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Comer dez porções de frutas e verduras por dia reduz o risco de morte prematura

Uma revisão da literatura científica confirma os benefícios de uma alimentação saudável

Um prato de verduras assadas.

Comer 800 gramas de frutas e verduras por dia reduz em 31% o risco de morte prematura, segundo sugere uma revisão sistemática de quase cem estudos científicos, envolvendo um total de dois milhões de pessoas. O novo trabalho, tornado público nesta quinta-feira, conclui que a ingestão de 800 gramas diários esteja associado a uma redução de 24% no risco de cardiopatias, 33% de derrame, 28% de doenças cardiovasculares e 13% de câncer. O estudo calcula os riscos em comparação com não comer habitualmente frutas e verduras.

O trabalho, liderado pelo epidemiologista norueguês Dagfinn Aune, recomenda o consumo diário de 10 porções de 80 gramas de frutas e verduras. Em seus exemplos, uma porção seria uma banana pequena. Três colheres de sopa de vegetais cozidos —como espinafre, ervilhas, brócolis ou couve-flor— também constituem uma porção.

A revisão, publicada na revista especializada International Journal of Epidemiology, afirma que, se forem confirmados os efeitos que sugerem as associações estatísticas observadas, até 7,8 milhões de mortes prematuras em 2013 poderiam ser atribuídas à ingestão de menos de 800 gramas diários de frutas e verduras.

“É preciso facilitar para que haja frutas e verduras nas cafeterias dos locais de trabalho”, opina a médica Estefanía Toledo

“Com o que sabemos hoje em dia, podemos dizer que maçãs, peras, frutas cítricas, verduras de folha [alface, espinafre...] e crucíferas [brócolis, couve-flor, nabos...] estão associados a um menor risco de doença cardiovascular e mortalidade prematura, enquanto as amarelas e verdes [abóbora, cenoura, abobrinha, tomate...] e de novo as crucíferas estão associadas a um menor risco de câncer em geral”, explica Aune, do Imperial College de Londres.

A meta-análise indica inclusive que uma ingestão diária de 200 gramas está associada a uma redução de 16% do risco de cardiopatia, de 18% do derrame e 13% das doenças cardiovasculares, 4% de câncer e 15% de morte prematura.

Entre os 95 estudos analisados está o Predimed, um projeto para investigar os efeitos benéficos da dieta mediterrânea. Uma de suas autoras, a médica Estefanía Toledo, da Universidade de Navarra, pontua que os anglo-saxões consideram uma porção 80 gramas de frutas e verduras, mas na Espanha tradicionalmente são 150 gramas. A campanha Cinco por dia, apoiada pelo Governo da Espanha, somaria 750 gramas por dia. Uma maçã pesa entre 150 e 200 gramas. Uma cenoura grande ou uma batata média também se considera uma porção.

“É preciso facilitar a alimentação saudável, estimulando por exemplo que haja frutas e verduras nas cafeterias dos locais de trabalho”, afirma Toledo. “São necessárias medidas políticas que tornem os preços acessíveis, mas não é só isso. As famílias também têm de educar o paladar das crianças para uma dieta saudável.”

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