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Quantos minutos eu preciso correr, no mínimo, para começar a emagrecer?

Estudos mostram o que é preciso ser feito para diminuir a cintura queimando a sola

Adelgazar

Mais uma vez a corrida volta à pauta. A abundância da literatura sobre os prós e contras desse esporte, que satura os meios de comunicação, já é cansativa por si só. Mas não se desespere: as notícias mais recentes dizem que, para entrar em forma, não é preciso se cansar tanto. Em contrapartida, porém, novos estudos reforçam a importância de combinar o exercício a uma dieta saudável se o objetivo é emagrecer. É o que aponta uma ampla pesquisa da Universidade de Copenhagen (Dinamarca), publicada agora no The Journal of Sports Medicine. Segundo esse trabalho, correr cinco quilômetros por semana, combinando-os com um cardápio saudável, é um método eficaz para perder em torno de cinco quilos de gordura. Os voluntários que praticaram essa mesma quantidade de exercício sem alterar os seus hábitos alimentares perderam, em média, 3,81 quilos a menos, no mesmo intervalo de tempo.

O treinador e diretor técnico da rede espanhola de academias Bodyon, Javier González, pondera: “O ideal seria correr 3 ou 4 dias por semana, somando, no total, de 8 a 12 quilômetros. De tal maneira que o trabalho diário dure sempre mais de 45 minutos. Assim é possível queimar gordura”. Ele concorda com o estudo quanto à importância da alimentação. “A base de todo treinamento sempre será a dieta. A combinação das duas coisas é fundamental para se atingir os objetivos”.

Para Ángel Merchán, diretor da empresa de treinamento pessoal Homewellness, se o que se busca é perder peso ou gordura, “é preciso gerar um déficit calórico, quer dizer, o corpo tem de queimar mais calorias do que aquelas que ingere. Inicialmente, pode dar resultado combinar uma dieta hipocalórica (baixa em calorias) com corridas de 30 ou 40 minutos três ou quatro vezes por semana. Mas, em pouco tempo, essa estratégia deixará de ter efeito, pois o corpo tende a reduzir seu metabolismo para economizar no gasto”.

Pode acontecer, até, de registrarmos uma melhora em nossa condição física sem mudar nosso cardápio, “mas sentiremos mais fome. Normalmente, dessa maneira não iremos emagrecer, mas apenas manter o peso”, explica González, que tem opinião semelhante à de Daniel Moreno, diretor da área de desenvolvimento de Treinamento Pessoal do Beper Sports Club, que acrescenta: “Podemos gerar o déficit calórico correndo, mas é preciso considerar que se abusamos do treinamento entram em jogo outros riscos físicos, como as lesões ou dores nas articulações e as sobrecargas; ou até mesmo psicológicos, como a desmotivação”.

Em quanto tempo verei os resultados?

Todos os especialistas concordam em que os benefícios são maiores quando a perda de peso é lenta. Como explica Merchán, “emagrecer rápido demais pode levar a recaídas. O ideal é diminuir 1% do peso por semana, para evitar o efeito ioiô [voltar a ganhar peso de forma acelerada]”. “Dependerá do nível de exigência que coloquemos para nós mesmos. Ele não será o mesmo para quem está com 20 quilos a mais do que para quem precisa perder quatro quilos. Com um regime alimentar e um treinamento perfeito, podemos perder de um a dois quilos por semana”, garante o diretor da Bodyon. Moreno é mais conservador: “O saudável é perder entre meio e um quilo”.

Para eliminar gordura, é melhor correr em ritmo lento, mas por mais tempo, privilegiando a distância em vez da velocidade

Entendido: para emagrecer, é preciso correr 3 ou 4 vezes por semana, por pelo menos meia hora. Mas, a qual velocidade? E os dias de treino precisam ser seguidos ou alternados? Para González, a resposta depende do objetivo de cada um. “Para eliminar gordura, é melhor correr em ritmo lento, mas durante um período maior de tempo, privilegiando a distância em vez da velocidade. Já para fortalecer a musculatura, é melhor um trabalho mais explosivo, numa distância menor e mais acelerado”.

Janet Hamilton, técnica de corridas de longa distância, aconselha a treinar cada vez de uma forma diferente. “Um dia você corre rápido, de 20 a 30 minutos. Em outro, faça uma distância maior, de forma mais lenta, durante mais ou menos uma hora”. Merchán acrescenta que é eficaz introduzir mudanças de ritmo inclusive em uma mesma sessão, com uma técnica chamada fartlek ou HIIT (intervalos de alta intensidade). “Além de queimarmos mais calorias, a intensidade faz com que o metabolismo se acelere”.

Adianta alguma coisa correr 20 minutos isoladamente?

Se depois de comer um hambúrguer você decide correr uns 20 minutos para diminuir o peso da consciência, lamentamos dizer que esse sistema não tem nenhuma eficácia para reduzir peso. “O exercício ajuda a compensar a ingestão de açúcares simples e gorduras saturadas, mas emagrecer é um processo mais global e complexo: depende da quantidade total de calorias ingeridas e consumidas pelo corpo, de quais alimentos elas proveem e do impacto metabólico gerado pela atividade que realizamos”, afirma Ángel Merchán.
Ou seja: se o seu treino se resume a arrancadas repentinas e breves, talvez esse ato ajude a lhe dar ânimo, mas se ficar nisso você não conseguirá diminuir sua cintura nem um centímetro.

Em pesquisa publicada pela Medicine & Science in Sports & Exercise, as mulheres participantes que corriam em alta velocidade durante dois minutos e depois diminuíam a intensidade por outros três queimavam mais calorias no dia seguinte ao da sessão do que as que faziam um percurso de forma lenta e constante. Com efeito, as primeiras perderam cerca de 4% de gordura corporal em algumas semanas, enquanto o grupo que trabalhou em baixa intensidade não mostrou variações significativas. Aposte no contraste.

Os benefícios da adoção de variações na atividade esportiva são consensuais entre os especialistas. “Os treinos de força e com alta intensidade geram um gasto de energia pós-treinamento bastante elevado, e a fonte de consumo dessa energia são os depósitos de gordura”, afirma Daniel Moreno. “Na corrida, realizamos apenas uma atividade aeróbica, com a qual, se queimamos gordura, temos também de tonificar as demais áreas do corpo com outros exercícios, para que não fiquem flácidas”, acrescenta Javier González. “É essencial fazer HIIT e trabalho de força para compensar a perda de massa muscular”, conclui Ángel Merchán.

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