Todo esporte é igualmente bom?

O mesmo remédio que previne a diabetes, a obesidade, a hipertensão, a deterioração cognitiva, a depressão, até mesmo diversos tipos de câncer, serve também para melhorar a saúde do coração e a ossatura, aumentar a autonomia dos idosos e aumentar o tempo de vida. É chamado de atividade física e o princípio ativo é semelhante para todos eles. Mas as apresentações são bem variadas e cada pessoa deve encontrar a que melhor se ajusta as suas necessidades e seu modo de vida. Contraindicações? “Não existem, o que temos são precauções. Mas não é como um fármaco: ninguém tem alergia ao exercício”, afirma Alejandro Lucía, professor de Fisiologia na Universidade Europeia de Madri.

Não existe o esporte perfeito, mas o mais adequado para cada um. Deve ser, para começar, um de que você goste. Se você não se divertir, provavelmente não continuará. “Nadar é muito saudável (se souber nadar bem), mas para muita gente é chato ficar uma hora vendo a listra azul do chão da piscina. Se você não gostar, a longo prazo, irá largar o esporte”, diz o fisioterapeuta Eduardo Fondevilla. Para além dessa premissa, o personal trainer Marcos Flórez, formado na INEF e promotor do site estarenforma.com, explica que a atividade física de qualquer pessoa deveria incluir três vértices: cardiovascular, força e flexibilidade. “O primeiro pode ser nadar, correr, andar de bicicleta, pular corda, patinar... A força consiste em trabalhar os músculos contra uma resistência, que pode ser o peso do corpo, uma corda elástica, halteres... Serve para melhorar o tônus muscular e ajuda o aparelho locomotor. Por último, a flexibilidade melhora a mobilidade do eixo muscular, tendão, articulação e ossatura, ajuda a regenerar seu corpo e contribui para aumentar seu tempo de vida”, afirma Flórez.

Pouco a pouco. Esta é a precaução que qualquer um que começa a fazer uma atividade física deve observar. Começar a fazer exercício é tão importante para a saúde quanto fazê-lo sem pressa. Também existem limites. Mas são difíceis de precisar, variam de acordo com a pessoa e a grande maioria nunca atingirá o seu. Em uma população na qual um terço das pessoas adultas são sedentárias, os especialistas preferem enfatizar a necessidade de começar a movimentar-se do que o momento de parar. “Devemos conscientizar as pessoas de que andar uma hora é mais saudável do que meia hora. E que andar duas é melhor do que uma. 450 minutos de exercício por semana beneficiam mais o corpo do que 150”, frisa Lucía.

Iniciar-se no exercício é tão importante quanto fazê-lo sem pressa. E a meia hora de caminhada leve que a OMS recomenda não é suficiente: treinar a força e se cansar são dois aspectos fundamentais

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para os adultos e idosos um mínimo de 150 minutos semanais de atividades físicas aeróbicas moderadas ou 75 vigorosas, ou a combinação de ambas, distribuídas em sessões de mais de 10 minutos. Além disso, aconselha fortalecer os principais grupos musculares um mínimo de dois dias por semana. Para aumentar os benefícios à saúde, a OMS multiplica por dois a quantidade de tempo de atividade, ou seja, 300 minutos e aeróbicos moderados e 150 vigorosos (ou a combinação equivalente de ambos).

Essas recomendações são conservadoras, na opinião de Raquel Blasco, doutora em Medicina especializada em esporte. “A OMS acha que é suficiente caminhar meia hora por dia, da mesma forma que muitos médicos renomados, pois em nossa carreira não somos formados em atividade física. Mas isso não é suficiente. O melhor é uma mescla com treinamento de força, que tradicionalmente era visto como ruim pois acreditava-se que iríamos estourar por todos os lados. Mas é o único treinamento que fortalece a massa muscular, o que provoca mais taxa metabólica basal [mais gasto energético e, portanto, mais calorias queimadas] e melhora os fatores de envelhecimento. É adequado que nas sessões, pelo menos um terço seja dedicado à força. Dizem que, até mesmo, a metade”.

O preparador físico David Marchante também recomenda não evitar a intensidade, o cansaço. “Cada vez mais aumenta a tendência à alta intensidade, e de forma justificada. O trabalho aeróbico de alta intensidade é recomendado praticamente para todo mundo. O problema é que deve ser feito de forma progressiva e adaptado por um profissional. Muita gente pensa que uma pessoa obesa, por exemplo, não deveria fazer esse tipo de exercício, mas é ótimo para reduzir a gordura corporal e manter a massa muscular (entre outros benefícios para a saúde), sempre e quando seja ajustada e feita de modo progressivo”, assegura Marchante. Várias modalidades das atividades de alta intensidade são moda nas academias. O crossfit, um treinamento de inspiração militar que leva o corpo ao limite durante 5 a 30 minutos com movimentos do dia a dia feitos com pesos, é hoje uma das modalidades mais procuradas. Outra moda que cresce é o que em inglês é chamado de Seven minutes workout (Treinamento de sete minutos), que consiste em uma série de exercícios intensos nos quais, durante esse tempo, trabalha-se principalmente com o peso do corpo. Marchante defende seus benefícios. “A vantagem da alta intensidade é que se conseguem resultados com menos tempo”.

Mas a maioria dos especialistas consultados não acredita que submeter o corpo a estes períodos curtos de tanta intensidade seja o mais adequado para a população em geral. “O crossfit, por exemplo, é divertido e deixa a pessoa em forma, mas recuperou movimentos abandonados por serem lesivos. Pode ser que para alguém isso funcione esplendidamente, mas é fácil se machucar”, argumenta Flórez. Os argumentos de Fondevilla são parecidos: “Forçar o corpo até esse ponto costuma trazer consequências negativas. É positivo para trabalhar a força e queimar muita gordura. Mas hoje não existem modas, existe neurose, queremos levar tudo até o limite. E isso alguns toleram bem, outros não. Eu vejo muita gente lesionada por culpa do crossfit, mas é certo que existe um viés: quem não tem dores não busca tratamento, não é feito um estudo sistemático. Antes de submeter o corpo a esses níveis de esforço, é recomendável ao menos adaptar um ano de treinamento, no caso de não realizar atividade física prévia”. Joan Monguillot, formado na INEF e treinador de atletismo e triátlon, vai na mesma linha dos anteriores: “Se você não tem nenhum problema físico, continue. O ruim é isso ser vendido como panaceia. Com sete minutos, por exemplo, não são criadas adaptações aeróbicas a longo prazo. E os movimentos de intensidade máxima trazem mais riscos de lesões do que quando são baixos ou moderados, isso é óbvio”.

A maioria dos especialistas consultados não acredita que submeter o corpo a treinamentos de alta intensidade, como o ‘crossfit’, seja o mais adequado para a população em geral

Antes de iniciar uma atividade muito intensa, a maioria dos especialistas recomenda uma visita ao médico para realizar um teste de esforço que mede a capacidade de resposta do coração à atividade física. O cardiologista Josep Brugada, chefe da unidade da Barnaclínic, acredita que é fundamental tanto para esses esportes como para quem pretende participar de competições de longas distâncias, como maratonas ou triátlons. “É um exame no qual a carga de esforço vai sendo aumentada com controle eletrocardiográfico. Quando chega em 100% encerramos o teste, a pessoa se recupera e vemos como se adapta ao aumento da frequência, se existem arritmias, se tem alguma dificuldade, medimos a tensão arterial durante o exercício e a recuperação... É feita também uma ecografia para ver se apresenta alguma irregularidade, Além disso, se alguém continua com esse esporte de resistência, aconselhamos o exame uma vez por ano, pois existem corações que não aceitam bem o sobre-esforço e se dilatam”.

Não busque desculpas para não praticar esporte

Existem debates também sobre a participação em provas de resistência. Brugada acredita que não é o ideal para o corpo, da mesma forma que o fisioterapeuta Fondevilla, que insiste no desgaste que correr causa nas articulações. “O homem não é feito para a corrida contínua”. O fisiologista Lucía vê menos problemas nessas atividades: “Certamente correr uma maratona não é o mais saudável e não é todo mundo que precisa fazê-lo. Mas, em geral, o estilo de vida de um maratonista é mais saudável do que o de uma pessoa sedentária. O único problema pode ser o risco de fibrilação auricular, mas nem sequer é certo que ocorra por conta desses esforços”. Blasco também frisa que, com preparação suficiente e adequada, treinar para esse tipo de corrida é muito mais benéfico do que prejudicial.

O que acontece se eu não quiser competir nem levar meu corpo ao limite? Será preciso fazer algum teste caso eu comece a fazer exercício? Brugada recomenda um eletrocardiograma, que é “simples e barato”. Se algo anormal aparece, o que acontece em 3 a 5% dos casos, mais exames são solicitados. Blasco, entretanto, recomenda o contrário: “Se a pessoa for saudável e jovem, pode simplesmente realizar a atividade física. Esses exames podem dar falsos positivos, como um sopro funcional, que não é nada e vai tolher o indivíduo de fazer exercícios, vai assustá-lo”. Agora, para homens com alguma patologia a partir de 40 anos, ou sem ela a partir dos 45 (no caso das mulheres, é preciso somar cinco anos em ambos os casos), Blasco também recomenda testes básicos antes de começar a fazer exercícios.

Isso não quer dizer que uma patologia impeça a atividade física. Será preciso apenas adaptá-la à pessoa, inclusive nos casos mais extremos. O médico Lucía, especialista no tratamento de pessoas com câncer, explica que quando começou a treinar esses doentes, no final da década de noventa, não se cogitava o exercício. “Começamos pouco a pouco e vimos grandes progressos”, relata.

Uma das premissas é que é importante que a atividade divirta. Mas o que podem fazer as pessoas que não gostam do esporte? “Não devemos ser talibãs com quem não quer fazer exercício. Será preciso buscar a motivação, torná-lo atraente. Nem todo mundo se diverte correndo, pode ser uma chateação. Pode-se fazer em casa, com tiras elásticas, enquanto se vê televisão… Há milhares de maneiras”, diz Blasco. Lucía observa que, quando falamos de atividade física, não nos devemos limitar ao esporte: “Pode ser andar por um morro, subir as escadas em vez de apanhar o elevador, ir trabalhar de bicicleta ou estacionar o carro mais longe para caminhar mais. É possível mudar nosso estilo de vida sem praticar um esporte como tal, e com um brutal impacto [positivo] na saúde”. As possibilidades, portanto, são muito variadas. Tudo, menos ficar sentado.

Jogos esportivos

Divertir-se é fundamental no esporte. Por isso, jogos como futebol, basquete e tênis costumam ser os que criam maior adesão. Do ponto de vista da saúde, entretanto, não são os mais recomendáveis por vários motivos: alguns se baseiam em esforços fortes e muito pontuais, como o tênis, com corridas curtas e rápidas, o que não é o melhor para o coração, segundo o cardiologista Josep Brugada. Outros, como o futebol, têm muito contato, o que, a partir dos 30 ou 35 anos, torna as lesões mais frequentes, segundo o fisioterapeuta Eduardo Fondevilla.

Exercícios de força

Embora o imaginário popular lhe dê menos importância, havendo inclusive quem considere ruins as atividades com pesos, eles são muito importantes, segundo todos os especialistas consultados. São necessários como complemento para qualquer exercício, de modo a fortalecer a musculatura e equilibrar possíveis assimetrias provocadas pela prática de outros esportes ou pelo próprio dia a dia.

É especialmente recomendável para pessoas mais velhas, já que evita a atrofia muscular, aumenta sua independência, previne quedas e, caso estas ocorram, reduz as fraturas. Além disso, aceleram o índice metabólico basal, o que leva à queima de mais calorias. Para uma boa saúde cardiovascular, o trabalho de força deve ser acompanhado de outro, aeróbico.

Natação

Sempre foi o esporte perfeito. E a verdade é que tem méritos enormes: é simétrico, não produz impactos, exercita boa parte da musculatura corporal. Mas também tem inconvenientes: nem todo mundo conta com a técnica adequada, e com isso o remédio pode ser pior que a doença. Além disso, muita gente acha chato, então encará-la como o único exercício pode levar a pessoa a abandonar a atividade física. Em mulheres mais velhas, não é o melhor aliado contra a osteoporose, já que a água não produz o contato que beneficia os ossos.

Exercícios de alta intensidade

Estão muito na moda os exercícios de alta intensidade, como o crossfit ou o seven minutes workout. E há benefícios: queima de gorduras, diversão, boa forma física. Mas os especialistas advertem que levar a corpo a uma intensidade muito alta costuma provocar mais lesões. Recomendam, no mínimo, uma adaptação prévia.

Exercícios aeróbicos

Sempre foram os mais recomendados, por serem muito benéficos para o coração. O exercício aeróbico moderado é muito saudável para qualquer grupo populacional, mas frequentemente é insuficiente, segundo a maioria dos especialistas consultados, que recomendam complementá-lo com outras atividades mais intensas.