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Nove exercícios que emagrecem mais do que o ‘running’

Se você acreditava que a corrida era o melhor para perder calorias, estava enganado

ejercicios que adelagazan más que el running
Exercício feito com pesos russos.

Correr está na moda. E é simples: só precisa de calçados adequados e um local para o exercício. Correndo a uma velocidade de 8 km/h queima-se oito calorias por minuto e se aumentarmos a velocidade, mais. Mas o que fazemos se não gostamos de correr ou não estamos preparados? Busque alternativas, elas existem, e algumas com gasto calórico superior ao da corrida. “Em geral, queima-se mais calorias em um treinamento de alta intensidade com pesos do que correndo”, diz Harold Gibbons, personal trainer na cidade de Nova York e diretor da National Strength and Conditioning Association do Estado de Nova York. Ainda que Salvador Serrano Romero, também personal trainer, diga que o gasto calórico não depende somente do exercício realizado, mas da intensidade, da idade, do peso, da altura e da massa muscular da pessoa que o pratica.

Além dessas evidências, pesquisadores da Universidade do Sul do Maine (EUA) criaram um método avançado para calcular o gasto de energia durante o exercício, descobrindo que o treinamento com pesos queima até 71% a mais de calorias do que se pensava originalmente. Isso indica que um circuito de ritmo rápido consome tantas calorias quanto o mesmo tempo correndo a 15 km/h.

Fernando Lobete, diretor esportivo do Beper Sports Club, afirma: “O treinamento mais aconselhado para perder peso sempre foi o aeróbico de longa duração e baixa intensidade. Mas, atualmente, os últimos estudos demonstraram que os mais indicados para reduzir a gordura corporal são os treinamentos HIIT (High Intensity Interval Training ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade)”.

Aqui indicamos nove propostas de exercícios que queimam mais calorias do que o running:

1. Pesos russos. Esses pesos tradicionais com formato de bola com alça trabalham glúteos e quadríceps, uma vez que enviam energia ao coração, de acordo com um estudo da Universidade de Wisconsin. Nele, os participantes queimaram 20,2 calorias por minuto e o ritmo de seu coração ficou em 93% de seu máximo em média durante o treinamento de 20 minutos. “O swing com pesos russos [balanço com os braços de frente para trás] é difícil porque não é um movimento ao qual estamos acostumados”, diz Dan John, treinador de força em Salt Lake City e autor do livro Intervenção. No começo, é um exercício ideal para acabar com a gordura da barriga, mas, como tudo, é relativo: “Um esportista com um conhecimento elevado do material, assim como da técnica para seu uso, consumirá muito mais calorias do que um amador, que se cansará antes por desconhecimento”, afirma Sergio Serrano, personal trainer do Homes Place Palácio de Gelo. Salvador Serrano acrescenta: “Os pesos russos, oukettlebell, trabalham muito bem a força e o equilíbrio. Em uma sessão de 30 minutos podemos perder até 300 calorias [duas bolas de sorvete de chocolate]. Recomendo fazer duas sessões por semana ou colocar exercícios com eles em nossa rotina de treinamento”.

2. Remo. Uma pessoa de 84 quilos pode queimar 377 calorias durante 30 minutos de remo a um ritmo vigoroso, ou por volta de 12,5 calorias por minuto, segundo um estudo da Universidade de Harvard. E como é necessário utilizar os músculos dos braços, das pernas e das costas, é um ótimo treinamento para todo o corpo. Salvador Serrano Romero opina: “O remo é um fabuloso exercício de resistência cardiovascular. Não só beneficia a parte superior do corpo, como trabalha pernas quando nos flexionamos, em particular os quadríceps. Da parte superior do corpo, fortalecemos os dorsais. Uma boa opção para queimar calorias com o remo é fazer quatro séries de 2 minutos de máxima intensidade com descansos de 1 minuto e meio”. Fernando Lobete pensa o mesmo: “É raro encontrar uma atividade que trabalhe tantos grupos musculares através de um movimento tão amplo como o remo. Essa grande participação faz desse exercício um excelente queimador de calorias, ao mesmo tempo em que desenvolve a flexibilidade e a força. Não tem impactos e a intensidade é completamente controlada pelo usuário.”.

3. Burpees. “Uma pessoa de 82 quilos queima aproximadamente 1,43 calorias por burpee (flexões acompanhadas de salto)”, diz o cientista do exercício e personal trainer Jeff Godin. De modo que se conseguirmos fazer pelo menos sete em um minuto, o consumo calórico é de dez calorias (vale lembrar que o da corrida é de somente 8). O ideal é chegar a 10 a cada 60 segundos, o que significa 14,3 calorias por minuto. O American College of Sports Medicine recomenda esse exercício para a aceleração do metabolismo. “Mais uma vez, lembramos da experiência e da capacidade física do esportista. Um esportista novato não poderá fazer mais do que 5 ou 6 seguidos. Esse tipo de exercício é recomendável ser feito com progressões simples, pois sua realização e suas diferentes fases fazem com que seja muito complexo”, esclarece Sergio Serrano. “Os burpees são exercícios de alta intensidade que trabalham vários músculos ao mesmo tempo. Queimam muitas calorias. Eu recomendo colocá-los em uma sequência de exercícios feitos em formato de circuito. Realizar 15 burpees como parte de um treinamento pode queimar muitas calorias”, diz Salvador Serrano.

Nove exercícios que emagrecem mais do que o ‘running’

Burpee.

4. Pular corda. Com uma intensidade moderada de 100/120 repetições por minuto queima-se por volta de 13 calorias, segundo o Compendium of Physical Activities, referência mundial da atividade física, desenvolvido pelo doutor Bill Haskell, da Universidade de Stanford. Esse exercício utiliza mais grupos musculares do que correr e desafia seu equilíbrio e a coordenação, sobretudo se praticado com habilidades adicionais da mão e do pé. “Está demonstrado que a realização de atividades intensas durante pelo menos 75 minutos por semana pode ajudar a perder peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças do coração, pressão arterial alta, osteoporose, depressão, ansiedade e dor causada pela artrite”, diz Fernando Lobete.

5. Mountain bike. “É possível queimar até 1.500 calorias por hora, ou aproximadamente 25 calorias por minuto, ao pedalar sobre todo tipo de terreno, nenhum especialmente simples”, diz Mike Curiak, ganhador da prova Iditasport Imposible em 2000. Como já foi dito, a queima de calorias depende da condição física e dos níveis de força e habilidade.

6. CrossFit. A cada dia mais na moda, esse treinamento queima em média 13 calorias por minuto, de acordo com cientistas da Universidade Estadual de Kennesaw. “É um tipo de treinamento que queima muitas calorias por ser uma atividade muito completa na qual você faz seu próprio ritmo. Consiste em fazer uma série de exercícios seguidos durante um tempo determinado. Eu recomendo realizá-lo de 2 a 3 vezes por semana. Não tem efeitos secundários se for feito ao lado de um profissional que supervisione as execuções de todos e cada um dos movimentos para não causar danos”, explica Salvador Serrano. “É um treinamento intenso e busca melhorar sua força e resistência. Como em qualquer treinamento, os resultados aparecem a partir da quarta ou sexta semana se existir constância. Não causa efeitos secundários se estiver bem assessorado”, acrescenta Sergio Serrano. Lembre-se: é somente para super-homens.

Nove exercícios que emagrecem mais do que o ‘running’

Casal pratica exercício de CrossFit.

7. Esqui alpino. “Por utilizar elementos que provocam fricção ou deslizamento, o esqui pode ser mais intenso do que a corrida”, diz Sergio Serrano. Oferece treinamento melhor em comparação a correr mais ou menos no mesmo ritmo, graças ao fato de precisar da parte inferior do corpo para movimentação e da superior para dar impulso. De fato, em uma boa sessão de esqui alpino é possível queimar mais de 12 calorias por minuto, segundo o Compendium of Physical Activities.

8. Agachamentos. Esse exercício milagroso feito durante quatro minutos queima calorias durante e depois do treinamento. Em um estudo da Universidade de Auburn em Montgomery, os participantes que fizeram oito sessões de 20 repetições separadas por 10 segundos de descanso, queimaram em média 13,4 calorias por minuto e duplicaram sua taxa metabólica pós exercício durante pelo menos 30 minutos. “Os agachamentos são movimentos básicos que devem sempre estar em nossa rotina de exercícios”, diz Salvador Serrano. Os personal trainers consultados recomendam oito séries de 20 repetições, com 45 segundos de descanso.

9. Battling Ropes, treinamento com cordas. O nível de testosterona sobe rapidamente e com ele o metabolismo. Essa parece uma atividade muito mais divertida, breve e eficiente do que uma corrida. 30 segundos agitando a corda e o coração acelera, o corpo sua e produz adrenalina e ácido láctico. Em um estudo recente da Universidade de Nova Jersey no qual compararam diferentes estilos de treinamento, os exercícios de corda entraram pela primeira vez em função do consumo de oxigênio total com uma queima média de calorias de 10,3 por minuto. “Parece ser a maneira mais fácil e eficiente para perder peso e conseguir uma barriga lisa, ainda que dependa dos exercícios realizados com as cordas”, diz Sergio Serrano. Aqui podem ser visto doze deles.

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