Fazer isso é pior que não ir à academia

Ao longo do dia adotamos várias posturas nocivas à saúde. Fazemos isso sem perceber, desde a infância, como mostra um estudo realizado durante o período 2013-2014 pela Ordem Profissional de Fisioterapeutas da Comunidade de Madri, que indica que 30,1% das crianças do ensino fundamental sofrem de dor nas costas. Como as escolas não oferecem nenhuma disciplina sobre o cuidado com a postura, a única maneira que temos de prevenir dores, lesões e outros problemas derivados desses maus hábitos é tentar corrigi-los por conta própria e o quanto antes. Não prejudique seu treino com esses gestos cotidianos.

1. Não fazer pausas suficientes quando trabalha diante do computador. Já que permanecemos grande parte do dia sentados em frente ao computador, os especialistas aconselham colocar a tela na nossa frente, não de lado, para que não sejamos obrigados a adotar posturas estranhas. Segundo Mikel Aramberri, chefe do serviço médico da seleção nacional de rúgbi e traumatologista da Clínica Alai de Madri, "permanecer muito tempo sentado e com postura inadequada aumenta a pressão intradiscal, principalmente na região lombar, o que provoca lombalgias e outras dores". Por isso, o especialista recomenda, em trabalhos sedentários, levantar-se com frequência para estirar as pernas a fim de exercitar a musculatura inferior e a paravertebral. Os cientistas James A. Levine e Charles E. Matthews explicam, em um infográfico publicado em 2014  no The Washington Post, que o abuso do sedentarismo pode originar problemas de pressão, colesterol, diabete, varizes, retenção de líquidos e trombose. As soluções que eles propõem incluem sentar-se corretamente (costas eretas apoiadas no encosto, nádegas bem encaixadas no assento, ombros relaxados, cotovelos apoiados na mesa e pés firmes sobre o chão) e não passar mais de meia hora sem ficar de pé.

2. Colocar o celular debaixo dos olhos quando o utiliza. Além do computador, o smartphone é o aparelho que ocupa mais horas em nossa vida: entre duas e quatro horas por dia, segundo uma pesquisa de Kenneth K. Hansraj, de 2014. Isso significa que passamos entre 700 e 1.400 horas por ano forçando as cervicais, um autêntico castigo para essas vértebras. A solução é colocar o celular na altura dos nossos olhos. "E quando falamos ao telefone, jamais devemos apoiá-lo entre a cabeça e o ombro", acrescenta Laura González Ortiz, massagista profissional. "Nosso pescoço agradecerá." Aramberri afirma que as pessoas que precisam falar muito ao celular devem usar fone de ouvido "porque favorece e relaxa a musculatura cérvico-dorsal". Escrever WhatsApps com o pescoço inclinado tem esse efeito devastador sobre o corpo.

3. No supermercado, carregar mais de cinco quilos por braço. Existem outros péssimos hábitos de postura que adotamos diariamente e que não têm nada a ver com as novas tecnologias. Um estudo do Nueva York Presbyterian-Weill Cornel Medical Center indica que cerca de 70%-85% das pessoas terá dor na parte inferior das costas em algum momento de sua vida, entre outros motivos, por carregar peso demais. A Ordem de Fisioterapeutas de Madri observou que, ao fazer as compras, costumamos carregar o dobro do peso recomendado, o que pode ocasionar lesões. As sacolas de lona que nos vendem nos estabelecimentos estão preparadas para suportar entre 10 e 12 quilos de peso... e as enchemos até o topo! O ideal é não carregar mais do que 5 quilos por braço. Se isso for impossível, leve um carrinho. Mas, atenção: segundo os fisioterapeutas consultados, devemos empurrá-lo com as duas mãos para a frente, nunca puxá-lo (exatamente como no caso das malas).

4. Carregar bolsa em um ombro só. Os especialistas da Ordem de Fisioterapeutas de Madri advertem que esse hábito gera danos à musculatura. Divida a carga entre os dois ombros utilizando uma alça extra para a bolsa.

5. Usar salto alto. Segundo uma pesquisa realizada pelo Spine Health Institute, do Florida Hospital Medical Group (EUA), 72% das mulheres usam esse tipo de calçado, ao menos de vez em quando. Os médicos do centro alertam sobre os riscos de usar salto alto (dores e lesões na coluna vertebral, câimbra nas panturrilhas, varizes...) e recomendam que os sapatos de salto não tenham ponta fina nem superem os 5 centímetros de altura, além de alterná-los com sapatos planos. "Para manter os pés e as costas saudáveis, é importantíssimo cuidar do calçado. Está comprovado que os saltos e, sobretudo, o bico fino,favorecem o aparecimento de hallux valgus ou joanete", observa Aramberri. O melhor é escolher um calçado com salto de entre 2 e 3 centímetros, para que o peso do corpo possa se repartir adequadamente.

O ideal é não carregar mais do que 5 quilos por braço. Se não  for possível, leve um carrinho. Mas, atenção: devemos empurrá-lo com as duas mãos para a frente, nunca puxá-lo

6. Apoiar o braço esquerdo na janela do carro enquanto dirige. Manter a postura correta continua sendo um conselho fundamental à hora de dirigir, mas muita gente conduz colada no volante e com as costas sem estabilidade ou recostadas demais. Os especialistas da Ordem Oficial de Fisioterapeutas do País Basco (COFPV) aconselham levar o assento para frente até que possamos alcançar os pedais, manter as costas retas e apoiadas no encosto e os joelhos em linha reta com a cadeira. Além disso, é preciso segurar o volante com as duas mãos e esquecer a mania de colocar o braço esquerdo sobre a janela aberta, para evitar possíveis pinçamentos. Com relação ao cinto, a DGT afirma que é preciso usá-lo sobre as partes duras do corpo, apoiado na clavícula e sobre a crista ilíaca na pelve, com as duas partes bem ajustadas no corpo e sem ficar torcidas. Do contrário, o cinto não poderá nos salvar de lesões em caso de acidente.

7. Dormir de bruços... e levantar-se de repente. Ao dormir, também adotamos posturas ruins. Um estudo liderado por Chris Idzikowski, autor de Sleep and its disorders affect society, revelou que 7% dos 1.000 britânicos que participaram de sua pesquisa dormiam de boca para baixo, o que não é recomendável. "Com essa postura, mantemos o pescoço girado para poder respirar e, desse modo, forçamos as cervicais. E ainda assim temos que fazer mais esforço que o normal para respirar, pois oprimimos o tórax com o nosso próprio peso, de modo que o sono acaba sendo menos reparador. Além disso, acentuamos a curvatura lombar e aumentamos o risco de lombalgias", afirma. Um conselho: ao acordar, saia da cama de forma lenta, como descreve González Ortiz: "Primeiro giramos, flexionamos as pernas e, com a ajuda das mãos, tiramos as pernas da cama e ficamos sentados; depois, estiramos os braços para cima e, por último, levantamos apoiados nas mãos. Assim não forçamos a coluna nem o pescoço – e começamos bem o dia."