13 formas de emagrecer (e só uma delas é fazer exercício)

Vários estudos realizados em 2011 pelo Instituto de Ciências Psicológicas da Universidade de Leeds (Reino Unido) concluem que os efeitos do chiclete na regulação do apetite são muito positivos. Por um lado, esse hábito evita que comamos por tédio; por outro, produz uma sensação de saciedade e reduz a vontade de beliscar algo entre as comidas. Mas atenção: para que o truque funcione, é preciso mastigar o mesmo chiclete durante pelo menos 45 minutos. A médica Marta Aranzadi, especialista em nutrição, explica o motivo: “O açúcar ou qualquer outro tipo de adoçante contido no chiclete nos incita a comer porque produz liberação de insulina. No entanto, uma vez que o chiclete perdeu o seu sabor, ao mastigá-lo produzimos uma salivação extra – justamente o que nos faz perder o apetite.” Portanto, não vale mudar de chiclete toda hora.

Dá preguiça, mas é um hábito muito saudável: por um lado, a água fria estimula as terminações nervosas e nos ajuda a começar o dia com mais energia. Por outro, como dizíamos acima, o banho frio também ativa a termogênese – a capacidade do organismo de gerar calor, o que facilita a perda de peso. Assim explica o escritor e conferencista norte-americano Timothy Ferriss em seu livro Trabalhe 4 Horas por Semana. Mas para que esse sistema seja eficaz, Ferriss diz que o banho deve durar pelo menos três minutos. Você já sabe: não vale colocar um pé na água e sair correndo.

Pesquisadores da Universidade Birmingham (Inglaterra) mostraram que esse é um método muito simples, mas que surte efeito. Seu experimento, realizado no início deste ano, consistiu em controlar durante três meses a evolução de 84 pessoas com sobrepeso. A equipe pediu que 41 delas bebessem um copo de água antes de cada refeição principal e, às demais, que imaginassem que tinham o estômago cheio antes de começar a comer. Após as 12 semanas de teste, os resultados não deixaram dúvidas: o primeiro grupo perdeu quase quatro quilos e meio de peso, enquanto o segundo ficou nos 800 gramas. “De fato, este é um dos truques infalíveis para emagrecer. Ao enchermos o estômago, comemos menos. E dá ainda melhor resultado se a água estiver fria, pois assim provoca a contração do estômago e faz com que tenhamos menos fome”, afirma Aranzadi.

Pular o café da manhã é um dos erros mais comuns entre as pessoas que desejam emagrecer, já que produz justo o efeito contrário. “Por dois motivos: porque estamos com fome e comemos mais quando chega a refeição seguinte, e porque o jejum prolongado coloca o metabolismo em modo econômico, ou seja, reverte o metabolismo de insulina e aumenta o armazenamento de gordura”, afirma a especialista em nutrição. Um estudo feito por cientistas da Imperial College (Londres), publicado no Daily Mail em 2012, confirma essas explicações. Os pesquisadores escanearam os cérebros de 21 participantes, enquanto lhes mostravam fotos de diferentes alimentos. Os voluntários que pulavam o café da manhã comiam mais no almoço e escolhiam os alimentos mais gordurosos e açucarados, o que não exatamente os ajudava a perder peso. Um motivo a mais para começar o dia dando-se um belo presente!

Na hora de emagrecer, o fator psicológico exerce um papel determinante. Tanto que o simples fato de ver um prato pequeno repleto nos sacia mais do que ver um prato grande meio vazio, embora a quantidade de comida seja maior no segundo que no primeiro. Isso acontece porque enganamos a mente. Assim, convém servir sempre a comida em pratos pequenos e jogos de sobremesa. Este sistema dá resultados tão eficazes que foi incluído no programa Myplate do Governo dos EUA.

Na hora de emagrecer, o fator psicológico exerce um papel determinante. Tanto que o simples fato de ver um prato pequeno repleto nos sacia mais do que ver um prato grande meio vazio, embora a quantidade de comida seja maior no segundo que no primeiro. Isso acontece porque enganamos a mente. Assim, convém servir sempre a comida em pratos pequenos e jogos de sobremesa. Este sistema dá resultados tão eficazes que foi incluído no programa Myplate do Governo dos EUA.

Um estudo realizado em 2004 pelos Departamentos de Marketing e Ciência Nutricional da Universidade Illinois (EUA) indica que comemos mais e pior com a TV ligada. Mais, porque continuamos ingerindo comida de forma mecânica, sem perceber que já estamos saciados. E pior, porque escolhemos alimentos pouco saudáveis influenciados pelas propagandas. Alimentos que não deveriam fazer parte de nossa dieta. “Para tomar consciência do que comemos e de quanto comemos, é fundamental manter o foco na comida e evitar distrações como a TV, o iPad, o celular... Só podemos manter uma relação saudável com os alimentos se dedicarmos um tempo e um espaço à nossa alimentação”, diz Aranzadi.

É o que aconselha um grupo de especialistas da Universidade Northwestern de Medicina (Chicago, EUA). Em 2011, eles descobriram que as pessoas que dormem tarde ingerem ao redor de 250 calorias a mais que as que dormem cedo. O motivo, segundo suas observações, é que essas pessoas recorrem a comidas tipo fast food e tomam mais bebidas açucaradas. No fim das contas, essas calorias adicionais podem nos fazer engordar... 900 gramas por mês! São muitos quilos a mais por ano.

Isso é fácil de conseguir se seguirmos o conselho anterior. Segundo uma pesquisa liderada em 2014 pelo médico Hengyi Rao, da Universidade Pensilvânia (EUA), a falta de sonho produz alterações na parte do cérebro que nos ajuda a decidir [a chamada salience network, uma rede neural relacionada aos estímulos emocionalmente importantes]. E essas modificações nos incitam a consumir mais gordura e menos carboidrato, algo que, com o tempo, acarreta aumento de peso. Diz Marta Aranzadi: “Dormir pouco ou mal influi no ciclo do cortisol [o hormônio do estresse], aumentando seus níveis no sangue, o que finalmente repercute no pâncreas e provoca hipoglicemias e aumento da vontade de comer. É por isso que os insones muitas vezes assaltam a geladeira no meio da noite.”

Dormir num quarto fresquinho (não gelado) obriga nosso organismo a gerar mais calor. E conseguimos isso ativando o tecido adiposo multilocular [de cor castanha], responsável por regular a temperatura corporal. O processo ocorre da seguinte forma: como lá fora está fresco, as células do tecido adiposo queimam mais energia para manter o corpo quente. E isso, logicamente, contribui para uma perda de peso mais rápida do que se dormimos num quarto quente e com pijama grosso. “Não é piada. Manter o corpo a 36,5 graus centígrados exige um gasto energético importante”, diz a especialista em nutrição.

Graças a um estudo realizado em 2009, o doutor Shalamar Sibley, da Universidade Minnesota (EUA), provou que a vitamina D ativa o metabolismo e que, por isso, as pessoas com um déficit dessa vitamina têm mais dificuldade de perder peso. Para não sofrer com essa carência, além de consumir alimentos como gema de ovo, salmão e sardinha, é imprescindível a exposição ao Sol – não diretamente, mas saindo para passear pela rua, na sombra, todos os dias.

Claro que não é o remédio definitivo para ficarmos como as sílfides [fadas que estimulam o impulso sexual], mas pode nos ajudar a perder um pouco de peso. Essa é a conclusão dos autores do estudo Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples (“Gasto de Energia durante a Atividade Sexual em Casais Jovens e Saudáveis”), publicado na revista PlosOne em 2013. Antony Karelis, professor da Universidade Quebec (Canadá) e líder da pesquisa, diz que o gasto energético médio durante cada ato sexual é de 85 calorias, o que equivale a 3 calorias e meia por minuto. Nada mal, tratando-se de um sistema tão prazeroso.

“Todos os conselhos anteriores funcionam muito melhor se fazemos um pouco de exercício moderado a cada dia. Não só porque o exercício ajuda a queimar gordura, mas também porque o bem-estar que proporciona (a liberação de endorfinas) facilita o controle do apetite”, diz Aranzadi. “Não é preciso ter a obrigação de ir à academia: basta caminhar todo dia 45 minutos, utilizar escada em vez de elevador e descer do ônibus algumas paradas antes do destino. Incluir esses hábitos em nossa rotina faz parte do equilíbrio energético negativo, que nos faz queimar gordura. E com isso é suficiente. Ao contrário do que muita gente pensa, é muito mais saudável e efetivo mexer o corpo todo dia do que se matar na academia uma ou duas vezes por semana. Os excessos ocasionais só servem para forçar os músculos. E estes, para poder resistir, ficam cheios de água – um mecanismo de defesa que não nos ajuda a queimar gordura e tampouco nos faz emagrecer.”