Se o corpo tem reservas para 13 maratonas, por que você não consegue uma corrida menor?

Enquanto você prepara a bolsa de ginástica, ou enquanto sua realizando uma corrida ou uma pedalada, dentro de você acontece um turbilhão de processos fisiológicos e reações químicas nas quais o corpo lança mão de diferentes tipos de combustível (primeiro glicogênio e depois gordura), usa fluidos para suar e manter a temperatura, e cria e destrói fibras musculares. Esses processos são diferentes dependendo do seu nível de treinamento, da intensidade do exercício e até do seu gênero, mas, via de regra, é isso que deve fazer para atingir seus objetivos:

"No caso de atletas amadores, a maneira mais segura é seguir uma dieta hipocalórica, que inclua uma quantidade suficiente de grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, óleo vegetal, peixe, ovos e carnes magras, com ingestão moderada de carboidratos e proteína, deixando passar duas ou três horas para o esvaziamento do estômago antes do exercício", recomenda Juana María González, nutricionista e diretora técnica da Alimmenta.

E se você gosta de correr bem cedo? Tornou-se moda treinar com o estômago vazio como uma maneira rápida de queimar gordura. Quando saímos da cama, o glicogênio do fígado fica abaixo do mínimo porque passou a noite enviando energia para o cérebro, mas ainda há reservas de glicogênio muscular e, quando acaba, o corpo puxa a gordura como combustível. Além disso, pode melhorar o consumo habitual de lipídios em pessoas obesas.

Um um estudo publicado em 2017 no American Journal of Physiology mostra que algo tão simples como caminhar com o estômago vazio, mas sem exceder 60% do consumo máximo de oxigênio, não só queima tecido adiposo, como produz certas adaptações a longo prazo que melhoram o metabolismo das gorduras. Outros estudos, no entanto, duvidam que o treinamento em jejum melhore a composição corporal em pessoas sem sobrepeso exagerado. González se junta aos céticos sobre essa ferramenta para perda de peso: "Ela força o exercício com menor intensidade e gera maior sensação de fadiga".

Se deu fome, você pode comer algo cerca de meia hora antes do exercício desde que seja de fácil digestão. "Quando o exercício é muito intenso, até 85% do fluxo sanguíneo pode ser direcionado para as extremidades. Isso deixa o estômago, intestino e fígado negligenciados temporariamente", explica Jaime Menéndez de Luarca, treinador de triathlon. "Alimentos muito gordurosos ou com alta concentração de proteína não devem ser consumidos neste momento. Eles levam mais tempo para serem digeridos e podem causar náuseas ou vômitos no meio do treino", diz Belen Rodriguez Doñate, nutricionista e diretora de treinamento e assessoramento nutricional para atletas da empresa Seu Gestor de Saúde. Nada de laticínios gordurosas, evite amendoim ou nozes, "são ricos em fibra e irão retardar o processo de digestão" e fuja dos pães industriais ou de lanches gordurosos (não ao saco de batatas fritas e ao chocolate) . No máximo, um pequeno sanduíche de presunto, carboidratos de absorção rápida (um pedaço de fruta) ou uma bebida esportiva com carboidratos.

Ao forçar seu corpo a queimar gordura na ausência de glicogênio, os atletas buscam melhorar o desempenho da sua máquina com um combustível de qualidade inferior, mas mais disponível. "Também se consegue isso dobrando as sessões de treinamento, sem repor os carboidratos ao enfrentar a segunda sessão", diz Raul Lopez-Grosso, bacharel em Atividade Física e especialista em nutrição esportiva. "Este plano é eficaz em atletas profissionais por terem desenvolvido flexibilidade metabólica, uma habilidade que tem estudado em profundidade o professor Inigo San Millan, da Universidade do Colorado, e que se resume em um aumento da capacidade de oxidar ácidos graxos em vez de glicogênio. É uma adaptação que é alcançada depois de muitas horas de treinamento para melhorar o metabolismo aeróbico. Em quem não estiver treinado, o jejum só funciona se não houver intensidade. Se houver, há risco de se entrar numa zona de hipoglicemia e não poder mais manter um bom nível de esforço. Na bicicleta ergométrica não há problema, mas na esteira pode causar quedas ... "

Para se definir musculatura ou para se conseguir hipertrofia muscular, Olga Maj, chefe de nutrição dos cardápios saudáveis em domicílio Nice to Fit You, propõe o monitoramento da proporção de proteínas: "Um atleta comum geralmente requer 1,6 gramas por quilograma de massa corporal por dia, embora em casos de pessoas altamente treinadas essa quantidade possa ser aumentada para 2,5 ou 3 gramas". Assim, um adulto de 60 quilos precisará obter entre 85 gramas e 225 gramas deste macronutriente entre todas as refeições.

Um bife de 200 gramas vai contribuir com 50g. Um iogurte, com 10g. E com o leite do café da manhã e com os ovos ou o peixe do jantar, você conseguirá atingir a meta sem muitos esforços. É importante obter a proteína de diferentes alimentos para garantir que você consiga os nove aminoácidos (moléculas de que as proteínas são feitas) que o organismo não é capaz de produzir, necessários para produzir os músculos.

Como Maj explica, "proteínas de alto valor biológico contêm todos eles. Há uma escala para medi-las, na qual o valor mais alto é 100. De acordo essa escala, a melhor é a do ovo (100), embora o soro do leite chegue a 114. Em seguida, leite de vaca (93), peixe e vitela (cerca de 70), soja (73) ... ". É vegano? Em uma dieta variada, é normal que as proteínas vegetais incompletas também compensem umas às outras, dando origem a uma proteína de alto valor biológico. Acontece, por exemplo, quando a metionina dos cereais e a lisina das leguminosas são somadas em um ensopado de grão de bico com arroz.

Não é a mesma coisa fazer uma hora de boxe, por mais que você se entregue, e ficar horas - ou dias - correndo ou pedalando. Os atletas de resistência necessitam de uma dieta diferente nos dias anteriores a uma série longa. "Um homem com gordura corporal de 8% acumula até 72.000 calorias disponíveis. A anatomia da mulher maratonista, no entanto, acumula cerca de 15% de tecido adiposo. Se em 42 km a pé se queimam cerca de 2.700 calorias, tem-se gordura suficiente para correr 13 maratonas ", disse Rodriguez Doñate, devagar, ou em linguagem técnica, sem exceder o consumo máximo de oxigênio (VO2max) de 50% - 60%."Como é normal é que se busque correr em uma intensidade ideal, também vai puxar glicogênio O problema é que, em um atleta médio as reservas não excedem 375 gramas (1.538 calorias). Vai precisar de contribuição extra durante a duração do exercício e repô-las com urgência assim que acabar".

Cruzar a linha de chegada com os estoques de glicogênio cheios, passa por consumir uma carga de hidratos. Até pouco tempo atrás se recomendava uma descarga entre 6 e 4 dias antes da prova: minimizar o consumo de carboidratos para que quando entrassem novamente o organismo os armazenasse diretamente. Mas nesses dias se continua necessitando de energia e essa bagunça aumenta o estresse do corredor. Lopez-Grueso opta por "um padrão progressivo de três dias ou concentrado em um só, de acordo com a capacidade de cada um de comer mais ou menos carboidratos no menu. A coisa mais fácil é aumentar em 25% a proporção de comida em cada refeição durante o três dias anteriores à maratona. Se come torrada no café da manhã, um quarto a mais de pão; no macarrão do almoço, um quarto a mais... Se optar por concentrar-se na véspera, tem que comer entre 4 e 10 gramas por quilo de peso: dois pratos de espaguete em vez de um. Em ambos os casos, não se pode esquecer de beber bastante água para fixar o glicogênio no músculo e no fígado", diz.

Não elimine as proteínas do prato nesses dias se não quiser chegar ao fim da maratona com menos músculos. Em outras palavras, seja generoso com a quantidade de massa, mas coloque atum, bolonhesa ou algum peito de frango. Por sinal deixe a massa ao dente. Assim, ela tem um índice glicêmico mais baixo do que quando está mole. Isso economizará picos de insulina.

Um dos maiores medos dos atletas de resistência é a 'parede da maratona' ou a 'parede dos ciclistas', que são sintomas de desgaste excessivo do corpo. Para evitá-la, eles tomam géis de carboidratos, o segundo grande medo na corrida. E não porque os géis não sejam nutritivos, mas porque eles podem cair mal, transformando os últimos quilômetros em um calvário de cãibras. "Em atividades entre 60 minutos e 2 horas é recomendada a ingestão de 30 gramas de carboidratos por hora; entre 2 e 3 horas, a ingestão de 60 gramas por hora e, em corridas de mais de 3 horas, deve-se ingerir 90 gramas", diz Rodriguez Doñate.

Mas nem tudo é aproveitado. "Músculos só podem oxidar 60 gramas de carboidratos de absorção rápida por hora (glucose, maltose, sacarose, maltodextrina e amilopectina). Contudo, pode ir até 90 gramas, se ingerimos outro de absorção lenta (frutose, galactose, amilose). O motivo: eles usam diferentes transportadores para atravessar a parede intestinal ". Nutricionistas, treinadores e qualquer veterano do esporte recomendam sempre ingeri-los antes da corrida e ir incorporando pouco a pouco para evitar problemas gastrointestinais.

O sabor doce dos géis e barras (agora também existem as versões salgadas) acaba ficando enjoativo. "Em uma ultramaratona se pode queimar 10.000 calorias, mas raramente se ingere mais de 3.500", explica a professora Daniela Alejandra Loaiza, especialista em nutrição esportiva (nutricionselecta.es). Por quê? "Eles enjoam do sabor, mas temem comer em excesso e ter problemas gástricos. Para os ciclistas, a postura sentada e arqueada dificulta a digestão. Para os corredores, a recuperação constante é um problema adicional."

Os suplementos de corrida são um grande problema. Estresse, fome e até o desejo de ingeri-los com pressa leva muitos atletas a atacar as sementes. "Elas são muito saudáveis a qualquer hora menos nessa. São ricas em carboidratos, sais minerais como cálcio, ácidos graxos ômega 3 e vitaminas B. Algumas, como o amendoim, tem uma quantidade de proteínas interessante e, quando salgados, são saborosos e oferecem o sódio. Mas a grande quantidade de fibra torna-os difíceis de digerir. Comer alguns não é um problema, mas em grande quantidade pode ser perigoso ", diz Rodriguez Doñate. "Eu prefiro sugerir um sanduíche de presunto ou alguma massa." A cultura de origem também influencia. Algumas pessoas preparam sushi, "arroz salgado (carboidratos) com alguma proteína animal". O chef Paco Roncero diz correr com sanduíches de presunto, o que lhe garante os carboidratos, as proteínas e uma boa quantidade de sal.

"A ausência de glicogênio aumenta o estresse, acelera a degradação de proteínas e aumenta a resposta imunológica", explica Rodríguez Doñate. E pior, se você treinou em jejum: "Precisamos garantir um fornecimento razoável de carboidratos e proteínas, por exemplo, com soro de leite (whey), ovos ou iogurte, frutas e aveia ou um omelete com pão".

Após um longo período de exercício, você também precisa se reidratar, parar o catabolismo muscular e ajudar na reparação muscular. E o tempo corre: nas primeiras duas horas após o exercício, a janela metabólica se abre, um período de máxima assimilação de nutrientes. "Para reparar danos musculares precisa comer proteína de qualidade, especialmente a leucina e glutamina como glicogênio, o melhor são as rápidas ou carboidratos de alto índice glicêmico: frutas (quanto mais açucarada melhor, como banana ou melão), um pouco de macarrão ... ", diz López Grueso.

Lembre-se: seu corpo está exausto. Simplifique a digestão comendo proteínas fáceis e com pouca gordura (frango melhor que cordeiro); seja generoso com a guarnição de batatas (melhor cozida que frita); pule a salada, que não vai fornecer muito carboidrato e evite o álcool. "É a primeira coisa que oxida o corpo, em detrimento de outros substratos mais necessários, como o glicogênio ou as proteínas", lembra González, da Alimmenta.