos pode provocar lesões.

Outra pesquisa realizada pela Stephen F. Austin State University, no Texas (EUA), e publicada em 2013 revela que não é possível saltar tão alto depois de realizar exercícios de alongamento estático. O triatleta internacional e fundador e treinador do centro Personal Running, Daniel Rodríguez, adverte: “Fazer alongamentos agressivos antes de iniciar a atividade física faz com que surjam fibras musculares novas e, portanto, ‘não educadas' em relação a um gesto técnico específico, provocando descoordenação e aumentando, consideravelmente, o risco de lesão”.

Quando você se concentra no músculo que está alongando, “quase não realiza atividades musculares e articulares, o que reduz a tensão e relaxa ainda mais as fibras. Com isso, se cria um efeito contraproducente para a posterior atividade”, explica o treinador e diretor técnico da BodyOn, Alfonso Alonso.

Dinâmicos versus estáticos

Em 2011, um estudo publicado pelo European Journal of Applied Physiology revelou que o alongamento dinâmico (com movimentos curtos e suaves) de duração prolongada melhora o rendimento durante a atividade física. “Nós optamos por exercícios de mobilidade articular mediante os quais preparamos e adaptamos determinado grupo muscular de uma forma mais dinâmica e menos agressiva”, conta Rodríguez. “Os alongamentos prévios devem ser ativos, combinados com um trabalho de mobilidade articular. A marcha com joelhos altos, calcanhares atrás e os círculos com os braços são exemplos de alongamentos dinâmicos. Trabalhar os isquiotibiais, caminhar e lançar a perna reta para cima… Tudo isso implica uma maior atividade muscular, maior coordenação e maior agilidade. É possível se esticar ao movimentar-se constantemente porque os músculos são mantidos e as são trabalhadas articulações de forma mais ativa, mas com os alongamentos estáticos ocorre exatamente o contrário”, concluem os especialistas da BodyOn.

Quando alongar não previne, também não cura a dor muscular. É só uma questão de percepção, segundo um estudo recente

Outra opção, que causaria o mesmo efeito, é realizar exercícios comuns cardiorrespiratórios ou de resistência, já que a chave para um bom aquecimento é conseguir fazer com que o sangue flua. Os alongamentos desaconselhados antes das atividades físicas, conhecidos como estáticos, são aqueles nos quais a pessoa quase não se movimenta, como pôr o pé em um degrau e esticar o tendão, deixar o peso corporal cair para frente e sentar-se no chão com as pernas estendidas e tentar tocar a ponta dos pés para alongar as costas e as pernas.

Esses alongamentos, mais relaxados e passivos, devem ser realizados no final, segundo os especialistas e estudos antes mencionados, pois quando acabamos de fazer um exercício, o organismo libera ácido lático através dos músculos. "A substância se cristaliza e cria fibras rígidas, por isso, convém frear a perda de elasticidade que se produz como consequência do treinamento, facilitando a recuperação da musculatura e favorecendo a irrigação sanguínea. Devem ser movimentos suaves que respeitem os tempos marcados. É importante controlar o alongamento e a postura o tempo todo, sem fazer vaivéns nem rebotes, para que se obtenha um maior relaxamento com a menor atividade muscular e articular possível. Um alongamento nunca deve ser doloroso”, argumenta Alonso.

O diretor da divisão de atividade física do Clube Metropolitan, Francisco Pascal, afirma: “Nem sempre é indicado alongar logo após terminar de fazer exercício, às vezes, a musculatura está sobrecarregada. Nesse caso, primeiro deixamos o músculo descansar, sem deixar que se esfrie, e depois alongamos”.

Quando estiramos um músculo ou temos dores, sempre nos recomendam alongar ou fazemos isso voluntariamente porque sentimos que necessitamos. Em muitos casos, essa prática não previne lesões nem cura a dor, e, inclusive, chega a causar problemas se o realizamos de maneira agressiva. Segundo um estudo publicado em 2010 pela Physical Therapy, alongar muda a percepção da dor quando ela já existe, mas não é comum que cure a lesão.

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O melhor método é usar o alongamento como uma arma preventiva. “Uma programação diária, sobretudo focada em regiões específicas (costas, pescoço, coluna lombar), pode ser uma boa opção para prevenir a dor, liberar tensões, relaxar os músculos e melhorar a flexibilidade de uma maneira geral. Mas se existe dor, já é tarde”, afirma Pascal. Eis aqui oito exercícios que podem ajudar você a se levantar sem dor.

Com o tempo, e segundo o estudo da Physical Therapy, as pessoas que se alongam de maneira rotineira são mais fortes que as que não o fazem. “Ao nos alongarmos, reduzimos a tensão muscular, o que facilita o fortalecimento quando começamos a treinar”, explica Pascal. “O benefício muscular produzido por meio dos alongamentos ocorre pela melhora de coordenação músculo-tendinosa, e não por fortalecimento proporcionado de maneira direta”, garante Alonso.

Ou seja, a flexibilidade aumenta o vigor, como no caso de atletas, dançarinas e iogues, que fazem alongamentos centenas de vezes. “A elasticidade é a primeira capacidade que perdemos, e a base de todas as demais. Portanto, os alongamentos sempre são aconselháveis, sobretudo para pessoas que realizam trabalhos sedentários”, conclui Alonso. Sim, para estar sentado também é preciso treinar.