Cinco alimentos que os nutricionistas compram no supermercado em vez de fazê-los em casa
Três especialistas ajudam a identificar ‘alimentos de apoio’ que ajudam a economizar tempo sem precisar pagar um preço em saúde
Existem dois tipos de pessoas: as que ―colher na mão― passam seus dias nos fogões, demonstrando suas virtudes culinárias cozinhando do mais suculento ensopado às sobremesas mais macias, e as que consideram que um ovo mexido é sua maior criação, se conformam com alimentos prontos, quando não deixam sua alimentação nas mãos do UberEats e Ifood. Se você pertence a esse último grupo não escolheu a opção mais saudável, mas talvez não precise mudar todos os seus hábitos.
As estatísticas dizem que os que cozinham pouco e muito pouco são em número cada vez maior. Cada espanhol dedica por volta de sete horas semanais à cozinha: uma hora diária para preparar o café da manhã, almoço, lanche e jantar. Diante desse panorama é fácil justificar o sucesso dos (insanos) alimentos processados, que nos últimos anos só ganharam terreno nos supermercados e cozinhas. Mas devemos nos mortificar por não cozinhar nós mesmos todos e cada um de nossos pratos? E, pelo contrário, podemos tomar a liberdade de consumir produtos já preparados sem prejudicar nossa saúde? Sim, é preciso cozinhar mais em casa, mas há coisas que dão mais trabalho do que satisfação. Três dietistas-nutricionistas revelam o que costumam comprar no supermercado em vez de fazer em casa e nos dão algumas dicas para escolher as opções mais saudáveis e nutritivas.
Caminho livre para o homus e as sopas
“É sempre melhor preparar os alimentos em casa porque você controla as quantidades e os ingredientes. Mas se a falta de tempo para cozinhar significa não comer certos alimentos e a substituição por processados ruins, então a melhor opção é comprar alimentos mais saudáveis, ainda que prontos”, diz a dietista-nutricionista Iva Marques, da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética. Dessa forma, se para evitar um sanduíche de embutidos de má qualidade compramos homus e guacamole no supermercado, nossa consciência pode ficar relativamente tranquila.
Apesar do tempo para se preparar essas pastas untáveis ser bem pequeno; a indústria alimentar nos ajuda a economizar esse breve (mas valioso) tempo com mil e uma opções. E a um preço acessível. Mas nem tudo que reluz é ouro. Há alguns homus e guacamoles que têm poucas quantidades de grão-de-bico e abacate, e muitos aditivos. “Por isso é importante verificar se a maior parte do produto é de alimentos naturais”, diz Marques, que acrescenta que o ideal é que o óleo não seja de palma (dendê) e de girassol, e que nossa escolha não tenha muito sal. A especialista afirma que utiliza os mesmos critérios às sopas, um dos produtos que mais compra porque é muito prático. Além disso, “têm caducidade relativamente pequena, e os processos de conservação utilizados fazem com que não tenha aditivos”.
Geleia com açúcar…, mas não muito
A geleia é perfeita para untar as torradas do café da manhã, acompanhar uma tábua de queijos e para adoçar qualquer iogurte. Seu sucesso é tamanho que se transformou em um produto sem o qual as prateleiras da porta da geladeira ficam órfãs. Preparar a geleia em casa pode transformá-la – dependendo da habilidade do cozinheiro – em uma conserva de altíssima qualidade. Mas para que saia minimamente bem, é preciso tempo. E nem todo mundo pode (ou quer) reservar os 40 minutos necessários para fazê-la.
Giuseppe Russolillo, presidente da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, diz que antes ele mesmo costumava prepará-la, mas que agora a falta de tempo é um impedimento. Em vez de prescindir desse manjar, Russolillo costuma comprar geleia de pêssego de temporada. Essa última característica garante uma qualidade maior da fruta e, principalmente, não precisa de conservantes extras. Marques confessa que também compra esse tipo de produto ainda que, em seu caso, a primeira coisa que leva em consideração é a porcentagem de fruta e o local ocupado pelo açúcar na lista de ingredientes: quanto mais atrás, menos quantidade (os ingredientes sempre são ordenados do maior ao menor, de acordo com sua presença na preparação).
Molhos comerciais: ketchup ou tomate?
O que seria de um hambúrguer e um cachorro-quente sem uma boa dose de maionese e ketchup? São dois dos molhos mais consumidos na Espanha e o tempero predileto dos amantes desse tipo de alimento (além do molho barbecue). Esses produtos podem ser feitos facilmente em casa, mas se você não gosta de refogar e picar, o normal é que acabe utilizando os vendidos nos supermercados. No caso do ketchup, o problema é que a versão industrial costuma ser pouco saudável porque leva uma grande quantidade de açúcar para moderar a acidez do tomate. Mas isso significa que não há nenhum que seja um pouco melhor do que o restante? Provavelmente não. Os especialistas, entretanto, recomendam que, se há vontade de tê-lo à mesa, uma boa ideia é escolher o que tem uma porcentagem maior de tomate concentrado. “Procuro o que seja 100% de tomate concentrado, porque alguns não chegam a 30%”, diz Russolillo.
O caso da maionese é parecido. Por falta de tempo, por preguiça, por falta de habilidade... são muitos os argumentos dos que optam por uma opção pré-fabricada em vez de cozinhar esse molho em casa. Além disso, por ser um alimento preparado com ovo cru, existe o risco de uma contaminação alimentar por salmonela. Por uma questão de segurança, Marques diz comprar a maionese no supermercado, ainda que “tenha quantidade maior de sal do que se fosse feita em casa e aditivos e estabilizantes”. Por sua vez, Russolillo, por uma questão de gosto, diz que costuma comprar a maionese que, ao contrário de muitas outras, “não tem o acréscimo de açúcares”.
Biscoitos, bolachas e pães admissíveis
Muitos defenderão a todo custo que a confeitaria caseira é a melhor opção para se consumir um doce de boa qualidade nutricional. Mas nem sempre é o mais saudável; é preciso saber escolher os ingredientes e priorizar os elementos naturais, com gorduras insaturadas e sem o acréscimo de açúcares. Por essa mesma regra de três também é possível identificar o que é mais e menos saudável em um biscoito e bolacha industriais. Para Iva Marques, ainda que esses produtos não sejam consumidos diariamente, se caímos na tentação pelo menos deveríamos ler quais ingredientes contêm. “Idealmente vejo que o primeiro da lista – e o que está em maior proporção – sejam cereais integrais de grão inteiro, depois que a farinha não seja refinada, o tipo de gordura utilizada e, por último, que o açúcar fique no máximo na terceira posição”, detalha.
Para a dietista-nutricionista Ingortze Zubieta, vice-presidenta do Colégio Oficial de Dietistas Nutricionistas do País Basco e membro da Academia Espanhola de Nutrição e Dietética, os mesmos procedimentos podem servir para o pão. A especialista reconhece que às vezes o faz em casa, mas que a falta de tempo a faz ir mais de uma vez ao supermercado. Sabe o que precisa para escolher bem: o pão deve ser feito com farinha integral. E o pão branco e o pão de fôrma há tempos abandonaram o clube dos saudáveis. De fato, a Federação Espanhola de Nutrição lembra que o primeiro é feito com farinha refinada (que utiliza somente amido de cereal) e que o pão de fôrma tem maior quantidade de gordura (4,5 gramas para cada 100 gramas) do que o integral, o que os torna alimentos pobres em nutrientes.
Conservas verdes para salvar as panelas
Os feijões verdes demoram aproximadamente 15 minutos para cozinhar em uma panela normal, os brócolis por volta de 20 e uma cenoura somente alguns minutos a mais. É pouco tempo, não importa a maneira como se olhe, o que não quer dizer que não possa ser otimizado ainda mais. E isso não significa que precisamos renunciar às propriedades nutricionais dessas hortaliças e legumes. Zubieta afirma que em sua despensa não faltam conservas de verduras e em seu congelador um recipiente de verduras preparadas. “É o que chamamos de alimentos de apoio”, diz. Segundo ela, esses produtos, antes de ser armazenados a vácuo e congelados, precisam ser somente lavados e cortados, de modo que são minimamente manipulados. Fazem parte dos conhecidos como “bons processados” e nutricionalmente quase não se diferenciam das verduras cruas.
Acontece a mesma coisa com as leguminosas armazenadas: grão-de-bico, lentilhas, vagens... têm praticamente as mesmas características se forem cozinhadas a seco e utilizadas pré-cozidas. E nesse caso o prêmio não é insignificante: esses alimentos a seco precisam de 60 a 90 minutos para cozinhar. E não, deixar a panela no fogo enquanto faz outras coisas talvez não seja a melhor ideia.
