Quatro alimentos que aguçam o cérebro (e outros que põem tudo a perder)

A dieta não afeta apenas a nossa silhueta; também tem impacto sobre o bom funcionamento de todo o organismo. Inclusive do cérebro, o órgão que consome mais energia, como explica a neurocientista e consultora nutricional Lisa Mosconi em seu livro Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind (comida para o cérebro: como comer de forma inteligente e aguçar a mente). Enquanto alguns alimentos ajudam a prevenir a demência, o estresse, o declínio cognitivo e a perda da memória, outros podem contribuir para desencadear certos problemas neurológicos. “A alimentação tem uma importância vital no desenvolvimento de nosso organismo e nas funções biológicas. E também, claro, no sistema nervoso central e no cérebro”, diz o nutricionista Ramón de Cangas, da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Com a ajuda desses e outros especialistas, destacamos quais são os melhores e os piores alimentos para nossa

Os ácidos graxos são essenciais para o bom funcionamento celular. O ômega 3, por exemplo, “tem um componente chamado DHA, encontrado também nas camadas externas das células nervosas”, explica o neurocientista Fernando Gómez-Pinilla, professor da Universidade da Califórnia. Isso ajuda a “proteger o cérebro do declínio cognitivo, além de reverter os danos causados pelo estresse oxidativo [nesse órgão]”, afirma De Cangas. Diversos estudos indicam a importância do ômega 3, muito abundante na cavala, para o rendimento intelectual das pessoas mais velhas. Outros revelam que a falta dessas moléculas lipídicas está associada à doença de Alzheimer. “Existem vários nutrientes importantes para o desenvolvimento do cérebro, especialmente certos ácidos graxos”, diz o cientista. "De fato, os lipídios perfazem mais de 60% de seu peso seco.” Os peixes gordurosos – incluindo salmão, cavala, anchovas e sardinhas – são uma das melhores fontes naturais desse tipo de gordura, mas não a única. Alguns frutos secos (como nozes e amêndoas, por exemplo) e sementes (linhaça e chia) são algumas das alternativas vegetais.

O azeite de oliva é outra fonte vegetal de ômega 3, mas não nos traz apenas esse ácido graxo. Como informa Lisa Mosconi em seu livro, o azeite também contém vitamina E, que é especialmente importante para nos proteger da demência e aumenta o fornecimento de oxigênio no cérebro. Estudos realizados nos Estados Unidos e na Europa confirmam o que diz Mosconi. Os especialistas concluíram que os idosos que consumiam mais de 16 mg por dia de vitamina E, presente também em folhas verdes como espinafre, tinham um risco 67% menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que ingeriam pouco ou nada. E a redução pode ser ainda maior se você consumir alimentos ricos em vitamina C, como concluiu um estudo do Vanderbilt University Medical Center (EUA) que administrou suplementos das duas vitaminas aos pacientes. Ambas protegem os neurônios contra os efeitos nocivos das toxinas e dos radicais livres.

Os neurônios usam glicose como fonte de energia, explica De Cangas, embora não seja necessário (nem bom) começar a comer colheradas de açúcar. “Com uma dieta equilibrada, que inclua legumes, cereais de grão inteiro, verduras, hortaliças e frutas, obteremos os carboidratos de que nosso organismo precisa para dispor da glicose necessária”, diz o especialista. Beterraba, kiwi, grãos integrais, batata doce, cebola e cebolinha são exemplos de alimentos que servem como combustível para nosso cérebro. E não contêm apenas a glicose que o órgão necessita. “Também contêm fibra, que ajuda a manter a microbiota saudável”, afirma. E isso, segundo as pesquisas, nos mantém protegidos contra doenças relacionadas ao declínio cognitivo.

Um cérebro saudável precisa de uma dose suficiente (mas não excessiva) de vitaminas e minerais. As vitaminas C e E são – como mencionamos acima – potentes antioxidantes que ajudam a reduzir o estresse cerebral. Mas há outro detalhe: as vitaminas do grupo B, por exemplo, são necessárias para produzir de energia, sintetizar e reparar o DNA e o RNA (ácido ribonucleico, mensageiro das informações genéticas no corpo) e diversas moléculas neuroquímicas. Por sua vez, a vitamina D atua na síntese de neurotransmissores e intervém no desenvolvimento do sistema nervoso. Entre os minerais, o ferro estimula a atividade cognitiva, participa da produção de neurotransmissores e melhora a concentração. O zinco apoia o sistema imunológico e ajuda a controlar os impulsos neurais. Já o cobre é necessário para o desenvolvimento de funções cerebrais e para a síntese de determinadas enzimas. As frutas e verduras são a melhor fonte natural de vitaminas e minerais, afirma Mosconi. As bagas e os frutos silvestres, por exemplo, ajudam a melhorar a memória e a atenção. As folhas verdes e os brócolis são fontes de vitamina K, que pode ajudar as pessoas com Alzheimer a reter melhor a informação e progredir em sua expressão verbal.

A lista não acaba aqui. Em seu livro, Mosconi menciona frituras, comida rápida e, sobretudo, a maioria dos alimentos processados. De fato, os ultraprocessados são repletos de gorduras trans (um tipo de ácido graxo formado quando um óleo em estado líquido se solidifica por hidrogenação, um processo que prolonga a vida dos alimentos) e açúcar refinado. Vários estudos mostram que as pessoas que consomem dois gramas por dia de gordura trans têm duas vezes mais chances de sofrer maior declínio cognitivo e demência do que aquelas que ingerem menos quantidade.