Nutrição

Alguém tinha que dizer: o ‘sushi’ não mata a fome

E não apenas pelo pouco que comemos, mas principalmente por causa de seu índice glicêmico Conheça outros alimentos que saciam pouco

Alguma vez você já se perguntou por que sente fome pouco tempo depois de comer certas coisas? Por que o pedacinho de pão que comeu no caminho da padaria à sua casa despertou o desejo de comer mais em vez de acalmar o estômago? Ou por que algumas batatas fritas o incitam a consumir um saco inteiro se três ou quatro matam a vontade? Como diz o doutor José Manuel García Almeida, Chefe do Departamento de Endocrinologia do Hospital Quirón Málaga e membro do Conselho Diretor da Sociedade Espanhola para o Estudo da Obesidade (SEEDO, na sigla em espanhol), em questão de apetite tudo é muito complexo: “Existem múltiplos fatores que regulam esse processo. Temos hormônios como a grelina, por exemplo, que são ativados de muitas maneiras diferentes e enviam sinais para o sistema nervoso central, que têm a ver com a fome e a vontade de comer. Também são importantes os estímulos sensoriais das papilas gustativas ou a simples visão dos alimentos para influenciar os níveis de apetite. Não se pode, portanto, falar de forma específica e isolada de alimentos que acelerem a fome ou outros que a saciem, embora seja verdade que existem padrões alimentares gerais relacionados com maior ou menor saciedade”, diz o especialista.

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Ou seja, que para além de um produto ou outro, há certos elementos ou características de alguns nutrientes que ativam o apetite e que, sem que você controle, farão com que coma além da conta. Fizemos uma lista deles.

Pão branco. As farinhas refinadas, como as do pão branco e das massas normais, tendem a deixar a impressão de que, pouco depois de ingeri-las, temos vontade de comer outra vez. A razão? “Esse tipo de alimento fica pouco tempo no estômago, é digerido e absorvido muito rapidamente e provoca um alto pico de glicose que acarreta um elevado nível de secreção de insulina, responsável pelo fato de a fome aparecer pouco depois de haver comido”, explica Anabel Aragón, chefe de Nutrição e Saúde da Nestlé Espanha. A solução é óbvia, a priori. Basta inserir na dieta tais carboidratos em sua versão integral, porque, como indica a especialista, “os produtos de cereal integral ficam mais tempo no estômago, são digeridos lentamente e absorvidos de forma mais gradual. Então, a entrada da glicose no sangue acontece mais lentamente e a resposta de secreção de insulina é mais estável ao longo do tempo”. Conclusão: a sensação de saciedade dura mais. O doutor García Almeida, por sua vez, fornece um dado muito útil: “O pão branco e o integral podem ter a mesma quantidade de carboidratos, mas a diferença é que talvez um leve quase duas horas para ser absorvido enquanto o pão branco já está no sangue em meia hora”.

Açúcares refinados. Acontece a mesma coisa que com as farinhas: provocam picos de subida e de queda drástica de insulina no organismo, que nos levam, diretamente, a sentir o estômago roncar de fome. Um conselho dos nutricionistas: mantenha-se o mais longe possível dos pães e bolos industrializados, das gelatinas, do chocolate e das bebidas doces. Sobre estas últimas, fala García Almeida: “Um sorvete com alto conteúdo de glicose ou frutose, que dá uma carga de carboidratos muito rápida e isso vai diretamente para a corrente sanguínea, produzindo um pico de secreção de insulina mais elevado do que podem produzir legumes ou qualquer outra fonte de carboidratos de absorção lenta”, comenta. Ou seja, apenas aplacam a sensação de apetite instantâneo, mas pouco tempo depois a fome aparece novamente, o que leva a consumir calorias extras que a instituição norte-americana Harvard T. H. Chan School of Public Health relaciona, de modo categórico, à obesidade que assola os EUA.

Salgadinhos e álcool. Ambos os produtos contribuem para que seu corpo sofra de alguns sintomas associados à desidratação, como uma espécie de fadiga e alguma fraqueza. No entanto, seu corpo interpretará, equivocadamente, que você precisa de uma dose de energia para se recuperar desse estado físico, razão pela qual você acaba abrindo a geladeira para comer qualquer coisa. “Às vezes acontece que o sinal de fome que o cérebro envia é na verdade uma desidratação leve. Quando isso acontece, o que fazemos é que comemos para acalmar a sensação de fome. Mas ao comer, colocamos o nosso corpo para trabalhar quando o que ele realmente necessita é de água. O problema é que, ao trabalhar mais o organismo ainda precisa de mais água, e o que fazemos é agravar o processo”, diz Anabel Aragón. Qual é o truque para não cair nisso? Manter um nível ótimo de hidratação. De acordo com o Instituto Água e Saúde, devemos ingerir cerca de 2 litros de água por dia, embora, cuidado: de 20% a 30% desse valor já está incluído nas frutas e verduras que fazem parte da dieta.

Suco de frutas. De acordo com as recomendações dos especialistas, entre comer duas laranjas inteiras ou o suco delas, a primeira opção será sempre mais saciável. “Quando comemos a fruta inteira, demoramos mais para ingeri-la e os açúcares não provocam um aumento rápido da insulina porque tudo acontece mais lentamente pelo fato de haver a ingestão da fibra da fruta. No suco, no entanto, o que muitas vezes acontece é que o coamos, tiramos a polpa e o açúcar vai mais rapidamente para o sangue”, lembra a especialista da Fundação Nestlé.

Grelina. Não é um nutriente, mas um hormônio secretado no estômago que é responsável pela ativação do apetite. “Ela reage aos estímulos de todas as origens. Por exemplo, a simples visão dos alimentos, ou a entrada do alimento no estômago”, diz o doutor García Almeida. Mas ela também aumenta à medida que passam as horas que permanecemos em jejum. Para que esse hormônio não lhe prejudique nem o seu nível voracidade dispare, o mais recomendável é, como indica o médico do Quirón Málaga, “comer cinco vezes por dia. E seguir as recomendações internacionais para comer verduras duas vezes, no almoço e no jantar, e três unidades de fruta, pelo menos, ao longo do dia”. E outro conselho muito útil do especialista para evitar cair na armadilha das calorias a mais: conhecer o índice glicêmico (IG) dos alimentos que você come. “Quanto menor for esse índice, haverá maior quantidade de fibra e de carboidratos de absorção lenta”, explica o especialista da SEEDO. Ou seja, você se sentirá mais saciado e comerá menos. Uma maneira de saber o IG é consultar as informações disponibilizadas por associações de diabéticos, que apontam o sushi e a pipoca como alimentos de IG elevado. Agora tudo se encaixa...

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