Se o corpo tem reservas para 13 maratonas, por que você não consegue uma corrida menor?
Amarrar os cadarços e suar a camisa são apenas parte da atividade física. O que você come ou deixa de comer também condiciona os resultados
E se você gosta de correr bem cedo? Tornou-se moda treinar com o estômago vazio como uma maneira rápida de queimar gordura. Quando saímos da cama, o glicogênio do fígado fica abaixo do mínimo porque passou a noite enviando energia para o cérebro, mas ainda há reservas de glicogênio muscular e, quando acaba, o corpo puxa a gordura como combustível. Além disso, pode melhorar o consumo habitual de lipídios em pessoas obesas.
Um um estudo publicado em 2017 no American Journal of Physiology mostra que algo tão simples como caminhar com o estômago vazio, mas sem exceder 60% do consumo máximo de oxigênio, não só queima tecido adiposo, como produz certas adaptações a longo prazo que melhoram o metabolismo das gorduras. Outros estudos, no entanto, duvidam que o treinamento em jejum melhore a composição corporal em pessoas sem sobrepeso exagerado. González se junta aos céticos sobre essa ferramenta para perda de peso: "Ela força o exercício com menor intensidade e gera maior sensação de fadiga".
Um bife de 200 gramas vai contribuir com 50g. Um iogurte, com 10g. E com o leite do café da manhã e com os ovos ou o peixe do jantar, você conseguirá atingir a meta sem muitos esforços. É importante obter a proteína de diferentes alimentos para garantir que você consiga os nove aminoácidos (moléculas de que as proteínas são feitas) que o organismo não é capaz de produzir, necessários para produzir os músculos.
Como Maj explica, "proteínas de alto valor biológico contêm todos eles. Há uma escala para medi-las, na qual o valor mais alto é 100. De acordo essa escala, a melhor é a do ovo (100), embora o soro do leite chegue a 114. Em seguida, leite de vaca (93), peixe e vitela (cerca de 70), soja (73) ... ". É vegano? Em uma dieta variada, é normal que as proteínas vegetais incompletas também compensem umas às outras, dando origem a uma proteína de alto valor biológico. Acontece, por exemplo, quando a metionina dos cereais e a lisina das leguminosas são somadas em um ensopado de grão de bico com arroz.
Cruzar a linha de chegada com os estoques de glicogênio cheios, passa por consumir uma carga de hidratos. Até pouco tempo atrás se recomendava uma descarga entre 6 e 4 dias antes da prova: minimizar o consumo de carboidratos para que quando entrassem novamente o organismo os armazenasse diretamente. Mas nesses dias se continua necessitando de energia e essa bagunça aumenta o estresse do corredor. Lopez-Grueso opta por "um padrão progressivo de três dias ou concentrado em um só, de acordo com a capacidade de cada um de comer mais ou menos carboidratos no menu. A coisa mais fácil é aumentar em 25% a proporção de comida em cada refeição durante o três dias anteriores à maratona. Se come torrada no café da manhã, um quarto a mais de pão; no macarrão do almoço, um quarto a mais... Se optar por concentrar-se na véspera, tem que comer entre 4 e 10 gramas por quilo de peso: dois pratos de espaguete em vez de um. Em ambos os casos, não se pode esquecer de beber bastante água para fixar o glicogênio no músculo e no fígado", diz.
Não elimine as proteínas do prato nesses dias se não quiser chegar ao fim da maratona com menos músculos. Em outras palavras, seja generoso com a quantidade de massa, mas coloque atum, bolonhesa ou algum peito de frango. Por sinal deixe a massa ao dente. Assim, ela tem um índice glicêmico mais baixo do que quando está mole. Isso economizará picos de insulina.
Mas nem tudo é aproveitado. "Músculos só podem oxidar 60 gramas de carboidratos de absorção rápida por hora (glucose, maltose, sacarose, maltodextrina e amilopectina). Contudo, pode ir até 90 gramas, se ingerimos outro de absorção lenta (frutose, galactose, amilose). O motivo: eles usam diferentes transportadores para atravessar a parede intestinal ". Nutricionistas, treinadores e qualquer veterano do esporte recomendam sempre ingeri-los antes da corrida e ir incorporando pouco a pouco para evitar problemas gastrointestinais.
O sabor doce dos géis e barras (agora também existem as versões salgadas) acaba ficando enjoativo. "Em uma ultramaratona se pode queimar 10.000 calorias, mas raramente se ingere mais de 3.500", explica a professora Daniela Alejandra Loaiza, especialista em nutrição esportiva (nutricionselecta.es). Por quê? "Eles enjoam do sabor, mas temem comer em excesso e ter problemas gástricos. Para os ciclistas, a postura sentada e arqueada dificulta a digestão. Para os corredores, a recuperação constante é um problema adicional."
Os suplementos de corrida são um grande problema. Estresse, fome e até o desejo de ingeri-los com pressa leva muitos atletas a atacar as sementes. "Elas são muito saudáveis a qualquer hora menos nessa. São ricas em carboidratos, sais minerais como cálcio, ácidos graxos ômega 3 e vitaminas B. Algumas, como o amendoim, tem uma quantidade de proteínas interessante e, quando salgados, são saborosos e oferecem o sódio. Mas a grande quantidade de fibra torna-os difíceis de digerir. Comer alguns não é um problema, mas em grande quantidade pode ser perigoso ", diz Rodriguez Doñate. "Eu prefiro sugerir um sanduíche de presunto ou alguma massa." A cultura de origem também influencia. Algumas pessoas preparam sushi, "arroz salgado (carboidratos) com alguma proteína animal". O chef Paco Roncero diz correr com sanduíches de presunto, o que lhe garante os carboidratos, as proteínas e uma boa quantidade de sal.
Após um longo período de exercício, você também precisa se reidratar, parar o catabolismo muscular e ajudar na reparação muscular. E o tempo corre: nas primeiras duas horas após o exercício, a janela metabólica se abre, um período de máxima assimilação de nutrientes. "Para reparar danos musculares precisa comer proteína de qualidade, especialmente a leucina e glutamina como glicogênio, o melhor são as rápidas ou carboidratos de alto índice glicêmico: frutas (quanto mais açucarada melhor, como banana ou melão), um pouco de macarrão ... ", diz López Grueso.
Lembre-se: seu corpo está exausto. Simplifique a digestão comendo proteínas fáceis e com pouca gordura (frango melhor que cordeiro); seja generoso com a guarnição de batatas (melhor cozida que frita); pule a salada, que não vai fornecer muito carboidrato e evite o álcool. "É a primeira coisa que oxida o corpo, em detrimento de outros substratos mais necessários, como o glicogênio ou as proteínas", lembra González, da Alimmenta.